100 Jahre werden ohne Verbote - welche Lebensmittel vor dem Altern schützen
„Ich glaube, dass man Lebensmittel energetisch und seelisch damit auflädt, wenn man sich auf sie freut, wenn man sie bewusst aussucht und genießt.“ Kleine Sünden sind unbedingt erlaubt. Für Luke sind das Cookies, Mandelcroissants und Sauerteigpizza mit Mozzarella.
Der zweite wichtige Baustein in Lukes Lebenswelt: Sport. Früher Triathlon auf Wettkampf-Niveau, heute Krafttraining, Schwimmen, Laufen und Calisthenics, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. „Als ich noch relativ neu war im Triathlontraining, habe ich einmal in Brasilien am Strand von Rio mit anderen Sportlern trainiert. Das hat mich sehr beeindruckt, ich habe mich zugehörig gefühlt – auch wegen der Hautfarbe.“ Bewegung ist für ihn bis heute Achtsamkeit und Glücksgefühl.
Der Buchtitel „100 werden“ geht übrigens auf ein Rezept zurück: Als Luke ein Müsli spontan „100-werden-Müsli“ nannte, ging der Name viral. „100 werden“ wurde schließlich zu seiner Marke.
Sein zweites Buch stellt nun die Darmgesundheit in den Mittelpunkt – mit wissenschaftlichen Erklärungen über die wohltuende Wirkung von Leinsamen, Fermentiertem, Ballast- und Bitterstoffen, Alltagstipps zum Säure-Basen-Haushalt und einfachen, aber köstlichen darmgesunden Rezepten (siehe folgende Seiten).
Und sein Lieblingsgericht? Blumenkohl in Mandel-Curry-Sauce. „Ich finde, Blumenkohl hat noch nie so lecker geschmeckt“, sagt er.
Linsen-Harissa-Gericht
Mit Kartoffeln & Sesam-Sauce | 2–3 Personen
Ich bin kein Fan davon, dir zu sagen: „Nimm genau dieses Produkt“, aber hier muss ich es leider tun: Nimm genau die Produkte, die ich hier empfehle. Beim Tahini können wir ein Auge zudrücken, Hauptsache, es ist schön flüssig. Alternativ nimmst du weißes Mandelmus. Die „Rose Harissa“-Paste von Belazu ist jedoch mit Abstand die beste auf dem Markt – damit steht und fällt das Gericht! Du bekommst sie meist leider nur online. Die Avocados sollten richtig schön reif sein, das gibt dem Ganzen noch mehr Cremigkeit. Das ist hier eine wirklich schnelle Nummer, geschmacklich aber Champions League. Probiere das unbedingt mal.
Zutaten
Base
430 g schwarze Linsen, gekocht, optional braune Linsen, 300 g Kartoffeln, optimalerweise rotschalig, 2 Avocados, sehr reif, 2–3 Stangen Lauchzwiebeln
Harissa-Sesam-Sauce
120 g Tahini, optional weißes Mandelmus, 60 g Walnüsse, 40 g Harissa, Marke: Belazu „Rose Harissa“, 10 ml Balsamicoessig, 30 ml Olivenöl, 1 TL Kreuzkümmel, ganz
Zubereitung
Walnüsse mittelgrob hacken und mit allen anderen Zutaten für die Harissa-Sesam-Sauce in einer großen Schale vermengen. Beiseitestellen.
Linsen in reichlich Salzwasser kochen, bis sie gar sind.
Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und für 10–12 Minuten dampfgaren, bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Alternativ in reichlich Salzwasser kochen.
Linsen und Kartoffeln in einem Sieb abtropfen lassen und nach Bedarf salzen.
Linsen-Kartoffel-Mix mit der Sauce vermengen. Avocado in feine Filets schneiden und behutsam unterheben. Mit reichlich frischen Lauchzwiebelringen toppen und servieren.
Kartoffelstampf mit glasierten Balsamico-Schalotten
Dazu Räuchertofu & knackiger Brokkoli | 2 Personen
Kartoffeln werden so oft schlecht geredet, für mich unerklärlich! Es ist nicht die Kartoffel, die uns krank macht, sondern es sind die Gerichte, die wir aus ihr machen. Pommes, Chips und Rösti sind meilenweit entfernt von gekochten ganzen Kartoffeln. Diese stecken im Gegensatz zu hochverarbeiteten Kartoffelprodukten voller Mineralstoffe, Ballaststoffe und sogar gutem Eiweiß. Darüber hinaus stehen Kartoffeln weit oben auf dem Sättigungsindex, so machen sie gerade am Abend richtig schön satt. Die Balsamico-Zwiebeln in Kombination mit dem knackigen Brokkoli und dem weichen Kartoffelstampf sind unschlagbar. Ein absolutes Wohlfühlgericht!
Zutaten
Kartoffelstampf
550 g rotschalige Kartoffeln*, 40 g weißes Mandelmus, 30 g getrocknete Tomaten in Öl, 20 g Olivenöl
* Rotschalige Kartoffeln sind meist festkochend, nicht optimal für Kartoffelpüree, dafür durch die Farbe jedoch nährstoffdichter. Mehlig kochende Kartoffeln sind etwas leichter zu verarbeiten und haben eine geringere Kochzeit.
Glasierte Schalotten
5 Schalotten, ca. 180 g, optional rote Zwiebeln, 140 g Räuchertofu, 120 g Brokkoli, eine Handvoll Walnüsse, 3 Stangen Lauchzwiebeln, 16 ml Balsamicoessig, ¼ Bund Basilikum, 1 TL schwarzer Pfeffer, ½ TL Paprikapulver
Zubereitung
Kartoffeln vierteln und für 20–30 Minuten in reichlich Salzwasser kochen, bis sie gar sind. In der Zwischenzeit Schalotten in grobe Stücke schneiden und die Brokkoliröschen abzupfen. Räuchertofu mit einem Brotmesser in hauchdünne Scheiben schneiden und beiseitestellen. Getrocknete Tomaten grob hacken.
Die Schalotten auf mittelhoher Hitze für 5–6 Minuten in 1 TL Kokosöl glasig dünsten. Kräftig pfeffern, salzen, Paprikapulver und Balsamicoessig dazugeben und für 30 Sekunden vermengen. Beiseitestellen.
Die Brokkoliröschen in dieselbe Pfanne werfen und für 3–4 Minuten scharf anbraten, ebenfalls salzen.
Für den Kartoffelstampf die Kartoffeln mit Mandelmus, Olivenöl, getrockneten Tomaten und 25 ml Wasser mit einem Stampfer grob pürieren. Mit Steinsalz abschmecken.
Den Stampf auf 2 Tellern anrichten, die Schalotten darauf verteilen und die rohen Räuchertofuscheiben darauflegen. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Den Brokkoli seitlich neben dem Stampf platzieren und mit Lauchzwiebeln, Basilikum, gehackten Walnüssen und zusätzlichem Olivenöl toppen und servieren.
Pasta in cremiger Mandel-Soja-Knoblauchsoße
Mit Möhren, Erbsen & Kresse | 1 große Portion
Wenn du es noch exotischer magst, funktioniert dieses Rezept auch mit geröstetem Sesamöl anstelle von Olivenöl hervorragend! Das Gericht ist richtig schön cremig und eine tolle, gesunde Belohnung nach einem anstrengenden Tag. Gleichzeitig ist es durch das viele Gemüse aber nicht zu heavy und vitalstoffreich. Spaghetti aus braunem Reis passen hier ebenfalls hervorragend.
Zutaten
Mandel-Sauce
35 g weißes Mandelmus, 14 ml Soja-Sauce, (Tamari), 17 ml Olivenöl, 2 Knoblauchzehen, 2 TL Zitronensaft, frisch gepresst, 1 TL Yaconsirup, optional roher Bio-Honig
Pasta
130 g Buchweizenspaghetti, optional Spaghetti aus Linsen, Kichererbsen oder Vollkornspaghetti, 130 g Möhren, 90 g Tofu, 70 g Erbsen, tiefgekühlt, 1 Avocado, 2 Stangen Lauchzwiebeln, 1 mittelgroße Chilischote, optional, 1 Beet Kresse, optional
Zubereitung
Knoblauch fein stampfen oder sehr gründlich hacken und mit allen anderen Zutaten für die Mandel-Sauce und 2 TL Wasser in eine Schale geben, noch nicht verrühren.
Möhren in feine diagonale Scheiben schneiden und Tofu in mundgerechte Stücke würfeln. Buchweizenspaghetti für ca. 6 Minuten bissfest garen. Nach 2 Minuten die Möhren mit ins Kochwasser geben. In der letzten Minute die Erbsen hinzufügen, sodass sie auftauen können. Pasta-Gemüse-Mix abtropfen lassen.
Alle Zutaten für die Mandel-Sauce verrühren und zusammen mit der Pasta und dem Gemüse in den noch warmen Topf geben. Alles gründlich miteinander vermengen, nach Bedarf salzen und im Topf warmhalten.
Avocado halbieren und mit etwas Zitronensaft beträufeln und leicht salzen.
Lauchzwiebeln und Chili in feine Ringe schneiden. Alles zur Pasta geben, vermengen und auf Tellern anrichten. Optional mit frisch gezupfter Kresse toppen.
Chicorée-Salat mit Sojazwiebel-Tempeh
Würzig-fruchtig-bitterer Salat | 2 Portionen
Chicorée ist reich am Bitterstoff Intybin, das macht ihn so gesund für unseren Darm. Bitterstoffe fehlen leider in unserer heutigen Ernährung viel zu häufig, denn sie wurden aus geschmacklichen Gründen rausgezüchtet. Ein richtiges Dilemma. Bio-Chicorée, Rohkost-Oliven und dunkle, hochprozentige Schokolade sind toll, um diese Bitterstoffe wieder aufzunehmen.
Zutaten
Base
1 großer Chicorée-Kopf, optional 2 mittelgroße Köpfe, ca. 160 g; 260 g Möhren, 2 Avocados, ½ Gurke, ca. 180 g, 1 mittlere Orange, 140 g Kichererbsen, 5 Stangen Lauchzwiebeln, 55 g Tahini, 35 ml Olivenöl, eine Handvoll Kerne/Saaten, z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Kokosöl, 3 TL Balsamicoessig
Tempeh
200 g Tempeh, 26 ml Soja-Sauce, 3 TL Zwiebelgranulat, 2 TL Paprikapulver
Zubereitung
Chicorée waschen, abzupfen und auf 2 Tellern verteilen. Möhren in mundgerechte Stücke schneiden. Avocado entkernen und in einer Schale mit 3 TL Balsamicoessig, 1 TL Olivenöl, 1 TL frisch gepresstem Orangensaft aus der Orange und reichlich Steinsalz vermengen und beiseitestellen.
In einer kleinen Schale Soja-Sauce, Paprikapulver, Zwiebelgranulat, 1 TL Wasser und 1 TL Süße nach Belieben vermengen. Tempeh in Streifen schneiden, Orange in feine Filets schneiden und Kichererbsen abtropfen lassen.
Möhren für ca. 7–8 Minuten bissfest dampfgaren, alternativ für 3–4 Minuten bissfest kochen und mit Steinsalz würzen.
1 TL Kokosöl in die Pfanne geben und auf mittelhoher Hitze erwärmen. Tempeh auf jeder Seite für 2–3 Minuten sanft braten und leicht salzen. Pfanne etwas herunterdrehen, die Soja-Saucenmischung hinzugeben, 1 Minute karamellisieren lassen und die Pfanne von der heißen Herdplatte nehmen.
Gurke in feine Streifen schneiden und mit den Möhren, der Avocadocreme, den Orangenfilets und einer Handvoll Kernen und Saaten zum Chicorée geben.
Den Salat mit Lauchzwiebeln und Tempeh toppen. Zum Schluss mit Olivenöl und Tahini beträufeln.
Weiße-Bohnen-Rosmarin-Creme mit Lauchzwiebel-Ingwer-Topping
Dazu Erbsen & Tofu | 1 Person
Hier hast du eine richtig gute Portion Protein und Ballaststoffe auf einmal drin, wirklich toll. Ich esse den Snack meistens mittags, wenn ich morgens trainiert habe. Ich gebe gerne noch ein paar gekeimte Brokkolisamen, Sprossen oder Kresse darüber, so habe ich gleich meine Portion Sulforaphan. Auch Chicorée passt hier sehr gut dazu, finde ich.
Zutaten
Weiße-Bohnen-Rosmarin-Creme
100 g weiße Riesenbohnen, 40 g Tahini, 14 ml Zitronensaft, frisch gepresst, 14 ml Olivenöl, ½ TL Rosmarin
Topping
90 g Tomaten, 70 g Räuchertofu, 50 g Erbsen, tiefgekühlt, 2 Stangen Lauchzwiebeln, ca. 22 g brutto, 1 kleine rote Chilischote, 1 daumengroßes Stück Ingwer
Zubereitung
Weiße Riesenbohnen, Tahini, Zitronensaft, Rosmarin, ¼ TL Steinsalz und 32 ml Wasser im Zerkleinerer für 2–3 Minuten cremig pürieren. Mit Steinsalz abschmecken. Olivenöl unterheben und im Kühlschrank kaltstellen.
Lauchzwiebeln und Chili in Ringe schneiden, Ingwer in feine Blättchen schneiden und Tomaten vierteln. Räuchertofu in feine Streifen schneiden.
2 TL Olivenöl in eine Pfanne geben und die Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen.* Lauchzwiebeln, Chili, Ingwer, Tomaten und etwas Steinsalz für 4–5 Minuten im Öl sanft rösten. Zum Schluss Erbsen in die Pfanne geben, um sie auftauen zu lassen. Pfanne vom Herd nehmen.
Weiße-Bohnen-Creme auf dem Teller verteilen und mit allen anderen Zutaten toppen.
* Olivenöl zum Braten zu verwenden, ist nicht optimal, aber Kokosöl würde hier einfach nicht passen. Das Olivenöl solltest du deshalb nicht zu stark erhitzen. „Slow roast“ ist hier das Stichwort.
Gedämpfter Blumenkohl mit Tahini-Orangen-Joghurt-Sauce
Sättigend, erfrischend, umami | 2 Portionen
Als man Vicky und mich in Berlin auf ein Event eingeladen hatte, waren wir am Abend vorher im „Joseph“ essen. Dort habe ich mir die Inspiration für dieses Gericht geholt. Das Gericht dort wurde mir etwas zu stark von der Orange dominiert, so habe ich es hier mit dem Currypulver etwas mehr auf umami statt auf süß abgestimmt. Beim Tofu bin ich ehrlich: Kannst du machen, kannst du auch weglassen. Geschmacklich tut er hier nicht viel zur Sache, sein vollständiges Aminosäurenprofil wertet dieses Gericht nährstofftechnisch echt auf, gerade wenn du trainierst, super! Auf dem Foto siehst du lila Basilikum. Auch der gehört zur täglichen Portion „Violett“.
Zutaten
Base
1 mittelgroßer Blumenkohl, 200 g Erbsen, tiefgekühlt, 100 g Tofu, natur, 35 ml Olivenöl, 2 TL Harissa-Gewürz, 3 TL Zwiebelgranulat, ½ Bund Basilikum
Sauce
85 g Tahini, 80 g Sojajoghurt, 40 ml Orangensaft, frisch gepresst, 5 g Currypulver
Zubereitung
Für die Sauce alle Zutaten mit ½ TL Steinsalz in einer Schale langsam und gründlich mit einer Gabel verquirlen. Mit Steinsalz und eventuell weiterem Orangensaft ab- schmecken und beiseitestellen.
Blumenkohl in schön große Wedges schneiden, Tofu würfeln. Blumenkohl und Erbsen für 3 Minuten bissfest kochen und in einem Sieb abtropfen lassen.
Beides in eine große Schale geben und mit Harissa, Zwiebelgranulat, Olivenöl und reichlich Steinsalz vermengen. Tofu hinzugeben und unterheben.
Den Blumenkohlmix auf Tellern anrichten, mit der Sauce beträufeln, mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer toppen und mit gezupften Basilikumblättern dekorieren.
Zur Startseite