4 Tipps für ein gesundes Gehirn von einem Neurowissenschaftler

Im Laufe seiner langen Karriere in der Erforschung des Gehirns und von Alzheimer hat Gary Small einige eigene Gewohnheiten für ein langes Leben entwickelt.

„Wenn man so viele Jahre in diesem Bereich tätig ist, fällt es schwer, dem eigenen Rat nicht zu folgen“, sagte Small, ein in Los Angeles ansässiger Neurowissenschaftler und Psychiater, gegenüber BUSINESS INSIDER (BI).

Small, der eine auf Gedächtnisverlust spezialisierte psychiatrische Praxis betreibt und Professor für Psychiatrie an der UCLA ist, erklärte, dass das Alter der größte Risikofaktor für die Entwicklung von Alzheimer sei.

„Dank der modernen Medizin leben wir länger“, sagte er. „Das Problem ist, dass unser Gehirn nicht dafür ausgelegt ist, so lange gut zu funktionieren.“

Dennoch spielten Lebensstilfaktoren eine bedeutende Rolle bei der Senkung des Risikos für kognitiven Verfall. Insbesondere solche, die Übergewicht im mittleren Lebensalter reduzieren, senken das Risiko für Alzheimer und Demenz im hohen Alter.

Small, der zudem Leiter der Abteilung für bahnbrechende Therapien im Bereich der Verhaltensgesundheit ist – darunter die Entwicklung einer psychedelischen Behandlung gegen Depressionen bei Hackensack Meridian Health –, verriet einige der Gewohnheiten, die er befolgt, um sein Gehirn im Alter zu schützen.

Zu seiner Trainingsroutine gehören Spaziergänge und Gleichgewichtstraining

Small versucht, jeden Tag etwas Bewegung unterzubringen.

Abgesehen davon, dass es der allgemeinen Gesundheit zuträglich ist, sagte er, hebe regelmäßige Bewegung durch die Endorphine auch die Stimmung. Sport kann zudem den Spiegel des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) erhöhen, eines Proteins, das am Überleben und Wachstum von Nervenzellen beteiligt ist.

Small, der ein Fitnessstudio in seinem Haus hat, konzentriert sich auf Radfahren als Ausdauertraining und einfaches Krafttraining mit Widerstandsbändern und Hanteln.

Zudem baut er mehr Spaziergänge in seinen Alltag ein. Als er noch in New Jersey lebte, nahm er die Treppe zu seinem Büro oder parkte bewusst etwas weiter entfernt. Jetzt, da er in Santa Monica wohnt, genießen er und seine Frau es, zu Fuß zu Restaurants zu gehen oder Besorgungen zu erledigen.

Außerdem legt er großen Wert darauf, sein Gleichgewicht zu verbessern. „Wenn man älter wird und stolpert und stürzt, hat das keine guten Folgen“, sagte er und wies auf mögliche Knochenbrüche hin, die das Gehirn beeinträchtigen könnten. „Alles, was man tun kann, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, ist im Alter wirklich wichtig.“ Er selbst integriert Übungen wie Ausfallschritte und das Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen in sein Training.

Er legt Wert auf Eiweiß und teilt sich die Hauptgerichte mit seiner Frau

Small sagte, dass es keine Einheitsdiät gibt, die für alle passt.

Er hält es einfach: „Bei jeder Mahlzeit versuche ich, eine gesunde Proteinquelle und eine gesunde Kohlenhydratquelle zu mir zu nehmen“, sagte er, um sich länger satt zu fühlen. Außerdem versucht er, eher Vollwertkost als stark verarbeitete Lebensmittel zu naschen, da ein höherer Verzehr von Letzteren mit einem Risiko für einen schnelleren kognitiven Verfall in Verbindung gebracht wird.

Ein typischer Tag sieht so aus: Spiegelei, Cheddar-Käse und Sauerteig-Toast zum Frühstück; ein Truthahn-Sandwich, Hühnersalat oder Suppe zum Mittagessen; Lachs oder gelegentlich ein Steak mit Salat zum Abendessen sowie Obst als Zwischenmahlzeit. Bei den Kohlenhydraten bevorzugt er gekeimtes Vollkornbrot und Vollkornbrot, da diese komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe liefern und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen; oder Sauerteigbrot, da es einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und die Nährstoffaufnahme verbessert.

Zudem versucht er, abends nicht zu viel zu essen, und teilt sich gerne Hauptgerichte mit seiner Frau, was die Kalorienaufnahme reduziert und Entzündungen verringern kann. Chronische Entzündungen im Gehirn sind ein Risikofaktor für Alzheimer.

Meistens versucht er, bei seiner Ernährung nicht zu streng zu sein, da dies seiner Meinung nach für die meisten Menschen nicht auf Dauer durchzuhalten ist. „Die Leute gönnen sich im Allgemeinen schon mal etwas“, sagte er. „Man isst ein kleines Stück Dessert oder einen Cheeseburger – ich mache das nicht jeden Abend, aber das kann Spaß machen.“

Zu seinen Schlaf-Tricks gehören Hörbücher und die Box-Atmung

Genau wie regelmäßige Bewegung und eine auf Vollwertkost ausgerichtete Ernährung senkt auch ausreichend Schlaf Entzündungen, so Small.

„Eine gute Nachtruhe ist für das alternde Gehirn von entscheidender Bedeutung“, so Small. Dazu gehört auch der Abbau von Amyloid, natürlichen Proteinen im Gehirn, die sich im Laufe der Zeit schädlich ansammeln können und mit Gedächtnisverlust sowie kognitivem Verfall in Verbindung gebracht werden.

Er sagte auch, dass es normal sei, mit zunehmendem Alter einen leichteren Schlaf zu haben.

Wenn er mitten in der Nacht aufwacht, versucht er, Box-Atemübungen zu machen – langsame, tiefe Atemzüge, die den Vagusnerv anregen und ein beruhigendes Gefühl hervorrufen können. Gerne hört er sich auch ein Hörbuch an. Seine Lieblingsgenres sind literarische und historische Romane sowie Autobiografien von Comedians.

„Als Kind mag man gerne eine Gutenachtgeschichte“, sagte er. „Das ist eine Möglichkeit, die Gedanken abzuschalten und einfach woanders hinzudriften, um wieder einschlafen zu können.“

Positiv und entspannt bleiben

Small erklärte, eine positive Einstellung könne ein großer Vorteil für gesundes Altern sein.

Als er als Direktor des UCLA Longevity Center tätig war, fiel ihm auf, dass ältere Patienten, die positiv dachten, sich an Herausforderungen wie einen verstauchten Knöchel anpassen und mobil bleiben konnten.

Small selbst ist von Natur aus ein Mensch, der das Glas als „halb voll“ sieht. „Ich hatte das Glück, ein Leben ohne größere Rückschläge zu führen, wuchs in einem relativ stabilen familiären Umfeld auf, pflegte gute Freundschaften und kam gut zurecht. Dafür bin ich sehr dankbar“, sagte er.

Gleichzeitig ist auch er nicht immun gegen düstere Gedanken. „Es ist eine herausfordernde Welt“, sagte er. „Wenn ich merke, dass ich zu negativ werde, versuche ich, mich in eine andere Richtung zu lenken.“

Vor allem versucht er, sich nicht zu sehr zu stressen, auch nicht wegen seines Lebensstils. Er sagte, es sei leicht, sich darauf zu versteifen, genau sieben Stunden Schlaf oder 10.000 Schritte am Tag zu erreichen, aber diese Zahlen seien nicht für jeden die perfekten Maßstäbe. Außerdem hingen Demenz und Alzheimer nach wie vor mit der Genetik und dem Alter zusammen.

„Man versucht, so viel Verantwortung wie möglich zu übernehmen, muss sich aber bewusst machen, dass man nicht alles unter Kontrolle hat“, sagte er. Er fügte hinzu, dass es sich zu mühsam anfühlt, wenn man sich selbst gegenüber zu streng ist.

„Ich möchte länger leben; ich möchte nur nicht das Gefühl haben, dass das Leben länger dauert, und mich zu sehr quälen.“