Ab 40: Mit 3 isometrischen Übungen bleibst du noch lange fit

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Sportliche Betätigung hilft dabei, auch im Alter das Gewicht zu kontrollieren, indem man Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Perfekt für zu Hause – mit isometrischen Übungen lange fit bleiben Isometrische Übungen sind besonders effektiv, um vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen möglichen Gesundheitsproblemen zu schützen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 fand heraus, dass diese Art von Training sogar vor Bluthochdruck schützen kann. Plank, Brücke, Wall Squat: Das sind die drei Übungen Bei isometrischen Übungen werden die Muskeln ohne sichtbare Bewegung oder Veränderung der Muskellänge angespannt. Im Gegensatz zu dynamischen Übungen, bei denen sich die Muskeln durch Bewegung verkürzen und verlängern, bleiben die Muskeln bei isometrischen Übungen in einer Position, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Bei isometrischen Übungen wird die Muskelspannung für eine bestimmte Zeit gehalten. Während der Übungen bewegst du dich also nicht. Achtung – das bedeutet nicht, dass das Training nicht anstrengend ist. Besonders drei isometrische Übungen sollten nicht in deinem Trainingsplan fehlen, wenn du über 40 bist (du kannst sie natürlich auch in dein Workout integrieren, wenn du noch unter 40 bist). ANZEIGE ANZEIGE 1. Plank – verbessert die Stabilität des Körpers Die Plank ist eine klassische isometrische Übung, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Planks sind besonders beliebt, weil sie effektiv sind und ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden kann. Bei dieser Übung geht es darum, die Muskeln in der Körpermitte, einschließlich der Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln und Schultermuskulatur zu aktivieren. So verbesserst du deine Körperstabilität, Haltung und Rumpfkraft. 2. Glute Bridge – stärkt die Gesäßmuskulatur Die isometrische Glute Bridge ist eine Variante der klassischen Glute Bridge, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen. Die isometrische Variante betont das Halten der oberen Position, was die Muskeln dazu zwingt, für eine längere Zeit aktiv zu bleiben und so ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. 3. Wall Squats – für starke Beine Isometrische Wall Squats sind eine Variante der klassischen Kniebeugen. Die Wand wird in diesem Fall als Widerstand genutzt. Hierbei trainierst du vor allem die Beinmuskulatur, aber auch der Rumpf wird beansprucht, um eine aufrechte Position gegen die Wand zu halten. Diese Übung kann dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer der Beinmuskulatur zu verbessern und ist besonders nützlich für Menschen, die ihre Kniebeugen-Form verbessern oder aufgrund von Verletzungen oder anderen Einschränkungen keine dynamischen Kniebeugen durchführen können.