Angst vor Knochenbrüchen im Alter? Diese 5 Übungen helfen!

Diese fünf Übungen können im Alter vor Knochenbrüchen schützen Alle netDoktor.de-Inhalte werden von medizinischen Fachjournalisten überprüft. Wer glaubt, ab dem 50. Geburtstag geht es abwärts, dürfte zumindest in einer Hinsicht recht haben: In der zweiten Lebenshälfte verliert der Körper tatsächlich schleichend an Muskelkraft und Beweglichkeit. Auch das Gleichgewicht lässt mit dem Alter oft nach. Dann steigt das Risiko für einen Sturz – und damit die Gefahr für einen Knochenbruch. Besonders gefährlich wird es, wenn die Knochen bereits an Substanz verloren haben und eine Osteoporose vorliegt. Schon ein vergleichsweise harmloser Sturz kann dann zu einem Bruch führen, etwa an der Hüfte, am Handgelenk oder an der Wirbelsäule. Warum Gleichgewicht und Kraft so wichtig sind Wer Knochenbrüche vermeiden will, sollte daher vor allem zwei Dinge nicht vernachlässigen: Gleichgewicht und Kraft. Eine gute Balance hilft, sicher zu stehen und zu gehen. Kräftige Beinmuskeln, die regelmäßig trainiert werden, fangen Unsicherheiten ab und stärken gleichzeitig die Knochen. Mit nur fünf Übungen lassen sich diese wichtigen Fähigkeiten besonders gut zu Hause trainieren – am besten zwei- bis dreimal pro Woche. Hinweis: Wenn Sie Osteoporose haben, schon einmal gestürzt sind oder sich unsicher führen, lassen Sie sich immer ärztlich beraten, bevor Sie ein neues Sportprogramm starten. Übung 1: Vom Stuhl aufstehen Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante eines Stuhls und ziehen Sie die Füße leicht nach hinten unter sich. Lehnen Sie sich dann ein wenig nach vorne und stehen Sie auf, ohne sich mit den Händen abzudrücken. Gehen Sie dann vorsichtig rückwärts, bis Sie die Stuhlkante an der Rückseite Ihrer Beine spüren, und setzen Sie sich langsam wieder hin. Machen Sie die Übung zehn Mal. Diese Bewegung wird oft unterschätzt, ist im Alltag aber wichtig. Die Übung stärkt Oberschenkel und Gesäß und fördert gleichzeitig Ihre Balance – genau die Kombination, die man tagtäglich braucht. Wer sich noch unsicher fühlt, kann sich anfangs mit beiden Händen am Stuhl abstützen. Übung 2: Einbeinstand Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie ein Bein leicht an. Drücken Sie das Standbein nicht durch, sondern lassen Sie es leicht gebeugt. Halten Sie die Position zehn Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. Beim Gehen lastet das Körpergewicht für einen kurzen Moment auf nur einem Bein. Diese Übung trainiert genau das und soll helfen, Stolperer künftig besser abzufangen. Wer am Anfang noch ein wenig wackelig ist, hält sich einfach an einer stabilen Stuhllehne, Tischkante oder in der Küche an der Arbeitsplatte fest. Übung 3: Kniebeugen Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie, als wollten Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Gehen Sie dabei nur so tief, wie Sie sich sicher fühlen, die Bewegung soll nicht unangenehm sein. Die Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal. Kniebeugen sind ideal, um die Beinmuskulatur zu stärken. Wer zusätzliche Sicherheit braucht, sollte sich seitlich an einer stabilen Fläche festhalten. Übung 4: Fersen-Zehen-Gang Gehen Sie zehn Schritte geradeaus und setzen Sie dabei einen Fuß exakt vor den anderen, als würden Sie auf einer gemalten Linie laufen. Bewegen Sie sich in gleichmäßigem Tempo und schauen Sie dabei nach vorne. Nach zehn Schritten drehen Sie um und gehen auf die gleiche Weise zurück. Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht beim Gehen heraus – also genau dann, wenn viele Stürze passieren. Anfänger laufen dabei zum Beispiel an einer Wand entlang, die zusätzlich Sicherheit gibt, und starten mit wenigen Schritten. Übung 5: Beinstrecker im Sitzen Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, der Rücken liegt an der Lehne an. Strecken Sie ein Bein langsam nach vorn, bis es fast waagerecht ist. Dabei zeigt die Fußspitze nach oben, während das Knie leicht gebeugt bleibt. Senken Sie das Bein anschließend langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite zehn Mal. Diese Kräftigungsübung trainiert den vorderen Oberschenkel – also den Muskel, der Sie beim Aufstehen und Treppensteigen trägt. Wer das Training steigern möchte, kann Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke legen. Starke Knochen brauchen mehr als Training Regelmäßig durchgeführte Übungen sind nicht die einzigen Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose, mit denen man das Risiko für einen Knochenbruch verringern kann: Neben einer gesunden Ernährung mit kalziumreichen Milchprodukten sind auch regelmäßige Aufenthalte im Freien wichtig, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Ob die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalzium sinnvoll ist, kann allerdings nur Ihr Arzt oder Ihre Ärztin beantworten: Wer keinen Mangel hat und auch nicht zu einer Risikogruppe gehört, scheint neuesten Studien zufolge nicht von solch einer Supplementierung zu profitieren (netDoktor berichtete). Wenn Sie Medikamente einnehmen müssen, lohnt sich außerdem ein Blick auf die im Beipackzettel aufgeführten Nebenwirkungen. Fragen Sie Ihren Arzt, Ihre Ärztin oder in der Apotheke, ob ein verordnetes Arzneimittel Schwindel auslösen kann und somit Ihr Sturzrisiko erhöht. Hinweis: Wenn Sie bevorzugt News von netDoktor lesen möchten, können Sie die Website als bevorzugte Quelle für Ihre Internet-Suche hinzufügen. Klicken Sie dazu einfach hier!