Anti-Demenz-Plan vom Neurologen (62): Ich trainiere nicht nur meinen Kopf, sondern den ganzen Körper

Viele Menschen versuchen, ihr Gehirn mit Kreuzworträtseln oder Gedächtnistraining fit zu halten. Für den Neurologen David Dodick greift das jedoch zu kurz. „Um das Gehirn zu schützen, müssen Sie den Rest des Körpers schützen“, erklärt der Longevity-Experte der US-Plattform „CNBC Make it“. Der US-Neurologe forscht seit vielen Jahren zu Migräne, Gehirnerschütterungen und Erkrankungen der Hirngefäße. In den vergangenen Jahren hat er seinen Schwerpunkt zunehmend auf Präventionsmedizin und gesundes Altern verlagert. Dabei untersucht er unter anderem, wie sich Erkrankungen wie Demenz möglichst lange hinauszögern lassen. Gegen Demenz braucht es mehr als nur eine Maßnahme Dass dabei nicht eine einzelne Maßnahme entscheidend ist, sondern mehrere Lebensstilfaktoren zusammenwirken, zeigt auch die aktuelle Lancet-Kommission zur Demenzprävention. Sie kommt zu dem Schluss, dass sich bis zu 45 Prozent aller Demenzfälle theoretisch durch beeinflussbare Risikofaktoren verzögern oder verhindern lassen. Auch in Deutschland ist Demenz eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen des Alters. Nach Angaben der Deutschen Alzheimer Gesellschaft leben derzeit rund 1,8 Millionen Menschen mit einer Demenz. Aufgrund der alternden Bevölkerung rechnen Fachleute damit, dass diese Zahl in den kommenden Jahrzehnten weiter steigen wird. Was also lässt sich dagegen tun? ANZEIGE ANZEIGE 1. Regelmäßige Bewegung stärkt geistige Gesundheit Für Dodick steht Bewegung an erster Stelle. Er empfiehlt Krafttraining, sowie regelmäßiges Ausdauertraining, weil beides den Körper gesund hält. „Ich mache jeden Tag Ausdauersport. Außerdem gehe ich laufen: Ich sprinte 60 bis 90 Sekunden lang, gehe dann 60 bis 90 Sekunden zügig oder jogge und wiederhole das etwa sechs bis zehn Minuten lang“, berichtet der Mediziner bei „CNBC Make it“. Inzwischen zeigen zahlreiche große Studien, dass körperliche Aktivität weit mehr bewirkt als eine bessere Fitness. Sie verbessert unter anderem die Durchblutung des Gehirns, unterstützt Stoffwechselprozesse und wird mit einem geringeren Risiko für kognitive Einschränkungen in Verbindung gebracht. Auch die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche sowie muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen. Gerade Krafttraining spielt dabei eine größere Rolle, als viele vermuten. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Gleichzeitig stehen Muskelkraft, Stoffwechsel und Gehirngesundheit enger miteinander in Verbindung, als lange angenommen wurde. 2. Schlaf schützt die geistige Gesundheit Neben Bewegung bezeichnet Dodick Schlaf als unverzichtbar. Während des Schlafs laufen im Gehirn wichtige Reparatur- und Reinigungsprozesse ab. Gleichzeitig werden Erinnerungen gefestigt und Stoffwechselprodukte abtransportiert. Chronisch schlechter Schlaf gilt inzwischen als einer der Faktoren, die langfristig mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden sein können. Auch deshalb zählt gesunder Schlaf zu den Empfehlungen der Lancet-Kommission. 3. Bleiben Sie geistig aktiv Wer sein Gehirn fordert, trainiert nach Ansicht des Neurologen nicht nur das Gedächtnis. Besonders sinnvoll seien Tätigkeiten, bei denen Bewegung und Denken zusammenkommen – etwa Tanzen oder das Erlernen eines neuen Instruments oder einer Sprache. Solche Aktivitäten beanspruchen gleichzeitig Aufmerksamkeit, Koordination und Gedächtnis. Forschende gehen davon aus, dass sie helfen können, die sogenannte kognitive Reserve aufzubauen – also die Fähigkeit des Gehirns, altersbedingte Veränderungen besser auszugleichen. 4. Ernährung wirkt auch aufs Gehirn Auch beim Essen setzt Dodick nicht auf einzelne Superfoods. Er orientiert sich an der sogenannten Mind-Diät. Sie kombiniert Elemente der Mittelmeer- und Dash-Ernährung und legt den Schwerpunkt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Beeren, Fisch, Geflügel und Olivenöl. Bereits die Originalstudie der Rush University um Martha Clare Morris zeigte, dass eine hohe Einhaltung der Mind-Diät mit einem geringeren Alzheimer-Risiko verbunden war. Neuere große Kohortenstudien und eine Metaanalyse kommen ebenfalls zu dem Ergebnis, dass eine stärkere Orientierung an der Mind-Diät mit einem geringeren Risiko für Demenz verbunden sein kann. Fachleute betonen jedoch, dass nicht einzelne Lebensmittel entscheidend sind, sondern das gesamte Ernährungsmuster. 5. Pflegen Sie soziale Kontakte Dodick verbringt viel Zeit mit seiner Familie und Freunden. Auch dafür gibt es wissenschaftliche Hinweise. Soziale Isolation zählt inzwischen zu den beeinflussbaren Faktoren, die mit einem höheren Demenzrisiko in Zusammenhang gebracht werden. Regelmäßiger sozialer Austausch kann dagegen dazu beitragen, geistig aktiv zu bleiben und das Wohlbefinden zu fördern. Die Lancet-Kommission weist darauf hin, dass Gehirngesundheit nicht nur von Bewegung oder Ernährung abhängt, sondern von vielen Lebensbereichen gleichzeitig. Fazit: Nicht eine Gewohnheit macht den Unterschied Dodicks wichtigste Botschaft lautet deshalb nicht, dass eine bestimmte Übung oder ein einzelnes Lebensmittel das Gehirn jung hält. Die Forschung zeigt inzwischen ein klares Bild: Nicht eine einzelne Gewohnheit entscheidet über gesundes Altern. Vielmehr entsteht Gehirngesundheit aus dem Zusammenspiel von Bewegung, ausreichend Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung, geistiger Aktivität und sozialen Kontakten. Eine Garantie gibt es dafür zwar nicht – sie können das Risiko für Demenz nach aktuellem Wissensstand jedoch positiv beeinflussen.