Best Ager: Mit diesen Nährstoffen bleiben Sie ab 65 fit

Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiße Mit diesen Nährstoffen bleiben Best Ager fit Von Ann-Kathrin Landzettel Aktualisiert am 01.07.2026 - 07:30 UhrLesedauer: 5 Min. Aktuelle Zeit:0:00Gesamtdauer:0:00 Jetzt neu bei t-online: Schriftgröße anpassen! Mit dem Alter verändert sich der Nährstoffbedarf des Körpers. Ein Mangel wirkt sich auf die Gesundheit aus. Welche Nährstoffe Best Ager brauchen. Der Körper braucht reichlich Nährstoffe, um möglichst lange gesund und fit zu bleiben. Neben bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen spielt mit zunehmendem Alter auch Protein eine bedeutende Rolle. Wie Best Ager Mangelerscheinungen mit gezielter Ernährung vorbeugen und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können, lesen Sie im Folgenden. Was der Körper im Alter braucht Mit dem Alter verändert sich der Nährstoffbedarf des Körpers. Besonders vier Stoffe gewinnen an Bedeutung: Calcium Vitamin D Vitamin B12 Proteine (Eiweiß) Mit einer ausgewogenen, vielfältigen und möglichst frischen Ernährung können Best Ager ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweiß zum Großteil gut abdecken. Doch es gibt Hürden bei der Nährstoffversorgung. Was die Nährstoffversorgung im Alter erschweren kann Schwierig kann eine ausreichende Versorgung bei chronischen Erkrankungen sein. Wer beispielsweise an Osteoporose erkrankt ist, benötigt eine besonders gute Calcium- und Vitamin-D-Versorgung. In einem solchen Fall ist es empfehlenswert, die Nährstoffe dem Körper über entsprechende Präparate zuzuführen. Auch bei Verdauungsstörungen oder chronischen Magen-Darm-Erkrankungen ist es häufig schwer, den Körper ausreichend zu versorgen. Das Alter selbst bringt darüber hinaus physiologische Veränderungen mit sich, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen können. Zum Beispiel nimmt die Magensäureproduktion ab, was die Aufnahme von Vitamin B12 erschwert. Weniger Hunger und Durst im Alter Viele ältere Menschen verspüren zudem weniger Hunger und Durst, kochen nicht mehr regelmäßig frisch, ernähren sich einseitig, kochen das Essen zu weich (Nährstoffverlust) oder haben Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken. Ebenso können Medikamente die Nährstoffaufnahme hemmen, etwa Entwässerungsmittel oder bestimmte Blutdrucksenker. All diese Faktoren erschweren eine ausreichende Nährstoffversorgung. Eine Substitution der Nährstoffe über entsprechende Präparate kann nach ärztlicher Absprache sinnvoll sein, um einem Mangel entgegenzuwirken. Calcium für starke Knochen Calcium ist ein unverzichtbarer Baustein für Knochen und Zähne, aber auch für die Muskelfunktion sowie die Signalübertragung in den Nerven. Im Alter verlieren Menschen Knochenmasse, besonders Frauen nach den Wechseljahren. Eine gute Calciumversorgung hilft, die Knochen zu stärken, das Risiko für Osteoporose zu senken und Knochenbrüchen entgegenzuwirken. Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse zu finden. Gute pflanzliche Calciumquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Grünkohl, Brokkoli und Rucola. Mineralwasser trägt ebenfalls einen wichtigen Teil zur Calciumversorgung bei. Mineralwasser darf als calciumhaltig bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthält. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Menschen über 65 Jahren, täglich 1.000 Milligramm Calcium aufzunehmen. Bereits mit dem Verzehr von beispielsweise einem Viertelliter Milch und 50 bis 60 Gramm Emmentaler Käse (entspricht zwei Scheiben) sei die empfohlene Zufuhrmenge erreicht. Vitamin D ist der Schlüssel zur Calciumaufnahme Damit Calcium in den Knochen eingelagert werden kann, braucht es Vitamin D. Vitamin D ist der Schlüssel, der die Calciumaufnahme aktiviert. Der Körper bildet Vitamin D selbst, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Über die Ernährung bekommt er einen eher geringen Teil zugeführt. Natürliche Vitamin-D-Quellen sind Fettfische wie Hering, Lachs und Makrele, Eigelb und Leber. Als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr gibt die DGE für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an. Dieser Wert gilt bei fehlender körpereigener Bildung. Warum Ältere Vitamin D ergänzen sollen Laut der DGE trägt bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien die körpereigene Bildung zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Allerdings nimmt mit dem Alter die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D unter Sonneneinwirkung zu bilden. Hinzu kommt, dass sich viele ältere Menschen nicht mehr regelmäßig im Freien aufhalten können. Reicht das durch die Sonne gebildete und über die Ernährung zugeführte Vitamin D nicht aus, um die Speicher ausreichend zu füllen, empfehlen Fachleute, Vitamin D gezielt über ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Vitamin B12 – wichtig für Blut und Nerven Vitamin B12 ist unter anderem für die Blutbildung, die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems bedeutsam. Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsstörungen. Langfristig kann es zu depressiven Verstimmungen, neurologischen Störungen, Blutarmut und Nervenschädigungen kommen. Im Alter ist B12-Mangel verbreitet. Zum einen essen ältere Menschen oft weniger. Zum anderen kann der Körper das Vitamin nicht mehr so gut aufnehmen. Wann ist Vitamin B12 als Präparat empfohlen? Die DGE empfiehlt Menschen ab 65 Jahren, täglich vier Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung, wie beispielsweise bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B12 enthalten. Auch Meeresalgen wie Nori, Shiitake-Pilze und Produkte mit Cyanobakterien enthalten Vitamin B12. Pflanzliche Vitamin-B12-Lieferanten reichen allerdings nicht aus, um den Bedarf zu decken: Wie die Experten der DGE betonen, ist eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Sich vegan ernährenden Personen wird daher zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-B12-Versorgung empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Tägliche Vitamin-B12-Versorgung erreichen: drei Beispiele Laut der DGE lässt sich die tägliche Vitamin-B12-Versorgung mit folgenden drei Beispielen sicherstellen: Ein kleines Glas Kuhmilch (1,5 % Fett i. Tr.), 1 kleiner Becher Joghurt (1,5 % Fett i. Tr.), ein gekochtes Ei und zwei Portionen (60 Gramm) Camembert (30 % Fett i. Tr.) ergeben 4,2 Mikrogramm Vitamin B12. Eine Portion (100 Gramm) Rindfleisch, mager gekocht, zwei Portionen (60 Gramm) Frischkäse (50 % Fett i. Tr.) und eine Portion (30 Gramm) Gouda (30 % Fett i. Tr.) ergeben 5,46 Mikrogramm Vitamin B12. Drei gehäufte Esslöffel Quark (20 % Fett i. Tr.), eine Portion (70 Gramm) gegarter Lachs und eine Portion (100 Gramm) Mozzarella (20 % i. Tr.) ergeben 5,59 Mikrogramm Vitamin B12. Loading... Loading... Loading... Protein – unverzichtbar für Muskeln und Gewebe Mit zunehmendem Alter wird Protein, umgangssprachlich Eiweiß genannt, immer wichtiger. Muskelmasse besteht zu einem großen Teil aus Protein. Um sie aufrechtzuerhalten, braucht der Körper eiweißhaltige Lebensmittel. Der Rückgang der Muskulatur beginnt bereits im Alter von 30 Jahren und beschleunigt sich ab Mitte 50. Bis zum 80. Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse um 30 bis 40 Prozent. Eine ausreichende Proteinzufuhr wirkt diesem Abbau entgegen und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen ab 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Proteinlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, aber auch Getreideprodukte. Pflanzliche Proteine kombinieren Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in der Zusammensetzung und in der Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Proteine aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge in Bezug zum Bedarf. Pflanzliche Lebensmittel hingegen weisen der DGE zufolge häufig nicht das volle Spektrum der unentbehrlichen Aminosäuren auf. Durch die gezielte Kombination von beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten, wie bei Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, könne dies ausgeglichen werden. Proteine sollten am besten regelmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden. Diese Ernährung ist für Best Ager empfohlen Die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bilden möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel, darunter reichlich Gemüse, Obst, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Vollkornprodukte sowie moderate Mengen tierischer Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier. Was passiert, wenn die Nährstoffzufuhr zu gering ist? Tägliche Schwankungen in der Nährstoffzufuhr sind normal und lassen sich in den meisten Fällen mit einer ausgewogenen Ernährung problemlos ausgleichen. Das Risiko für einen Mangel besteht dann, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Nährstoffe bekommt oder diese nicht ausreichend aufnehmen oder verwerten kann. Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, desto größer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel. Wer Sorge hat, mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt zu sein, kann einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen. Erste Symptome können Müdigkeit, Leistungsschwäche sowie häufige Infekte sein. Das sind die Top-Fragen des Tages: Nicht vergessen: Im Alter ausreichend trinken Da das Durstgefühl im Alter nachlässt und ältere Menschen oft zu wenig trinken, ist es wichtig, dass sie auf ihre Trinkmenge achten. Hilfreich kann es sein, die Wasserflasche sichtbar hinzustellen und in regelmäßigen Abständen ein Glas Wasser zu trinken – auch dann, wenn kein Durst spürbar ist. Verwendete Quellen dge.de: "Protein". Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (Abrufdatum: 16.6.2026) dge.de: "Vitamin D". Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (Abrufdatum: 16.6.2026) dge.de: "Calcium". Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (Abrufdatum: 16.6.2026) dge.de: "Vitamin B12". Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (Abrufdatum: 16.6.2026) dge.de: "Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen". Online-Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). (Abrufdatum: 16.6.2026) gesund-aktiv-aelter-werden.de: "Warum trinken so wichtig ist". Online-Information des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit. (Abrufdatum: 16.6.2026) gesund-aktiv-aelter-werden.de: "Was sich im Alter ändert". Online-Information des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit. (Abrufdatum: 16.6.2026) bzfe.de: "Warum ist Trinken so wichtig?". Online-Information des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). (Stand: 9. Februar 2026) gesundheitsinformation.de: " Was passiert beim Altern? ". Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (Stand: 28. August 2024) gesundheitsinformation.de: " Osteoporose und Knochenbrüche ". Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (Stand: 5. Oktober 2022) Transparenzhinweis Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden. Quellen anzeigen Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... ShoppingAnzeigen Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading... Loading...