Bestes Frühstück zum Abnehmen: Ernährungsexpertin verrät simples Rezept

KI-Stimme. Info

Das richtige Frühstück kann Kalorien einsparen und Heißhungerattacken vorbeugen.

Bestimmte Nährstoffe aktivieren am Morgen den Stoffwechsel und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Haferflocken sind zwar gesund, aber können als regelmäßiges Frühstück das Abnehmen erschweren.

Wer gesund abnehmen will, sollte sich dauerhaft mit seiner Ernährung beschäftigen. Die erste Mahlzeit des Tages ist dabei besonders wichtig: Das Frühstück entscheide über den Abnehmerfolg, sagt Dr. Anne Fleck, Ernährungsexpertin und Internistin aus Hamburg. Einfluss auf das Gewicht haben aber nicht nur einzelne Nährstoffe und Lebensmittel, sondern auch der Zeitpunkt des Frühstücks.

Fleck rät zu einer langfristigen Ernährungsumstellung: Über Diäten allein funktioniere das Abnehmen auf lange Sicht nicht, viel sinnvoller sei eine einfache und alltagstaugliche Ernährungsform ohne lästiges Kalorienzählen oder Genussverzicht. Welches simple Frühstücksrezept sie empfiehlt und welches gesunde Lebensmittel beim Abnehmen kontraproduktiv ist.

Auch interessant:Gesundes Abendessen: Wenn Sie das machen, nehmen Sie nicht zu – laut Expertin

Frühstück beugt Heißhungerattacken vor und spart Kalorien ein

Abnehmen gelingt nur, wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Damit der Körper auf die Fettreserven zurückgreift, sollte die Energiebilanz im Minus liegen. Um Kalorien einzusparen, lassen viele Abnehmwillige eine Mahlzeit am Tag weg. Doch das Frühstück sollte nicht ausfallen, sagt Anne Fleck.

„In den morgendlichen Stunden werden Botenstoffe und Hormone gebildet, die zum Beispiel auch die Schilddrüse braucht, um effektiv arbeiten zu können“, erklärt sie. Schilddrüsenprobleme wirken sich auf den Stoffwechsel aus und können das Abnehmen erschweren.

Wer häufiger auf das Frühstück verzichtet, zu wenig oder unregelmäßig isst, versetzt seinen Körper in den Sparmodus: Laut Fleck verbraucht er dann weniger Kalorien und kann sogar an Gewicht zulegen. Studien bestätigen, dass das Frühstück das Gewicht stärker beeinflusst als die anderen Hauptmahlzeiten.

So zeigt eine Untersuchung von 2022: Das Hungergefühl ist am Tag signifikant geringer, wenn der Großteil des Kalorienbedarfs am Morgen statt am Abend eingenommen wird. Ein ausgiebiges Frühstück kann Heißhungerattacken zwischen den Hauptmahlzeiten und der Lust auf Snacks entgegenwirken. In einer Untersuchung deutscher Forscher kam zudem heraus, dass der Kalorienverbrauch nach dem Frühstück im Vergleich zum Abendessen mehr als doppelt so hoch ist.

Lesen Sie auch

Spätes Frühstück kurbelt Stoffwechselprozesse an

Der Stoffwechsel lässt sich am Morgen mit einem Frühstück ankurbeln: „Wenn man den Körper an eine regelmäßige Mahlzeiten-Architektur gewöhnt, bleibt er in einem gesunden Modus der Verbrennungsmaschine“, erklärt Fleck. Ein sättigendes Frühstück mache es leichter, abzunehmen. „Viele Patienten in meiner Praxis haben durch das lange Sättigungsgefühl häufig nur zwei Mahlzeiten am Tag und nehmen am frühen Abend und dazwischen einen kleinen Snack ein“, so die Medizinerin.

Das Frühstück sollte jedoch eher später als früh stattfinden. Wer, wie beim Intervallfasten üblich, 13 bis 16 Stunden zwischen der ersten und letzten Mahlzeit des Tages verstreichen lasse, könne die Autophagie stimulieren, erklärt die Expertin. Damit ist ein körpereigener Recyclingprozess gemeint, bei dem die Zellen beschädigte Bestandteile entsorgen und danach wiederverwerten. Das geschieht aber erst, wenn der Körper für längere Zeit keine Nahrung aufnimmt und dadurch seine Energiereserven mobilisieren muss.

Unsere Expertin

Dr. med. Anne Fleck ist Fachärztin für Innere Medizin und Rheumatologie sowie Expertin für Präventiv- und Ernährungsmedizin. Bekannt wurde sie durch die TV-Reihe „Die Ernährungs-Docs“ (NDR) und ihre „Doc Fleck Sprechstunde“ bei RTL. Als Bestsellerautorin veröffentlichte sie unter anderem das Buch „SCHLANK! und gesund mit der Doc Fleck Methode“. In ihrem Podcast „Dr. Anne Fleck – Gesundheit und Ernährung“ teilt sie regelmäßig Tipps für ein gesundes Leben.

Frühstück zum Abnehmen sollte Proteine und Fett enthalten

Nach der Fastenpause versorgt das Frühstück den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und Energie. Letztere beziehen wir über Makronährstoffe wie Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Wer abnehmen möchte, sollte als erste Mahlzeit des Tages überwiegend Fett und Proteine zu sich nehmen. Kohlenhydrate könne der Körper selbst herstellen, erklärt Fleck. Diese müssen demnach nicht im Übermaß auf dem Speiseplan stehen.

Auf Proteine sind wir jedoch angewiesen, mit dem Alter steigt sogar der Tagesbedarf. Der Körper braucht Eiweiß unter anderem für die Muskeln, Knochen und Hormonbildung. Laut Fleck haben Proteine außerdem einen stark sättigenden Effekt. Wenn es hingegen um Fette geht, sind damit die gesunden, ungesättigten Fettsäuren gemeint: „Das sind in erster Linie Omega-3, sie sind wichtig für die gesunde Funktion der Zellmembran“, so Fleck.

Auch interessant: Abnehmen ohne Hunger: „Kalorien sind hier nicht der Feind“

Neben Eiweiß und Fetten sollte das Frühstück zum Abnehmen bestimmte Mikronährstoffe liefern: „Man braucht auch eine optimale Versorgung mit Vitamin D, Magnesium, Calcium, Chrom und Selen“, sagt die Medizinerin. Während Selen die Funktion der Schilddrüse unterstützt, halten die anderen vier Nährstoffe den Blutzuckerspiegel in Balance.

Menschen, die ihr Gewicht reduzieren oder abnehmen wollen, sollten ganz besonders Blutzuckerspitzen meiden, denn diese fördern Heißhungerattacken. Lebensmittel mit viel Zucker und einfachen Kohlenhydraten, etwa Saft und Smoothies, Fertigmüslis und Weißbrot, sollten deswegen nicht auf dem Frühstückstisch stehen.

Low-Carb-Frühstück zum Abnehmen: Expertin empfiehlt simples Rezept

Die erste Mahlzeit des Tags sollte nährstoffreich und gleichzeitig sättigend sein. Doch was ist das beste Frühstück zum Abnehmen? Die Ernährungsexpertin nennt ein einfaches Grundrezept, das nach Belieben variiert werden kann: „Magerquark mit einer Handvoll Obst, einem Spritzer Zitrone, dazu Nüsse, Kerne und Samen als Dekoration.“

Während Quark mit einem hohen Proteingehalt aufwartet, versorgt Obst den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Nüsse, Kerne und Samen sind hingegen eine der besten Quellen für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (APA) und enthalten ebenfalls hohe Mengen Eiweiß.

Für die milchfreie Variante empfiehlt Fleck einen Pflanzendrink mit Lein- oder Chiasamen als Basis. Dazu empfiehlt die Expertin Algenöl sowie Flohsamenschalen und Akazienfasern, die reich an Ballaststoffen sind. Diese unterstützen ebenfalls das Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung.

Als nährstoffreiches Frühstück eignet sich laut Fleck auch ein geriebener Apfel, gemischt mit Nüssen. Äpfel enthalten unter anderem Vitamin C und verdauungsförderndes Pektin. Wer es herzhaft möge, mache hingegen mit Eiern nichts falsch – etwa als Omelett mit Pilzen und Kräutern.

Haferflocken am Morgen können das Abnehmen erschweren

Wofür man sich beim Frühstück auch entscheidet – wichtig ist laut Fleck, einzelne Komponenten wie Obst- und Nusssorten zu variieren. Auf diese Weise ließen sich Routinen meiden, die den Spaß beim Essen nehmen oder den Diäterfolg schmälern. Und: „Je abwechslungsreicher wir essen, umso besser ist auch die Nährstoffversorgung“, so die Ernährungsexpertin.

Ein beliebtes Nahrungsmittel eignet sich als Abnehm-Frühstück allerdings weniger: Obwohl Haferflocken eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe darstellen und viele Mikronährstoffe wie Magnesium und Selen enthalten, rät die Medizinerin davon ab, sie im Rahmen einer Diät morgens zu essen. Denn Haferflocken sind kalorienreich und eignen sich daher eher für Menschen, die zunehmen möchten. Besser sei laut Fleck die Vollkornvariante in Bio-Qualität.

Frühstück sollte viele Nährstoffe liefern – und nicht nur Kalorien einsparen

Gegen die beliebte Frühstücksalternative spricht aber noch ein anderer Grund: „Haferflocken liefern sehr viel Omega-6“, sagt Fleck. „Die meisten Menschen haben zu viel davon im Körper, deswegen ist inflationäres Haferflocken-Essen aus moderner Sicht nicht empfehlenswert.“ Omega-6 gehört zu den essenziellen Nährstoffen, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Im Übermaß gilt Omega-6 als entzündungsfördernd, während Omega-3 Entzündungen hemmt. Beim Abnehmen gehe es aber gerade darum, entzündliche Prozesse im Körper einzudämmen, betont Fleck. Besonders viszerales Fett, das sich um die inneren Organe ablagert, schüttet Entzündungsstoffe aus und kann auf Dauer chronische Erkrankungen begünstigen. Dazu zählen Demenz und Krebs. Neben Haferflocken enthalten unter anderem auch viele Pflanzenöle, Wurst, Streichfette und verarbeitete Lebensmittel viel Omega-6.

Nicht nur Übergewichtige haben laut Fleck ein erhöhtes Risiko für chronische Entzündungen, sondern auch augenscheinlich schlanke Menschen mit einem hohen Körperfettanteil. Die Medizinerin hat dazu einen wichtigen Rat: „Das Ziel darf nie sein, nur abzunehmen. Das Ziel muss sein, gesund schlank zu sein“. Ein nährstoffreiches Frühstück mit viel entzündungshemmendem Omega-3 ist ein guter erster Schritt, das zu erreichen.