"Cortisolmaxxing" ist der neuste Wellness-Trend - aber funktioniert er wirklich?

"Cortisolmaxxing" ist der neuste Trend zum Thema Wellbeing – erfahren Sie hier alles, was Sie dazu wissen müssen. Das moderne Leben ist alles andere als entspannungsfördernd. Da ist die E-Mail, die Sie nach 19 Uhr besser nicht mehr geöffnet hätten. Der endlose Nachrichtenstrom, der Ihnen bis in die Träume folgt. Und die Gruppenchats, die auch noch den letzten Rest Ihrer Aufmerksamkeit einfordern. Gleichzeitig wächst der Druck, im Job alles im Griff zu haben, Beziehungen zu pflegen, die nie endende To-do-Liste des Alltags abzuarbeiten – und ganz nebenbei auch noch ausreichend Wasser zu trinken. Selbst die Momente, die eigentlich der Erholung dienen sollten – ein Spaziergang, ein Bad oder das Abschalten am Abend – fühlen sich inzwischen oft wie eine weitere Aufgabe an, die optimiert werden muss. Wir tracken unseren Schlaf, überwachen unsere Regeneration, zählen Schritte und analysieren unser Stresslevel. Kein Wunder also, dass sich viele Menschen zunehmend mit Cortisol beschäftigen – dem sogenannten "Stresshormon", das in der Wellnesswelt inzwischen fast als biologischer Sündenbock gilt. Schlechter Schlaf, Brain Fog, Gewichtszunahme oder das Gefühl, gleichzeitig erschöpft und überdreht zu sein: Für all das soll angeblich ein erhöhter Cortisolspiegel verantwortlich sein. So entstand der neueste Wellness-Trend in den sozialen Medien: Cortisolmaxxing. Was ist Cortisolmaxxing? Cortisolmaxxing gehört zu einer stetig wachsenden Familie sogenannter "Maxxing"-Trends – darunter Looksmaxxing oder Sleepmaxxing. Der Name ist allerdings irreführend: Ziel ist nicht, den Cortisolspiegel zu erhöhen, sondern ihn möglichst niedrig zu halten. Erreicht werden soll das durch Spaziergänge bei Sonnenaufgang, perfekt abgestimmte Morgenroutinen, Nahrungsergänzungsmittel und sogenannte Cortisol-Cocktails. Der Gedanke dahinter ist nachvollziehbar: Chronischer Stress ist tatsächlich ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko. Dennoch stellt sich die Frage, ob der ständige Versuch, den Cortisolspiegel zu senken, am Ende nicht genau das Gegenteil bewirken könnte. "Cortisol ist zum neuesten Hormon geworden, das verteufelt wird", sagt Professor Annice Mukherjee, Endokrinologin und Autorin von "The Complete Guide to the Menopause". "Das Ziel sollte nicht sein, Cortisol einfach zu unterdrücken, sondern es sinnvoll zu regulieren." Was ist Cortisol – und warum brauchen wir es? Tatsächlich ist Cortisol alles andere als ein Feind. Das Steroidhormon wird in den Nebennieren gebildet und übernimmt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Es reguliert unter anderem den Blutzucker, unterstützt das Immunsystem, beeinflusst den Stoffwechsel und hilft Ihnen, morgens überhaupt richtig wach zu werden. "Obwohl Cortisol meist nur als 'Stresshormon' bekannt ist, erfüllt es sehr viel mehr Funktionen", erklärt Dr. Mariel Silva, Leiterin der medizinischen Abteilung bei SHA Wellness. "Es steuert unter anderem den Energiehaushalt, den Blutdruck, den Glukosestoffwechsel, die Immunantwort und den Schlaf-Wach-Rhythmus." "Bei gesunden Menschen ist der Cortisolspiegel morgens und in Stresssituationen am höchsten, während er in Phasen der Entspannung oder während des Schlafs seinen Tiefpunkt erreicht", ergänzt Mukherjee. Dieser morgendliche Anstieg – die sogenannte Cortisol-Antwort nach dem Aufwachen – wirkt wie ein körpereigener Espresso. Er sorgt dafür, dass Sie aufmerksam und leistungsfähig in den Tag starten. Im Laufe des Tages sinkt der Spiegel dann wieder ab, sodass am Abend Melatonin die Regie übernimmt und den Schlaf einleiten kann. Mit anderen Worten: Cortisol ist nicht das Problem. Problematisch wird es erst dann, wenn die körpereigene Stressreaktion nicht mehr in den Ruhemodus zurückfindet. Kann ein niedrigerer Cortisolspiegel die Gesundheit verbessern? Grundsätzlich ja. Chronischer Stress, in der Wissenschaft als allostatische Belastung bezeichnet, wird mit zahlreichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Osteoporose und ein nachlassendes Denkvermögen. Es ist also sinnvoll, Stress ernst zu nehmen. Sich permanent darauf zu konzentrieren, kann jedoch mehr schaden als nutzen. "Beim Thema Cortisolmaxxing ist es wichtig, zu verstehen, dass chronischer Stress, unabhängig davon, ob er durch belastende Lebenssituationen oder bestimmte Lebensgewohnheiten entsteht, unserer Gesundheit schadet", sagt Mukherjee. "Strategien zur Stressreduktion sind sinnvoll. Das Ziel sollte jedoch eine gesunde Regulierung des Cortisols sein und nicht dessen vollständige Unterdrückung." Eine gesunde Cortisolregulation bedeutet daher nicht, den Spiegel möglichst weit zu senken. Entscheidend ist vielmehr, den natürlichen Tagesrhythmus zu unterstützen: Cortisol sollte dann ansteigen, wenn Sie Energie und Konzentration benötigen, und wieder sinken, wenn Erholung gefragt ist. "Wie so oft gilt auch hier: Nicht Extreme, sondern Balance ist das eigentliche Ziel", sagt Ernährungstherapeutin Maz Packham, Leiterin der Ernährungsabteilung bei W-Wellness. Kann der Trend selbst zum Stressfaktor werden? Genau darin liegt vermutlich die größte Schwäche des Cortisolmaxxing-Trends. Viele der empfohlenen Gewohnheiten – ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung, Zeit im Freien und regelmäßige Bewegung – sind zweifellos gesund. Problematisch wird es jedoch, wenn Wellness selbst zu einer weiteren Liste von Erwartungen wird, denen wir ständig hinterherlaufen. "Wer zwanghaft versucht, sein Stressmanagement zu perfektionieren oder sein Leben radikal umzustellen, erzeugt oft zusätzlichen Dauerstress", erklärt Mukherjee. "Das wirkt letztlich kontraproduktiv und erschwert eine gesunde Stressregulation." Silva sieht das ähnlich: "Sobald eine Wellness-Routine nur noch aus Verpflichtungen besteht, verliert sie ihren erholsamen Effekt und wird selbst zur mentalen Belastung." Mit anderen Worten: Sich wegen eines schlechten Schlaf-Scores verrückt zu machen, verbessert die Schlafqualität nicht. Und den Körper trotz offensichtlicher Erschöpfung zu einem weiteren Workout zu zwingen, ist ebenfalls nicht immer Selbstfürsorge. Irgendwann wird die ständige Selbstoptimierung selbst zum eigentlichen Stressauslöser. Ein aktuelles Beispiel ist Unternehmer Steven Bartlett. Seine Aussage, zwei Gläser Wein hätten ihn angeblich drei Lebenstage gekostet, sorgte gerade deshalb für Diskussionen, weil sie zeigt, wie anstrengend die Kultur permanenter Selbstoptimierung inzwischen geworden ist. "Die wichtigste Erkenntnis lautet: Wir brauchen Cortisol. Es liefert Energie, steigert die Aufmerksamkeit, fördert die Motivation und unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus", sagt Packham. "Es geht nicht darum, Cortisol loszuwerden, sondern es im Gleichgewicht zu halten." Woran erkennen Sie einen gesunden Cortisolspiegel? Auch wenn soziale Medien oft etwas anderes vermitteln: Ihr Cortisollevel können Sie nicht einfach im Spiegel erkennen. Ein aufgedunsenes Gesicht, Bauchfett oder Müdigkeit am Morgen bedeuten keineswegs automatisch, dass Ihr Cortisol erhöht ist. Solche Symptome können zahlreiche Ursachen haben. Ob tatsächlich eine Störung der Cortisolproduktion vorliegt, lässt sich nur medizinisch abklären. Viel aussagekräftiger ist es, darauf zu achten, wie Sie sich insgesamt fühlen. Laut Packham sprechen folgende Anzeichen für eine gesunde Cortisolregulation: Sie wachen erholt auf, verfügen tagsüber über ein relativ konstantes Energielevel, können sich gut konzentrieren, erleben wenig Stimmungsschwankungen und schlafen abends ohne größere Schwierigkeiten ein. 6 wissenschaftlich fundierte Tipps für eine gesunde Cortisolregulation Setzen Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus Schlaf gehört zu den wichtigsten Regulatoren unserer Stressreaktion. Statt nach der perfekten Abendroutine zu suchen, lohnt es sich mehr, möglichst konstante Schlaf- und Aufstehzeiten einzuhalten. Unser Biorhythmus liebt Regelmäßigkeit – und Cortisol ebenfalls. Gehen Sie morgens möglichst früh nach draußen Eine der einfachsten und zugleich wirksamsten Gewohnheiten ist Tageslicht kurz nach dem Aufwachen. "Versuchen Sie, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen möglichst natürliches Tageslicht zu tanken", empfiehlt Packham. Das stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, unterstützt den natürlichen Cortisolverlauf und fördert am Abend die Melatoninproduktion. Achten Sie darauf, ausreichend zu essen Stress entsteht nicht nur im Kopf. Ausgelassene Mahlzeiten, zu wenig Energiezufuhr oder der ausschließliche Griff zum Kaffee bis zum Mittag können vom Körper ebenfalls als Stress wahrgenommen werden. "Regelmäßige Mahlzeiten mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgen für ein stabileres Energielevel", erklärt Packham. "Dadurch bleibt auch der Blutzucker ausgeglichener, was Energietiefs und die damit verbundene Stressreaktion reduzieren kann." Bewegen Sie sich regelmäßig – gönnen Sie sich aber auch Erholung Bewegung zählt zu den wirksamsten Strategien, um den Körper widerstandsfähiger gegenüber Stress zu machen. Mehr ist jedoch nicht automatisch besser – insbesondere dann nicht, wenn Sie Stress abbauen möchten. Wählen Sie lieber eine Bewegungsform, die Ihnen wirklich Freude bereitet: Yoga, Schwimmen, Tennis, Krafttraining oder ein flotter Spaziergang. Alles, was Spaß macht, lässt sich langfristig leichter in den Alltag integrieren als ein Trainingsprogramm, das sich wie eine Strafe anfühlt. Ebenso wichtig ist es, auf Ihren Körper zu hören: Fordern Sie ihn heraus, wenn er bereit dafür ist, und gönnen Sie ihm ausreichend Erholung, wenn er sie braucht. Bewegung sollte helfen, Stress zu regulieren – nicht zusätzlichen zu verursachen. Nutzen Sie Atemübungen Steigt der Stresspegel, gehört die Atmung zu den schnellsten Möglichkeiten, Ihrem Körper Sicherheit zu vermitteln. "Atemtechniken aktivieren das parasympathische Nervensystem und können dadurch Cortisolspitzen abmildern", erklärt Dr. Liza Osagie-Clouard gegenüber der British VOGUE. Schon eine einfache Technik kann helfen: Atmen Sie länger aus, als Sie einatmen. Dadurch gelangt der Körper oft schneller in einen ruhigeren Zustand. Reduzieren Sie unnötige Stressquellen Stress lässt sich nie vollständig vermeiden. Häufig können wir aber die Dauerbelastung reduzieren, die unser Nervensystem permanent in Alarmbereitschaft hält. "In unserer heutigen Welt können viele Faktoren die Stressreaktion dauerhaft aktivieren – darunter übermäßige Bildschirmzeit, ständiger Konsum belastender Nachrichten, Bewegungsmangel oder ein überfüllter Terminkalender", sagt Mukherjee. Eine gesunde Routine sollte das Leben einfacher machen – nicht komplizierter. Manchmal besteht der beste Weg zur Stressregulation nicht darin, eine weitere Gewohnheit hinzuzufügen, sondern bewusst Druck herauszunehmen. Das kann bedeuten, das Smartphone für eine Weile wegzulegen, Freund:innen persönlich zu treffen oder auch einmal eine Verabredung abzusagen und sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen. Sollten Sie Cortisolmaxxing ausprobieren? Im Grunde ja – allerdings nicht unbedingt so, wie es in den sozialen Medien häufig dargestellt wird. Die gesündeste Interpretation von Cortisolmaxxing hat wenig mit Hormon-Hacks oder dem Wunsch nach einem dauerhaft entspannten Nervensystem zu tun. Vielmehr geht es darum, Ihrem Körper die Bedingungen zu schaffen, unter denen er das tun kann, wofür er gemacht ist: auf Stress reagieren, wenn es nötig ist, und anschließend wieder in die Erholung zurückfinden. "Eine gesunde Stressreaktion bedeutet nicht, sich ständig ruhig zu fühlen", sagt Packham. "Sie bedeutet, Herausforderungen bewältigen zu können und danach wieder in die Regeneration zurückzufinden." Cortisol muss nicht optimiert werden. Es braucht lediglich die richtigen Voraussetzungen, um seine natürliche Aufgabe zu erfüllen. Der Umgang mit Stress sollte deshalb keine weitere Obsession werden, sondern eine Einladung, wieder mehr im Einklang mit den natürlichen Rhythmen des Lebens zu leben. Können Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel regulieren? Ergänzend zu einem gesunden Lebensstil können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel das Stressmanagement unterstützen. Besonders sogenannte Adaptogene wie Ashwagandha werden seit einigen Jahren intensiv darauf untersucht, ob sie die Widerstandskraft gegenüber Stress fördern können. Dennoch gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich eine Ergänzung – kein Ersatz für die Grundlagen eines gesunden Lebensstils. Kein Präparat kann dauerhaft Schlafmangel, eine unzureichende Ernährung oder fehlende Erholungsphasen ausgleichen. Wie immer empfiehlt es sich, vor der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel ärztlichen Rat einzuholen – insbesondere während einer Schwangerschaft, bei der Einnahme von Medikamenten oder wenn bereits eine Grunderkrankung besteht. Dieser Artikel erschien im Original auf Vogue.co.uk. Mehr Themen auf VOGUE.de: