Diese 5 Fischarten sind preiswert und auf vietnamesischen Märkten problemlos erhältlich und enthalten überraschenderweise Omega-3-Fettsäuren.

Laut den US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) bestehen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich aus Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird im menschlichen Körper jedoch nur in geringem Maße in EPA und DHA umgewandelt. EPA und DHA gelten als zwei hoch bioaktive Omega-3-Fettsäuren mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Laut Scientific Reports wirken EPA und DHA nicht nur entzündungshemmend, sondern fördern auch die Beendigung von Entzündungsreaktionen durch die Produktion spezifischer Mediatoren (SPMs). Daher tragen diese beiden Fettsäuren zur Regulierung der Immunantwort bei, anstatt Entzündungen lediglich zu unterdrücken. Wenn Sie also hochwertige Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung zu sich nehmen möchten, sollten Sie Meeresfische bevorzugen, die reich an EPA und DHA sind. Diese Fischarten stehen an der Spitze der Liste. Laut dem US- Landwirtschaftsministerium enthalten 100 g Lachs etwa 1.500–2.300 mg EPA und DHA. Neben Omega-3-Fettsäuren ist Lachs auch reich an Protein, Vitamin D, Vitamin B12 und Astaxanthin. Makrele liefert unterdessen etwa 2.000–2.700 mg EPA und DHA pro 100 g. Kleinere Makrelenarten wie die Atlantische Makrele werden jedoch bevorzugt, da sie einen geringeren Quecksilbergehalt als die Königsmakrele aufweisen. Das könnte Sie interessieren Nicht nur Lachs und Makrele, sondern auch viele kleine Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sardinen sind klein, aber sehr nahrhaft. Aufgrund ihrer kurzen Lebensdauer reichern sie weniger Quecksilber an als größere Fische. 100 g Sardinen enthalten etwa 1400–2200 mg Omega-3-Fettsäuren. Neben Sardinen zählt Hering zu den Fischarten mit dem höchsten Omega-3-Gehalt und erreicht etwa 2.000–2.500 mg EPA und DHA pro 100 g. Der Verzehr von Hering kann zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Erhaltung der Gehirnfunktion beitragen. Trotz ihrer geringen Größe enthalten 100 g Sardellen etwa 1.500–2.100 mg Omega-3-Fettsäuren. Neben EPA und DHA sind Sardellen, wenn sie mit Gräten verzehrt werden, auch reich an Protein, Eisen und Kalzium. Dank ihrer geringen Größe und kurzen Lebensdauer reichern Sardellen zudem weniger Schwermetalle an als größere Fischarten. Wie man frischen und leckeren Fisch auswählt Laut der US-amerikanischen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) sollten Sie beim Fischkauf Augen und Kiemen genau beobachten. Frischer Fisch hat in der Regel klare, glänzende Augen, die leicht hervorstehen; vermeiden Sie Fische mit trüben, eingesunkenen oder trockenen Augen. Frische Kiemen sind normalerweise leuchtend rot oder rosarot, nicht schleimig und riechen nicht unangenehm. Außerdem können Sie die Frische von Fisch anhand seiner Haut, Schuppen und der Elastizität des Fleisches überprüfen. Qualitativ hochwertiger Fisch hat in der Regel eine glänzende Haut, fest anliegende Schuppen und eine klare, durchscheinende Schleimschicht. Drückt man leicht auf den Fisch, sollte das Fleisch fest und elastisch sein und schnell in seine ursprüngliche Form zurückkehren. Ist das Fleisch weich und matschig oder hinterlässt es eine dauerhafte Delle, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass der Fisch verdorben ist. Bei Fischfilets sollten Sie Stücke mit natürlicher Farbe, einer feuchten, aber nicht schleimigen Oberfläche, ohne übermäßigen Flüssigkeitsaustritt und ohne unangenehme Gerüche wählen. Frischer Fisch hat üblicherweise einen charakteristischen Geruch nach Meer- oder Süßwasser, ohne starken fischigen, säuerlichen oder unangenehmen Ammoniakgeruch.