Diese 5 Lebensmittel haben mehr Eiweiß als Haferflocken
Ob Porridge, Overnight Oats oder Baked Oats – für viele gehört Hafer zum Frühstück einfach dazu. Das überrascht nicht, denn das Getreide liefert viele wertvolle Nährstoffe. Dazu zählen unter anderem Eisen, Magnesium und B-Vitamine sowie viele Ballaststoffe. Genau diese Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Haferflocken lange satt machen, die Verdauung unterstützen und sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Auch beim Eiweiß haben sie mit rund 13 Gramm pro 100 Gramm einiges zu bieten.
Darum ist Eiweiß so wichtig
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind für deinen Körper unverzichtbar. Sie sind unter anderem am Aufbau von Muskeln und Knochen beteiligt, übernehmen aber noch weitere Aufgaben. Eiweiß wird auch für den Transport von Fett und Sauerstoff, für die Eisenaufnahme, die Abwehr von Krankheitserregern, für Haut und Nägel sowie für die Bildung von Bindegewebe und Knorpel benötigt. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren daher zu 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Vor allem wenn du Sport treibst, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Der Nährstoff ist für Erhalt, Aufbau und Reparatur der Muskeln von Bedeutung. Weil Proteine außerdem die Fettverbrennung fördern, spielen sie auch beim Abnehmen eine Rolle.
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Wir zeigen dir fünf Zutaten fürs Frühstück, die ähnlich viel oder sogar mehr Eiweiß enthalten als Haferflocken und dir helfen können, deinen täglichen Bedarf zu decken.
Diese 5 eiweißreichen Lebensmittel passen perfekt zum Frühstück
1. Walnüsse (15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Walnüsse sind klein, bringen aber viel mit. Sie liefern Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Zusätzlich enthalten sie essenzielle ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper hemmen und sich positiv auf Blutwerte und Gehirn auswirken können. Mit 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm nimmst du außerdem eine gute Menge Protein auf.
2. Magerquark (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Magerquark liefert ebenfalls 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und eignet sich damit gut als zusätzliche Proteinquelle in Porridge und ähnlichen Frühstücken. Neben dem hohen Eiweißgehalt steckt auch viel Calcium darin, das für die Knochen wichtig ist. Dazu kommt ein weiterer Vorteil: Die enthaltenen Milchsäurebakterien können die Darmflora unterstützen und sich damit günstig auf die Verdauung auswirken.
3. Leinsamen (18 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Leinsamen kommen sogar auf 18 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die Samen des Flachses zählen wegen ihrer hohen Nährstoffdichte zu den gesunden Lebensmitteln. Vor allem ihr Gehalt an Ballast- und Schleimstoffen fällt auf: Sie binden Feuchtigkeit, quellen im Darm auf und fördern so eine gesunde Verdauung. Außerdem liefern Leinsamen Omega-3-Fettsäuren, was ebenfalls für sie als Frühstückszutat spricht.
4. Chiasamen (17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Auch Chiasamen sind fürs Frühstück eine eiweißreiche Ergänzung, denn sie enthalten 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Daneben liefern sie Calcium, B-Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren sowie entzündungshemmende Antioxidantien. Damit eignen sie sich gut als Topping für Porridge oder Overnight Oats.
5. Eier (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm)
Mit 13 Gramm Protein pro 100 Gramm kann auch ein gekochtes Ei beim Eiweißgehalt mit Haferflocken mithalten. Darüber hinaus liefern Eier Vitamine wie A, D und E sowie Vitamine der B-Gruppe. Auch Mineralstoffe wie Eisen und Selen sind enthalten.
Von Anne Falkenberg