Diese Säfte können wirklich helfen

24vita Gesundheit Cholesterin, Entzündungen, Schlaf: Diese sechs Säfte können wirklich helfen Von entzündungshemmender Ananas bis zur ballaststoffreichen Pflaume: Eine Ernährungsberaterin verrät die gesündesten Optionen für Herz, Darm und Gehirn. Newcastle – Für viele von uns gehört Fruchtsaft ganz selbstverständlich zum Wocheneinkauf, doch in den vergangenen Jahren ist er in der Ernährungswissenschaft zunehmend umstritten. Einige Experten raten dazu, Saft vollständig zu meiden, weil er viele freie Zucker enthält, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen können, während andere argumentieren, dass er in Maßen durchaus vorteilhaft sein kann. Content-Partnerschaft Dieser Artikel von Damon Syson entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk „Frisches Obst ist im Allgemeinen die bessere Wahl, weil es mehr Ballaststoffe enthält und besser sättigt, aber Fruchtsaft kann dennoch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Inhaltsstoffe liefern“, sagt Nichola Ludlam-Raine, registrierte Diätassistentin und Autorin von How Not to Eat Ultra-Processed. Sie betont, dass die Rolle von Fruchtsäften differenziert betrachtet werden sollte und stark von Menge und Häufigkeit des Konsums abhängt. Eine kürzlich von der Universität Newcastle veröffentlichte kleine Studie ergab sogar, dass bei Menschen, die zu wenig Obst und Gemüse aßen, ein tägliches Glas Fruchtsaft mit einem besseren seelischen Wohlbefinden verbunden war. „Für alle, die Schwierigkeiten haben, ihre fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu erreichen, kann ein kleines Glas Saft zur gesamten Nährstoffzufuhr beitragen“, sagt Ludlam-Raine. Unterschiede bei Zucker und Nährstoffen Bevor Sie jedoch zum gekühlten Glas Orangensaft greifen, sollte man bedenken, dass Fruchtsäfte ernährungsphysiologisch nicht identisch sind. Der Zuckergehalt kann je nach Frucht variieren: Trauben-, Apfel- und Ananassaft enthalten tendenziell mehr natürlich vorkommende Zucker, während Tomatensaft in der Regel deutlich weniger Zucker aufweist. Auch der Gehalt an Säuren und sekundären Pflanzenstoffen unterscheidet sich zwischen den Sorten. Auch der Nährstoffgehalt ist verschieden: Zitrussäfte sind zum Beispiel reich an Vitamin C, während Pflaumensaft deutlich mehr Ballaststoffe liefert. Aus diesem Grund werden bestimmte Säfte mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, etwa der Unterstützung der Herzgesundheit, der Verdauung, der Regeneration nach dem Sport oder der kognitiven Leistungsfähigkeit. Im Folgenden beurteilt Ludlam-Raine das spezifische Gesundheitspotenzial verschiedener Säfte. Hier gibt Ludlam-Raine ihr Urteil zu den besonderen möglichen Wirkungen verschiedener Säfte und erklärt, wann und wie sie am sinnvollsten getrunken werden. Sie weist zugleich darauf hin, dass Fruchtsaft stets Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein sollte und ganze Früchte nicht vollständig ersetzen kann. Tomatensaft als Herzhelfer Tomatensaft ist reich an Lycopin, einem Antioxidans, das mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 zeigte, dass eine höhere Lycopinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. Das könnte daran liegen, dass unter anderem Lycopin dazu beiträgt, Blutgefäße gesund zu halten, indem es Schäden durch „schlechtes“ LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) begrenzt und Entzündungen reduziert, die zu verengten Arterien führen. Interessanterweise ist Tomatensaft für die Lycopinaufnahme weit besser geeignet als frische Tomaten, da beim Entsaften die Zellwände der Tomate aufgebrochen werden, wodurch Lycopin freigesetzt und für den Körper leichter verfügbar wird. Dieses Prinzip gilt ebenso für Dosentomaten und Tomatenmark. „Tomaten liefern zudem Kalium, das einen gesunden Blutdruck unterstützen kann“, sagt Ludlam-Raine. „Einige Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Verzehr von Tomaten zu Verbesserungen bei kardiovaskulären Risikofaktoren beitragen kann“, ergänzt sie. Dennoch sei Tomatensaft keine alleinige Therapie, sondern ein Baustein eines insgesamt herzgesunden Lebensstils mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Wann trinken: Tomatensaft wird laut Ludlam-Raine am besten zu einer Mahlzeit verzehrt, insbesondere zu einer, die gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse enthält, da dies die Aufnahme von Lycopin verbessern kann. Ein moderates Glas genügt, um von den möglichen Vorteilen zu profitieren. Pflaumensaft für den Darm Pflaumen (Trockenpflaumen) enthalten mehr Polyphenole und mehr Ballaststoffe als die meisten frischen Früchte. Durch das Trocknen werden ihre Nährstoffe und Ballaststoffe konzentriert, wodurch sie zu einer der besten Obstquellen für die Verdauung werden, sowohl als Präbiotika, die nützliche Darmbakterien ernähren, als auch durch lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese Kombination macht Trockenpflaumen und ihren Saft zu einer beliebten Empfehlung bei Verdauungsproblemen. „Pflaumensaft ist vielleicht am bekanntesten für seine Wirkung auf eine regelmäßige Darmtätigkeit“, sagt Ludlam-Raine. „Er enthält Sorbit, einen natürlich vorkommenden Zuckeralkohol, der Wasser in den Darm zieht. Während ganze Trockenpflaumen mehr Ballaststoffe enthalten als der Saft, zählt Pflaumensaft dennoch zu den wirksamsten Ernährungsoptionen, um leichte Verstopfung zu lindern.“ Forschungen deuten zudem auf weitere positive Effekte hin. Studien legen nahe, dass die einzigartige Kombination natürlich vorkommender Nährstoffe in Trockenpflaumen – darunter die Vitamine K und B6, Ballaststoffe, Polyphenole und Mineralstoffe wie Bor – gemeinsam dazu beitragen, die Knochengesundheit zu unterstützen. Diese Synergie könnte insbesondere für ältere Menschen und Frauen nach der Menopause von Bedeutung sein, die ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben. Wann trinken: „Viele Menschen stellen fest, dass Pflaumensaft am besten wirkt, wenn er morgens getrunken wird“, sagt Ludlam-Raine, „obwohl die Regelmäßigkeit wichtiger ist als die genaue Uhrzeit. Mit einer kleinen Menge von etwa 50 Millilitern zu beginnen, kann helfen, Verdauungsbeschwerden zu minimieren.“ Die Menge kann bei guter Verträglichkeit schrittweise erhöht werden. Ananassaft gegen Entzündungen Ananas ist besonders reich an Bromelain, einer Enzymgruppe, die wegen ihres potenziell entzündungshemmenden Effekts untersucht wurde, erklärt Ludlam-Raine. Eine in diesem Jahr veröffentlichte Übersichtsarbeit beschäftigte sich mit dem möglichen Schutzpotenzial von Bromelain gegenüber neurodegenerativen Erkrankungen, das auf seine entzündungshemmenden Eigenschaften zurückgeführt wird. Diese Effekte werden derzeit weiter wissenschaftlich erforscht. „Man könnte argumentieren, dass alle Fruchtsäfte entzündungshemmend wirken, weil sie Antioxidantien enthalten“, sagt Ludlam-Raine, „aber Ananassaft ist besonders reich an Vitamin C, Mangan und Bromelain. Zwar ist Ananassaft keine Behandlung gegen Arthritis oder Gelenkschmerzen, doch er kann zu einem insgesamt entzündungshemmenden Ernährungsmuster beitragen.“ Entscheidend sei der Kontext der gesamten Ernährung. Wann trinken: Ananassaft kann gut zu Mahlzeiten oder nach dem Sport getrunken werden, da seine entzündungshemmenden Eigenschaften die Muskelregeneration unterstützen können. Wer empfindlich auf Säure reagiert, sollte kleine Mengen testen und den Saft gegebenenfalls mit Wasser verdünnen. Kirschsaft für besseren Schlaf Weit verbreitet ist die Annahme, dass ein kleines Glas Sauerkirschsaft, das die essenzielle Aminosäure Tryptophan enthält, zu einem besseren Schlaf beitragen kann. „Sauerkirschsaft hat Aufmerksamkeit erregt, weil er auf natürliche Weise geringe Mengen Melatonin und weitere Verbindungen enthält, die die Schlafqualität unterstützen könnten“, sagt Ludlam-Raine. „Einige Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Konsum die Schlafdauer und -qualität insbesondere bei älteren Erwachsenen moderat verbessern kann.“ Wann trinken: „Wenn Kirschsaft gezielt zur Schlafunterstützung eingesetzt wird“, sagt Ludlam-Raine, „wird er typischerweise am Abend, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, getrunken.“ Andererseits kann der Konsum größerer Flüssigkeitsmengen weniger als zwei Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf durch nächtliche Toilettengänge unterbrechen. Wassermelonensaft für Sportler Wassermelonensaft ist bei Fitnessfans beliebt und kann Menschen, die regelmäßig trainieren, dabei unterstützen, die Muskelreparatur und -regeneration zu optimieren, während sein Wassergehalt von rund 92 Prozent die Flüssigkeitsversorgung verbessert. Die natürliche Süße macht ihn zudem zu einem erfrischenden Getränk nach körperlicher Anstrengung. Ludlam-Raine weist darauf hin, dass Wassermelonen Citrullin enthalten, eine Aminosäure, die am Blutfluss beteiligt ist und Sauerstoff sowie Nährstoffe zu geschädigten Muskelfasern transportiert. „Einige Untersuchungen legen nahe, dass Citrullin helfen könnte, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und die Erholung nach intensiver Belastung zu unterstützen“, sagt sie. Die Datenlage ist noch begrenzt, aber vielversprechend. Wann trinken: In einer kleinen Studie aus dem vergangenen Jahr, in der Wassermelonensaft offenbar die Muskelreparatur und -erholung fördern konnte, tranken die Teilnehmenden das Getränk 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training. Wer empfindlich auf Fruchtsäuren reagiert, sollte zunächst eine kleinere Menge ausprobieren und auf die individuelle Verträglichkeit achten. Guavensaft und Eisenaufnahme Eine im Fachmagazin BMJ Nutrition, Prevention & Health im vergangenen Monat veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Guavensaft mit einer besseren Eisenaufnahme bei Mädchen und Frauen in Indonesien mit Anämie verbunden war – einem Nährstoffmangel, der Müdigkeit verursacht. Die Forschenden führten dies vor allem auf den außergewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalt der Frucht zurück. „Guaven sind außergewöhnlich reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen und grünem Blattgemüse deutlich steigern kann“, erklärt Ludlam-Raine. „Das kann insbesondere für Vegetarier, Veganer und Menschen mit erhöhtem Risiko für Eisenmangel sehr hilfreich sein.“ Dennoch sollte eine ärztlich diagnostizierte Anämie stets medizinisch begleitet werden. Wann trinken: Guavensaft wird am besten zusammen mit einer eisenreichen Mahlzeit getrunken, um die Aufnahme zu maximieren, während der gleichzeitige Konsum mit Tee, Kaffee und Milchprodukten kontraproduktiv sein kann, da diese die Eisenaufnahme hemmen. Ein kleines Glas reicht meist aus, um den Vitamin-C-Effekt zu nutzen. Orangensaft als Allrounder Orangensaft mag wie eine naheliegende Wahl erscheinen, bringt aber tatsächlich zahlreiche Vorteile mit sich. Er gehört zu den reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen und liefert zudem Folat und Kalium. Vitamin C unterstützt das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, sodass Orangensaft eine sinnvolle Ergänzung zu vegetarischen Mahlzeiten sein kann.