Ernährung: Ich bin Ernährungsberaterin und schwöre auf diese Lebensmittel
Sophie Medlin weiß, worauf es ankommt, um den Darm gesund zu halten. Für die langjährige Ernährungsberaterin im Bereich Kolorektalmedizin ist das mittlerweile fast schon zur zweiten Natur geworden.
„Ich muss mir keine Gedanken über das Zählen machen, weil es für mich einfach zur Gewohnheit geworden ist, mich so zu ernähren, dass es meinen Bedürfnissen entspricht“, erklärte Medlin, die in London lebt und seit 20 Jahren als Ernährungsberaterin tätig ist, gegenüber BUSINESS INSIDER (BI).
Ballaststoffe zu sich nehmen ist nicht schwer
Offizielle Ernährungsrichtlinien empfehlen, täglich mindestens 28 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, doch Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Mehrheit der Amerikaner nur etwa die Hälfte davon zu sich nimmt. Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor und dienen den Billionen von Mikroben als Nahrung, die in der Schleimhaut des Verdauungstrakts leben – dem sogenannten Darmmikrobiom. Der Verzehr einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln erhöht die Anzahl der nützlichen Mikroben im Darm, was mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Perlgerste, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen sowie frisches Obst und Gemüse wie Blattgemüse und Beeren sind allesamt gute Ballaststoffquellen.
Medlin erzählte BI, was sie an einem typischen Tag isst – und dabei sieht es überraschend einfach aus, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Frühstück
Medlin nimmt ihre erste Mahlzeit des Tages normalerweise gegen 13 Uhr zu sich.
Wenn man hungrig aufwacht, sollte man etwas essen, sagte sie, aber normalerweise tut sie das nicht.
Sie beginnt ihren Tag um 7 Uhr morgens mit einer Tasse entkoffeiniertem Tee und gelegentlich etwas griechischem Joghurt mit zuckerarmem Müsli, um Proteine und Ballaststoffe aufzunehmen. Die Haferflocken, Nüsse und Samen im Müsli machen es zu einer guten Ballaststoffquelle – eine halbe Tasse Haferflocken enthält etwa vier bis fünf Gramm.
Mittagessen
Medlin sagte, dass sie es beim Mittagessen meist einfach hält. Zu ihren Lieblingsgerichten gehören Eier auf Sauerteigbrot mit Körnern oder ein getoastetes Sandwich mit Käse und Fisch, meist Thunfisch oder ein fettreicher Fisch wie Makrele. Eine Scheibe Sauerteigbrot und eine Handvoll gemischter Samen, darunter Sonnenblumen-, Kürbis- und Sesamsamen, enthalten etwa vier Gramm Ballaststoffe.
Die American Heart Association (eine US‑amerikanische Non-Profit-Organisation, die sich der Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen widmet, Anm. d. Red.) empfiehlt, pro Woche zwei Portionen Fisch zu essen, darunter eine Portion fettreichen Fisch. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Unverzichtbar ist für sie eine große Portion Gemüse als Beilage. Etwa dreimal pro Woche bereitet Medlin einen großen Salat aus Rucola, Kopfsalat, Gurke, Zwiebel, Granatapfelkernen, Dill und anderen Kräutern zu, angemacht mit etwas Olivenöl. Entweder isst sie diesen zum Mittagessen oder sie genießt etwas geschnittenes Gemüse wie Paprika, Möhren und Gurken.
„Bei uns zu Hause legen wir großen Wert darauf, viel pflanzliche Kost zu essen“, sagte sie.
Abendessen
Medlins Abendessen besteht in der Regel aus einer Proteinquelle, einer Kohlenhydratquelle und Gemüse. Bei den Proteinen wechselt sie zwischen gegrilltem Hähnchen, frischem Thunfisch, Lachs, Steak und Lamm. Als Kohlenhydratquelle bereitet sie Reis, Kartoffeln oder Nudeln zu.
Sie liebt es, ein Blech mit gemischtem Gemüse zu rösten, darunter Butternusskürbis, Rote Bete und Blattgemüse wie Chinakohl, Rosenkohl, Brokkoli oder Pak Choi.
„Anstatt abends nur Brokkoli zu schneiden, werft doch einfach noch etwas Kohl dazu. Das geht genauso schnell, und schon habt ihr eine zusätzliche Gemüsesorte dabei“, sagte Medlin.
Eine Tasse gekochter Butternusskürbis enthält etwa sieben Gramm Ballaststoffe, eine Tasse gekochter Brokkoli etwa fünf Gramm und eine Tasse gekochter Rosenkohl etwa vier Gramm.
Medlin serviert außerdem Beilagen wie fermentierten Kohl und hausgemachtes Tzatziki, einen Dip aus griechischem Joghurt, Gurke, nativem Olivenöl extra und Kräutern. Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bestandteile wie Bakterien, Hefe oder andere Pilze und sollen dem Darm neue nützliche Mikroben zuführen.
Sie isst sie hauptsächlich, um ihren Gerichten mehr Geschmack zu verleihen und ihre Darmgesundheit zu fördern, aber fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut enthält zudem Ballaststoffe. Eine Portion Kimchi von 100 Gramm enthält rund 3,5 Gramm Ballaststoffe.
Wenn sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspürt, greift Medlin gerne zu Nüssen und Obst als Snack, die beide Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
Sie versorgt ihre Küche bewusst mit gesunden Snacks, da sie weiß, dass sie zu dem greift, was gerade am bequemsten ist.