Es muss nicht immer Lachs sein: Dieser Fisch liefert Omega-3 und Vitamin D

Lachs bekommt beim Fischkauf häufig den Vorzug. Dabei bietet auch Makrele viel für eine abwechslungsreiche Ernährung – und das oft zu einem günstigeren Preis. Ihr zartes Fleisch und ihr kräftiges Aroma brauchen keine aufwendige Begleitung.

Ob frisch vom Grill oder geräuchert auf dem Brot: Der Meeresfisch lässt sich unkompliziert zubereiten. Was ihn ernährungsphysiologisch interessant macht, hängt allerdings nicht nur von seinen Inhaltsstoffen ab. Auch Fangzeitpunkt, Verarbeitung und die Zusammenstellung deiner Mahlzeit verdienen Aufmerksamkeit.

Warum ist Makrele gesund? Diese Nährstoffe stecken darin

„Die Makrele gehört zu den fetten Meeresfischen, hat also viel von den gesunden Omega-3-Fettsäuren“, erklärt Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm im Gespräch mit dem Gesundheitsmagazin „FITBOOK“. Diese Fettsäuren unterstützen die Funktion von Herz und Gehirn. Mit rund 20 Prozent Eiweiß liefert der Fisch zudem hochwertiges Protein und ist damit auch für Sportlerinnen und Sportler interessant.

Hinzu kommen mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die unterschiedliche Aufgaben übernehmen:

Vitamin A trägt zur Gesundheit von Augen, Haut und Schleimhäuten bei.

Vitamin D unterstützt gesunde Knochen.

Vitamin B12 ist für das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig.

Selen hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Fettgehalt der Makrele: Im Herbst fällt er besonders hoch aus

Nicht jede Makrele enthält gleich viel Fett. Der Anteil kann zwischen drei und 30 Prozent liegen und verändert sich mit der Jahreszeit. Im Herbst hat der Fisch Reserven für das Überwintern in tieferen Gewässern aufgebaut. Im Frühsommer nach dem Laichen fällt er dagegen besonders mager aus. Mit dem Fettgehalt schwankt auch die Menge der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

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Bei einem ganzen Fisch kann eine pralle Körperform auf einen höheren Fettanteil hinweisen. Auch die Konsistenz unterscheidet sich: Fettreichere Exemplare schmecken öliger. Bei verarbeitetem Fisch, etwa aus der Konserve, lässt sich dieser Unterschied schwerer erkennen.

Makrele und Kalorien: Warum auch die Sättigung zählt

Durch ihr Fett bringt Makrele entsprechend viel Energie mit. Eine einheitliche Kalorienangabe für jede Variante wäre jedoch wenig hilfreich: Neben den natürlichen Schwankungen beeinflusst die Zubereitung den Energiegehalt deiner Mahlzeit.

Für die Einordnung zählt außerdem, wie lange dich das Essen sättigt. Die Verbindung aus Fett und Eiweiß kann dazu beitragen, dass du später wieder Hunger bekommst und im weiteren Tagesverlauf möglicherweise weniger isst. Allein wegen ihres Kaloriengehalts musst du Makrele deshalb nicht von deinem Speiseplan streichen.

Geräucherte Makrele: Salzgehalt und Qualität beachten

Geräucherte Makrele enthält vergleichsweise viel Salz. Das slowakische Onlineportal „Azet“ empfiehlt deshalb, beim Zubereiten von Aufstrichen oder belegten Broten auf zusätzliches Salzen zu verzichten. Frisches, knackiges Gemüse gleicht den intensiven Geschmack aus.

Achte beim Einkauf auf einen angenehmen Rauchgeruch ohne säuerliche Note. Das Fleisch sollte fest und elastisch sein. Berücksichtige außerdem die Herkunft: Bei einer nachhaltigen Fischerei spielen sowohl der Zustand des Bestands als auch die Auswirkungen des Fischfangs auf das Ökosystem eine Rolle.

Makrele zubereiten: Vom Grillgericht bis zum Brotaufstrich

Frische Makrele eignet sich beispielsweise zum Grillen. Eine bekannte Variante ist der Steckerlfisch, bei dem der ganze Fisch aufgespießt an einem Stab gart. Geräucherte Makrele kannst du nach dem sorgfältigen Entfernen der Gräten zu Kartoffelsalat oder gebackener Roter Bete servieren.

Für schnelle Mahlzeiten bieten sich außerdem diese Kombinationen an:

Herzhaftes Brötchen: Belege ein dünn mit Butter bestrichenes Brötchen mit Fischstücken, Gewürzgurke und roter Zwiebel. Dill und schwarzer Pfeffer ergänzen den Belag.

Cremiger Aufstrich: Vermische das Fischfleisch mit gekochtem Ei, Frischkäse, Schnittlauch und etwas Zitronensaft. Ein wenig Senf sorgt für zusätzliche Würze.

Gefüllte Tortilla: Kombiniere die Makrele mit knackigem Blattsalat und rolle beides in einen Fladen.

Fazit: Makrele bietet viel Nährwert für unkomplizierte Mahlzeiten

Makrele ist eine nährstoffreiche Alternative, wenn du deinen Fischkonsum abwechslungsreicher gestalten möchtest. Ihr höherer Energiegehalt gehört bei der Auswahl ebenso dazu wie ihre sättigenden Eigenschaften. Bei der geräucherten Variante lohnt sich ein bewusster Umgang mit Salz. Welche Zubereitung zu dir passt, entscheidet vor allem dein Geschmack. Schon wenige passende Zutaten reichen für eine vollständige Mahlzeit mit dem aromatischen Fisch.