Expertin verrät: Enthält Obst aus der Dose noch Vitamine?

Sie stehen im Supermarkt vor dem Obstregal. Daneben stapeln sich die Dosen. Zu was greifen Sie? Die meisten nehmen das frische Obst, die Dose bleibt stehen. Sie gilt als Notlösung, als vitaminarmer Ersatz. Ob eine Frucht vitaminreich ist, hängt dabei weniger von der Dose ab als vom Erntezeitpunkt und der Konservierungsmethode. Unter den richtigen Bedingungen kann die Konserve sogar mehr Vitamine als die frische Frucht liefern. Was in der Dose und im Gefrierfach passiert Gegen Dose und Tiefkühltruhe sprechen für viele zwei Dinge: der zugesetzte Zucker in der Dose und der Verlust an Nährstoffen bei Konserven und Tiefkühltruhe. Beim Nährwert ist das Problem aber kleiner als gedacht. Mineralstoffe wie Kalium und Folsäure sowie die Ballaststoffe der Frucht überstehen die Verarbeitung fast unbeschadet. Die Ballaststoffe sind in der Ernährung wertvoll, weil sie die Verdauung fördern, die Darmflora nähren und ein langes Sättigungsgefühl bewirken. Zudem verlangsamen sie die Aufnahme von Zucker ins Blut und binden Cholesterin. Auch die fettlöslichen Vitamine A und E bleiben weitestgehend stabil. Wasserlösliche Vitamine (C und B) werden hingegen beim Erhitzen der Dose stark abgebaut. Beim Tiefkühlen ist dagegen der Vitamin-C-Verlust geringer, da Minusgrade den Abbauprozess stoppen. Eine Studie von 2021 aus dem Fachjournal Antioxidants beziffert den Verlust auf 20 bis 90 Prozent, je nach Temperatur, Dauer und Luftkontakt. ANZEIGE ANZEIGE Für die Dose wird das Obst vollreif geerntet, wenn am meisten Vitamin C darin steckt. Bevor die Dose erhitzt wird, wird das Obst mit einem Sud aus Wasser und Zucker bedeckt. Das Pasteurisieren tötet Keime ab, das rasche Abkühlen danach schont Struktur und Nährstoffe. In der luftdichten Dose fehlt der Sauerstoff, der den weiteren Abbau von Vitaminen verhindert. Oft wird bei der Herstellung Ascorbinsäure (Vitamin C) als Oxidationsschutz zugesetzt. Auf der Zutatenliste steht sie dann als „Ascorbinsäure“ oder „E 300“. Bei Tiefkühlobst wird das Obst direkt nach der Ernte schockgefrostet. Für das Vitamin C ist das die schonendste Methode. Ganz ohne Verlust geht es aber auch hier nicht: Tiefkühlware verliert bei -16 Grad nach einer Woche rund 30 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts. Vitamin C Frisch: höchster Gehalt bei Ernte, sinkt mit Lagerung, da wärme-, licht- und luftempfindlich Dose: Verlust durch die Hitze, danach im geschlossenen Behälter stabil Tiefkühl: schonendste Methode, geringer Anfangsverlust, langsamer Abbau über die Lagerzeit Vitamin A und E Frisch: bei guter Lagerung, gute Erhaltung der Vitamine (sind empfindlich gegen Sauerstoff und Licht) Dose: bleiben weitgehend erhalten Tiefkühl: bleiben weitgehend erhalten Mineralstoffe und Ballastoffe Frisch: vollständig enthalten Dose: bleiben weitgehend erhalten Tiefkühl: bleiben weitgehend erhalten Haltbarkeit Frisch: Tage bis Wochen Dose: Monate bis Jahre Tiefkühl: mehrere Monate (Quellen: Antioxidants (2021), Journal of the Science of Food and Agriculture (2007)) Vitamin C bekommen Sie leichter, als Sie denken Vitamin C hält das Immunsystem in Schwung und hilft bei der Wundheilung. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, es muss also täglich auf den Teller. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen rund 95 Milligramm pro Tag, Männern rund 110 Milligramm pro Tag. Diese Menge ist im Alltag schnell gedeckt: Ein Frühstück mit Haferflocken, Naturjoghurt, Erdbeeren und einer Kiwi reicht schon. Ein echter Mangel ist bei Gesunden selten. Frisch bedeutet nicht automatisch nährstoffreich Viele gehen davon aus, dass frisches Obst grundsätzlich gesünder ist als Konserven. Das stimmt so nicht immer. Vitamin C ist empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Je länger ein Apfel unterwegs ist, desto mehr davon geht verloren, noch bevor er im Regal landet. Wie komplex das Verhältnis zwischen frisch und konserviert wirklich ist, zeigen zwei eng verwandte Früchte: Aprikosen und Pfirsiche. Aprikosen aus der Dose enthalten laut einer Studie von 2018 mehr Beta-Carotin und Phenole als frische Früchte – also mehr von bestimmten Antioxidantien. Vitamin C geht beim Konservierungsprozess jedoch verloren: Der Gehalt sinkt um rund 37 Prozent im Vergleich zur frischen Frucht. Dosenpfirsiche zeigen ein überraschend anderes Bild. Eine im Journal of the Science of Food and Agriculture veröffentlichte Studie stellte fest, dass sie mehr Antioxidantien und Folat enthalten als frische Pfirsiche. Und beim Vitamin C sogar fast das Vierfache. Der Grund: Beim Erhitzen wird die Zellstruktur der Frucht aufgebrochen, wodurch manche Nährstoffe erst vollständig freigesetzt werden. Ob Obst frisch oder aus der Dose gesünder ist, lässt sich also nicht pauschal beantworten. Es kommt auf die jeweilige Frucht, den Nährstoff und nicht zuletzt auf den Transportweg des „frischen“ Produkts an. So holen Sie das Beste aus der Dose Beim Kauf und in der Küche lohnen sich zwei einfache Handgriffe. Den Saft nicht wegschütten. Vitamin C löst sich beim Lagern aus dem Fruchtfleisch und geht in die umgebende Flüssigkeit über. Wer den Saft einfach wegschüttet, verliert damit einen Teil der Nährstoffe. Rühren Sie ihn stattdessen in einen Smoothie oder ins Müsli. Die Zutatenliste lesen. Viele Konserven enthalten gezuckerten Sirup. Produkte mit dem Hinweis „im eigenen Saft“ oder „ohne Zuckerzusatz“ sind die bessere Wahl. Sie liefern den Obstgeschmack ohne unnötige Zuckermenge. Fazit Die häufigsten Einwände gegen Dosenobst lassen sich entkräften. Den Zuckergehalt steuern Sie über die Produktwahl selbst. Beim Nährwert müssen Sie nur beim Vitamin C mit leichten Abstrichen rechnen, einem Nährstoff, den Sie über viele andere Lebensmittel problemlos aufnehmen. Gerade außerhalb der Saison ist die reif verarbeitete Konserve oft die nährstoffreichere Wahl gegenüber Früchten, die unreif geerntet und lange transportiert wurden. Wer aufs Etikett achtet, macht mit Obst aus der Dose wenig falsch.