Fakten für die kalte Jahreszeit

Kaum nähern sich Herbst und Winter, stellt sich die Frage: Brauche ich zusätzliches Vitamin D? Schliesslich ist es wichtig für gesunde Knochen, das Immunsystem und zahlreiche weitere Körperfunktionen.

Der Vitamin-D-Spiegel im Blut schwankt im Jahresverlauf. Der wichtigste Lieferant ist nicht die Ernährung, sondern die körpereigene Bildung in der Haut – dafür braucht es allerdings Sonnenlicht. Über Lebensmittel nehmen die meisten Menschen nur wenig Vitamin D auf, es sei denn, sie essen regelmässig fetten Fisch oder Lebertran. Schon wenige Minuten Sonne pro Tag mit unbedecktem Gesicht und freien Armen genügen im Sommer, um ausreichend Vitamin D zu bilden.

Entsprechend füllen sich die Speicher während der Sommermonate, im Winter dagegen leeren sie sich. Dann werden die für die Vitamin-D-Bildung nötigen UVB-Strahlen der tief stehenden Sonne durch die Atmosphäre gefiltert. Zudem ist mehr Haut mit Kleidung bedeckt. Auch wer im Sommer erst nach 17 Uhr nach draussen geht, bildet kaum noch Vitamin D. Über Mittag von zirka 11 bis 15 Uhr reichen hingegen schon knappe fünf Minuten pro Tag.

Brauchen deshalb alle ein Vitamin-D-Präparat? Nein. Die meisten Menschen bilden im Sommer genügend Vitamin D, um den Winter zu überstehen. Dennoch sind ein tiefer Vitamin-D-Status oder sogar ein Mangel in der Schweiz nicht selten. Deshalb kann eine tägliche Supplementierung von zirka 20 Mikrogramm (800 internationale Einheiten, IU) während der Wintermonate – etwa von Oktober bis Ostern – sinnvoll sein. Sie können es also gleich machen wie mit den Winterreifen.

Wer nun denkt, je mehr, desto besser, sollte beachten: Auch zu viel Vitamin D ist ungesund. Die sichere Höchstmenge liegt für Erwachsene bei 100 Mikrogramm (4000 IU) pro Tag. Solche Dosierungen sind jedoch nur bei einem nachgewiesenen Mangelzustand sinnvoll. Wer es genau wissen möchte, lässt den Vitamin-D-Spiegel bei der Hausärztin bestimmen und passt die Einnahme entsprechend an.

Dasselbe gilt für aktive Menschen. Ein Vitamin-D-Mangel soll vermieden werden, aber Freizeitsportler brauchen nicht mehr Vitamin D. Sport erhöht den Bedarf nicht.

Samuel Mettler ist Ernährungs- und Sportwissenschafter an der Berner Fachhochschule und Berater im Spitzensport.

Ein Artikel aus der «NZZ am Sonntag»