Fünf Gewohnheiten senken Demenzrisiko laut Forschern um bis zu 40 Prozent

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Fünf Gewohnheiten senken Demenzrisiko laut Forschenden um bis zu 40 Prozent

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Fünf gezielte Lebensstil-Anpassungen senken das Demenzrisiko drastisch. Wissenschaftler belegen die Schutzwirkung für das Gehirn.

Eine im Journal JAMA Neurology veröffentlichte Studie identifiziert fünf Gewohnheiten, die für die kognitive Gesundheit entscheidend sind. Zahlreiche Untersuchungen stützen diese Erkenntnisse.

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Dieser Artikel von Francesco Palma entstand in Kooperation mit Gazzetta dello Sport.

Seit Jahren erforschen Wissenschaftler den Zusammenhang zwischen einem gesunden Lebensstil und einem geringeren Risiko für Demenz sowie andere neurodegenerative Erkrankungen. Eine Studie in JAMA Neurology hebt nun fünf wissenschaftlich belegte Gewohnheiten hervor, die das Risiko deutlich senken. Die Forschenden beobachteten diesen Schutzeffekt nicht nur bei Gesunden, sondern auch bei Patientinnen und Patienten, deren Gehirn bereits Anzeichen von Alzheimer oder Demenz zeigte.

Sie bewerteten die Gehirngesundheit anhand von Beta-Amyloid-Plaques – typischen Merkmalen von Alzheimer – und kognitiven Tests zu Gedächtnis und Aufmerksamkeit. An erster Stelle der wirksamen Schutzfaktoren steht das Nichtrauchen.

Nichtrauchen und Sport als zentrale Schutzfaktoren

Das erscheint angesichts der negativen Folgen des Rauchens naheliegend. Besonders bedeutsam sind die Schäden an Herzen, Blutgefäßen und Durchblutung. Neurologe Clifford Segil erklärte gegenüber dem Fachmagazin Prevention: „Ein gesunder Lebensstil verbessert sowohl die Herz- als auch die Gehirngesundheit. Ein starkes Herz unterstützt zusätzlich die Gehirnfunktion.“ Eine in The Lancet veröffentlichte Übersichtsarbeit führt den Verzicht auf Tabak unter den Faktoren auf, die das Demenzrisiko senken, da er Bluthochdruck und Diabetes vorbeugt.Studien aus dem Jahr 2024 zeigen zudem, dass die Kombination aus Nichtrauchen, normalem Blutdruck und korrekten Blutzuckerwerten im mittleren Alter das Leben ohne Demenz um bis zu 13 Jahre verlängern kann.

Nach Ansicht der Forschenden verringern bereits 150 Minuten Sport pro Woche das Demenzrisiko – selbst bei moderatem Tempo. Empfohlen werden mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen pro Woche. Personen, die regelmäßig Sport trieben, wiesen geringere Beta-Amyloid-Werte und bessere Testergebnisse auf.

Alkoholkonsum, geistige Aktivität und strukturierte Hirnübungen

Eine 2024 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Demenzrisiko um bis zu 40 Prozent senken kann. Beim Alkoholkonsum unterscheiden Mediziner zwei Richtlinien: Völliger Verzicht ist ideal, als noch akzeptabel gilt ein Konsum von maximal einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Wie die Leitlinien der American Heart Association und des American College of Cardiology erläutern, fördert Alkohol Entzündungen im Körper und stört das zentrale Nervensystem.

Zudem steigert Alkohol das Risiko für Bluthochdruck. „Wer seine Muskeln nicht beansprucht, büßt sie ein – das Gleiche gilt für das Gehirn“, betont Dr. Segil. Geistig anregende Tätigkeiten wie Lesen, Spiele (Puzzle, Kreuzworträtsel, Videospiele) oder Museumsbesuche tragen nachweislich dazu bei, das Demenzrisiko zu senken.

Geistige Stimulation und MIND-Ernährung als Schutz für das Gehirn

Wie eine im Fachjournal Alzheimer‘s & Dementia veröffentlichte Studie erläutert, gibt es zudem strukturierte kognitive Trainingsprogramme: Die Teilnehmenden erkennen beispielsweise Objekte, die für Sekundenbruchteile auf dem Bildschirm erscheinen, während sie gleichzeitig Bilder im peripheren Gesichtsfeld verfolgen. Solche Übungen können das Demenzrisiko um bis zu 25 Prozent senken.

Die fünfte Gewohnheit betrifft die Ernährung, insbesondere die sogenannte MIND-Diät. Dieses pflanzenbasierte Modell kombiniert Elemente der mediterranen Ernährung mit der DASH-Diät (ursprünglich gegen Bluthochdruck entwickelt). Der Fokus liegt auf Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Vollkornprodukten, um Entzündungen und oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren.

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Ernährungsberaterin Jessica Cording erklärte gegenüber Prevention, dass diese Ernährungsweise reich an Polyphenolen ist. Diese Pflanzenstoffe besitzen neuroprotektive Eigenschaften und bilden „ein wichtiges Puzzleteil“ im Schutz vor Demenz. Laut einer 2025 auf der Jahrestagung der American Society for Nutrition vorgestellten Studie senkt die konsequente Einhaltung der MIND-Diät das Risiko für eine Demenzerkrankung um 25 Prozent.