Helen Mirren (81) schreibt ihre Fitness einer 12-minütigen Routine zu, die sie seit Jahrzehnten einhält- die Wissenschaft gibt ihr Recht
Wer Helen Mirren zuletzt in Hamburg erlebte, konnte kaum glauben, dass die Frau auf der Bühne 81 Jahre alt ist. Beim Filmfest Hamburg wurde sie am 29. September mit dem Douglas-Sirk-Preis für ihr Lebenswerk ausgezeichnet. Im Gespräch mit dem Sender NDR Kultur sagte sie: „Ich habe mit 20 Jahren angefangen, als Schauspielerin zu arbeiten. Seither habe ich durchgehend gearbeitet – ohne jemals auch nur ein Jahr auszusetzen.“
Laudatorin Iris Berben nannte sie „charismatisch, wandlungsfähig, klug, bescheiden und mit so viel Witz und Humor ausgestattet“. Doch woher kommt die Energie, die diese Karriere seit sechs Jahrzehnten antreibt? Mirrens Antwort ist verblüffend unspektakulär.
Helen Mirren trainiert mit einem Heftchen aus den 1950ern
In einem Interview mit dem britischen Magazin „Woman’s Weekly“ hat Mirren ihr Fitnessritual verraten: Sie trainiert mit einem schmalen Übungsheft namens XBX – eigentlich entwickelt für die Royal Canadian Air Force. Das Workout umfasst zehn Übungen, die in zwölf Minuten nacheinander absolviert werden, Geräte braucht es keine.
Mirren beschreibt es so:
„Es ist ein Trainingsprogramm, das sehr niedrig und einfach anfängt, aber wenn man es konsequent durchzieht, kann es ziemlich schwierig werden.“
So funktioniert XBX
XBX (und das Männerprogramm „5BX“) wurde Ende der 1950er-Jahre von dem Sportwissenschaftler Bill Orban entwickelt. Für die Royal Canadian Air Force sollte er ein Fitnessprogramm entwerfen, das ohne Geräte funktioniert und wenig Zeit beansprucht. Denn viele Piloten waren im Norden des Landes auf abgelegenen Stützpunkten stationiert – dort gab es keine Fitnessstudios. Orban hatte zuvor an der University of Illinois erforscht, dass die Intensität von Übungen wichtiger ist als deren Dauer. Nach dreijähriger Testphase mit über 600 Probandinnen wurde das Programm 1961 veröffentlicht. Es wurde in 13 Sprachen übersetzt und über 23 Millionen Mal verkauft.
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Das Programm hat vier Schwierigkeitsstufen (Charts), die jeweils in verschiedene Schwierigkeitslevel unterteilt sind. Sie sind alle nach dem gleichen Schema aufgebaut. Die Trainingszeit bleibt immer bei zwölf Minuten – was sich steigert, sind Übungsvarianten und Wiederholungen. Erst wenn ein Level mühelos klappt, geht es weiter – kein Muss, wie Mirren verrät: „Ich bin selbst nie über das zweite Level hinausgekommen, aber es ist ein schönes Trainingsprogramm.“
Das Heft und die jeweiligen Wiederholungszahlen finden Sie hier.
Chart I: Der Einstieg
Alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte und 12 Minuten. Führen Sie die Übungen nacheinander durch.
Übungen 1 bis 4: Flexibilität und Beweglichkeit, Aufwärmen (jeweils 30 Sekunden)
Zehen berühren – stehend, Oberkörper vorbeugen
Knieheben – im Stand, Knie abwechselnd zur Brust
Seitbeugen des Rumpfes – Arme seitlich auf Schulterhöhe
Armkreisen – große Kreise mit gestreckten Armen
Übung 5: Bauchmuskulatur und vordere Oberschenkelmuskulatur (2 Minuten)
Halbe Sit-ups – Crunches, Schulterblätter vom Boden lösen
Übung 6: Rücken, Gesäß und Rückseite der Oberschenkel (1 Minute)
Brust- und Beinheben – Bauchlage, Oberkörper und Beine gleichzeitig heben
Übung 7: Muskeln an den Seiten der Oberschenkel (1 Minute)
Seitliches Beinheben – Seitlage, oberes Bein gestreckt heben
Übung 8: Arme, Schultern und Brust (2 Minuten)
Liegestütze auf den Knien
Übung 9: Beweglichkeit im Hüftbereich und zur Kräftigung der Hüft- und Seitenmuskulatur (1 Minute)
Beinheben im Liegen – Rückenlage, gestreckte Beine anheben
Übung 10: Konditionierung von Herz und Lunge (3 Minuten)
Laufen auf der Stelle mit kleinen Hüpfern
Chart II: Mirrens Level – die Steigerung
Wer Chart I ohne übermäßige Anstrengung schafft, kann auf Chart II wechseln. Eigentlich werden nur drei Übungen ausgetauscht:
Übung 5 – aus halben Sit-ups werden Rocking-Sit-ups (dynamischer, mit Schwung aus der Rückenlage)
Übung 9 – aus Beinheben im Liegen werden Beinüberschläge (Beine im Liegen gestreckt zur Seite rotieren)
Übung 10 – aus Laufen auf der Stelle wird Laufen und Sprünge in Schrittlänge
Alle anderen Übungen bleiben gleich, nur die Wiederholungszahlen steigen.
Schon 15 Minuten pro Woche senken das Sterberisiko
Zwölf Minuten mögen für viele eher nach einer Alibiveranstaltung klingen. Die Sportmedizin beschäftigt sich seit einigen Jahren intensiv mit der Frage, wie wenig eigentlich genug ist, und stützt Mirrens Herangehensweise.
So wertete beispielsweise eine Studie aus 2022 im „European Heart Journal“ die Daten von fast 72.000 Erwachsenen (Durchschnittsalter 62) aus, die eine Woche lang einen Aktivitäts-Tracker trugen. Es zeigte sich, dass schon 15 Minuten intensive Bewegung pro Woche mit einem 18 Prozent niedrigeren Sterberisiko verbunden waren. Ab 19 Minuten wöchentlich sank das Risiko für Herzerkrankungen um 40 Prozent. Verteilten sich mehrere kurze Schübe von etwa zwei Minuten über den Tag, erwies sich das sogar als besonders günstig.
Noch konkreter wurde Anfang 2026 eine große Meta-Analyse im Fachjournal „Lancet“: Ein Forschungsteam wertete Bewegungstracker-Daten von über 135.000 Erwachsenen aus sieben Kohortenstudien und der UK Biobank aus. Schon fünf zusätzliche Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Tag könnten demnach auf Bevölkerungsebene bis zu zehn Prozent aller Todesfälle verhindern – selbst bei Menschen, die bisher kaum aktiv sind.
„Exercise Snacks“: Kleine Häppchen, messbare Wirkung
Die Wissenschaft hat inzwischen einen eigenen Begriff für solche ultrakurze Trainingseinheiten: Exercise Snacks – also Bewegungs-Häppchen. 2025 erschien eine Meta-Analyse von 14 klinischen Studien im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ dazu. Die Forscher untersuchten gezielt solche Kurzformate: typischerweise 20 bis 30 Sekunden intensive Belastung, mehrmals am Tag wiederholt. Die Ergebnisse zeigten messbare Verbesserungen bei Spitzenleistung, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin – also genau den Markern, die für das Herz-Kreislauf-Risiko entscheidend sind.
Mirrens Routine liegt allerdings schon deutlich über dem „Snack“-Niveau.
Kurze Einheiten, um dranzubleiben
Vielleicht der überzeugendste Befund: Wer kürzer trainiert, hört seltener auf. Ein Review im „American Journal of Lifestyle Medicine“ analysierte 2024 zwölf Studien zu kurzen Bewegungseinheiten unter zehn Minuten. In den Studien, die Adhärenz maßen, lag die Durchhaltequote zwischen 92 und 100 Prozent – bei den Vergleichsgruppen mit längeren Trainingseinheiten dagegen teilweise nur bei 61 Prozent.