„Ich dachte lange, dass ich mit den Schmerzen leben muss“

Sushi-Bowl mit Edamame und Ingwer-Miso-Dressing

Diese Bowl kombiniert ballaststoffreiche Zutaten wie Vollkornreis und Edamame für ein ausbalanciertes Darmmikrobiom. Die Avocado liefert gesunde Fette, das würzige Ingwer-Miso-Dressing fügt entzündungshemmende Eigenschaften und ein intensives Aroma hinzu.

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE: 2 Portionen

Zutaten

Für die Bowl:

150 g Vollkornreis; Salz; 200 ml Wasser; 1 Karotte; 100 g Edamamekerne (frisch oder tiefgekühlt); ½ Avocado; 1 getr. Nori-Algen-Blatt; 1 EL heller Sesam

Für das Dressing:

1 EL helle Misopaste; 1 EL Reisessig; 1 TL frisch geriebener Ingwer; 1 TL Ahornsirup (oder Agavendicksaft); 1 TL Sesamöl; 1–2 EL Wasser (nach Bedarf)

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 66 g, Proteine: 12 g, Fett: 18 g, Ballaststoffe: 10 g, Kalorien: 497 kcal

Zubereitung

1. Für die Bowl den Reis in einem Sieb gründlich abbrausen und in einem Topf mit 200 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und den Reis zugedeckt etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde. Anschließend vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.

2. Während der Reis gart, die Karotte putzen, schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Edamame in kochendem Wasser 2–3 Minuten garen, dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden. Das Nori-Algen-Blatt mit einer Schere in kleine Stücke schneiden oder mit den Händen in kleine Stücke reißen.

3. Für das Dressing die Misopaste mit Reisessig, Ingwer, Ahornsirup und Sesamöl in einer Schüssel verrühren. Nach Bedarf 1–2 EL Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

4. Den gegarten Reis auf Schalen verteilen und mit Karottenstreifen, Edamame, Avocado und Nori-Algen belegen. Zuletzt das Dressing über die Bowl geben und mit Sesam bestreuen.

Jules Tipp: Die Bowl kann nach Belieben mit eingelegtem Sushi-Ingwer oder gerösteten Algenchips ergänzt werden. Wer eine extra Proteinquelle möchte, kann zusätzlich gerösteten Tofu, ein gekochtes Bio-Ei oder 125–150 g gegartes Hähnchenbrustfilet pro Portion hinzufügen.

Kartoffel-Lasagne mit Linsen-Bolognese

Kartoffeln sind eine ballaststoffreiche und leicht verdauliche Alternative zu Nudelplatten, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und lang anhaltende Energie liefern. Die Linsen-Bolognese liefert pflanzliches Protein und Eisen, während Tomaten und Gewürze entzündungshemmend wirken.

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten BACKZEIT: 30 Minuten MENGE: 2 Portionen

Zutaten

Für die Lasagne:

Öl für die Form; 3 mittelgroße Kartoffeln

Für die Bolognese:

150 g rote Linsen; 1 Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 1 EL Olivenöl; 1 TL Tomatenmark; 1 Dose stückige Tomaten (400 g); 1 TL Paprikapulver edelsüß; 1 TL Oregano; Salz; Pfeffer

Für die Cremeschicht (optional):

100 g pflanzliche Joghurtalternative; 1 TL Zitronensaft

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 68 g, Proteine: 27 g, Fett: 7 g, Ballaststoffe: 14 g, Kalorien: 480 kcal

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und eine Auflaufform leicht einfetten. Die Kartoffeln schälen, waschen und in sehr dünne Scheiben schneiden. Beiseitestellen.

2. Für die Bolognese die Linsen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und nach Packungsanweisung bissfest garen.

3. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Das Tomatenmark hinzufügen und kurz anrösten, dann die stückigen Tomaten, die Linsen, Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer unterrühren. Die Sauce bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt ist.

4. Falls eine Cremeschicht – ähnlich einer Béchamelsauce – gewünscht ist, den pflanzlichen Joghurt mit dem Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren.

5. Die Lasagne einschichten: Dazu erst eine Schicht Kartoffelscheiben auf den Boden der Form legen und eine Schicht Linsen-Bolognese darüber verteilen. Den Vorgang so oft wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Falls gewünscht, die letzte Schicht mit der Joghurtcreme bestreichen.

6. Die Lasagne im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten backen, bis die Kartoffeln weich sind. Falls die Oberfläche zu schnell bräunt, mit Alufolie oder Backpapier abdecken.

7. Anschließend die Lasagne aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren einige Minuten ruhen lassen.

Jules Tipp: Die Veggie-Lasagne schmeckt am nächsten Tag noch besser, wenn sie durchgezogen ist. Sie lässt sich übrigens auch gut vorbereiten und portionsweise einfrieren.

Quinoa-Gemüse-Pfanne mit mariniertem Tofu

Quinoa ist ein Pseudogetreide und gilt als leicht verdaulich. Es liefert hochwertiges pflanzliches Protein. Tofu fördert durch das enthaltene Magnesium den Schlaf. Der entzündungshemmende Effekt von Ingwer sowie die Ballaststoffe aus dem Zucchini-Paprika-Gemüse machen das Gericht zu einer rundum gesunden Wahl für den Abend.

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE: 2 Portionen

Zutaten

Für den marinierten Tofu:

200 g Tofu; 2 EL Sojasauce (glutenfrei); 1 TL Sesamöl; 1 TL Ahornsirup; Paprikapulver rosenscharf oder edelsüß; 1 TL Zitronensaft

Für die Quinoa-Gemüse-Pfanne:

150 g Quinoa; 300 ml Wasser; 1 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 EL Olivenöl; 1 TL frisch geriebener Ingwer; Salz; Pfeffer

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 62 g, Proteine: 27 g, Fett: 15 g, Ballaststoffe: 7 g, Kalorien: 523 kcal

Zubereitung

1. Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup, 1 Prise Paprikapulver und Zitronensaft gut vermengen. Der Tofu soll rundum gleichmäßig bedeckt sein. Mindestens 15 Minuten marinieren.

2. Inzwischen die Quinoa in einem Sieb gründlich heiß abbrausen und in einem Topf mit 300 ml Wasser aufkochen. Dann die Hitze reduzieren und die Quinoa noch etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und etwa 5 Minuten quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.

3. Währenddessen die Zucchini und die Paprika putzen, waschen und würfeln. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zucchini und Paprika darin etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind. Den geriebenen Ingwer hinzufügen und etwa 1 Minute mitbraten, zuletzt alles salzen und pfeffern.

4. Den marinierten Tofu in einer separaten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten goldbraun braten, dabei ab und zu wenden. Die gegarte Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermengen. Dann auf Teller verteilen, den knusprigen Tofu daraufsetzen und sofort servieren.

Jules Tipp: Für extra Geschmack das Gericht mit frischen Kräutern wie Koriandergrün oder mit Saaten wie Sesam garnieren. Es lässt sich gut vorbereiten und auch kalt als Meal-Prep-Mahlzeit genießen.

Würziges Dal mit roten Linsen

Rote Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und liefern wertvolle Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Kurkuma enthält entzündungshemmendes Curcumin – genauso können Bestandteile von Garam Masala wie Ingwer oder Kreuzkümmel Entzündungen bremsen. Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe wie Curcumin – so wird das Gericht nicht nur lecker, sondern auch funktionell wertvoll.

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 Minuten MENGE: 3 Portionen

Zutaten

190 g rote Linsen; 380 ml Wasser; 1 TL gemahlene Kurkuma; 1 Zwiebel; 3 Knoblauchzehen; 2 Tomaten; 4 EL Olivenöl; 1 TL Garam Masala; Salz; etwas Koriandergrün oder Petersilie zum Garnieren (optional)

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 33 g, Proteine: 17 g, Fett: 6 g, Ballaststoffe: 9 g, Kalorien: 278 kcal

Zubereitung

1. Die Linsen in einem Sieb gründlich abbrausen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser (etwa 380 ml) und Kurkuma einmal kurz aufkochen. Dann die Hitze reduzieren und die Linsen noch etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Das Wasser sollte sich während des Kochens reduzieren.

2. Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. Die Tomaten waschen, dabei den Stielansatz entfernen, und würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig anschwitzen. Den Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet. Die Tomatenwürfel hinzufügen, alles gut mischen und etwa 5 Minuten braten, bis die Tomaten weich werden.

3. Anschließend die angebratenen Zutaten in den Topf zu den gegarten Linsen geben und alles gut umrühren. Falls nötig, noch etwas Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

4. Das Dal mit Garam Masala und Salz würzen und noch kurz köcheln lassen, bis alles gut verbunden und durchgewärmt ist. Das Dal am besten noch heiß servieren und nach Belieben mit frischem Koriandergrün oder Petersilie garnieren.

Jules Tipp: Das Dal kann in einer größeren Menge gekocht und portionsweise eingefroren werden. Es schmeckt am zweiten Tag noch intensiver, da die Aromen gut durchziehen konnten.

Grüne-Linsen-Salat mit geröstetem Gemüse

Linsen liefern pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die dein Darmmikrobiom fördern. Geröstetes Ofengemüse wie Karotten und Zucchini versorgt den Körper mit Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.

ZUBEREITUNGSZEIT: 20 Minuten BACKZEIT: 25 Minuten MENGE: 2 Portionen

Zutaten

1 kleine Zucchini; 1 Karotte; 1 rote Zwiebel; 1 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver edelsüß; 1 TL gemahlener Kreuzkümmel; 150 g grüne Linsen; Saft von ½ Zitrone; Salz; Pfeffer

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 47 g, Proteine: 21 g, Fett: 6 g, Ballaststoffe: 10 g, Kalorien: 340 kcal

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Die Karotte putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.

3. Das Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl, Paprikapulver und Kreuzkümmel vermengen, auf dem Blech verteilen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 25 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist.

4. Währenddessen die Linsen in einem Sieb abbrausen und in einem Topf in reichlich Wasser zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Anschließend in ein Sieb abgießen, abtropfen und kurz abkühlen lassen.

5. Das geröstete Gemüse aus dem Ofen nehmen und mit den Linsen in eine große Schüssel geben. Den Zitronensaft drüberträufeln und alles gut vermengen, zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Linsensalat auf Schalen verteilen und servieren.

Jules Tipp: Der Salat schmeckt warm oder kalt und eignet sich perfekt als Meal Prep. Zusätzlich 100 g gerösteter Tofu pro Portion sorgt für extra Protein auf deinem Teller. Wer es frischer mag, mischt noch gehackte Petersilie oder Koriandergrün unter.

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