Japanischer Orthopäde: Eine Minute Einbeinstand stärkt die Knochen wie 53 Minuten Gehen

Für mehr Stabilität im Alltag brauchst du nicht zwingend lange Trainingseinheiten. Junichi Nakayama, orthopädischer Chirurg und Leiter der Nakayama Clinic im japanischen Akashi, rät zu einer sehr einfachen Übung: täglich auf einem Bein stehen.

Der Mediziner verweist in einem Gastbeitrag für das Nachrichtenportal „Toyo Keizai“ auf eine japanische Untersuchung zur „Dynamischen Flamingo-Therapie“. Gemeint ist das gezielte Stehen auf einem Bein. Nach seiner Darstellung soll eine Minute dieser Übung für die Knochengesundheit einen ähnlichen Reiz setzen wie 53 Minuten Gehen.

Diese Angabe bezieht sich ausdrücklich auf die Knochen. Für Ausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness oder den Kalorienverbrauch ist der Einbeinstand kein Ersatz für längere Bewegung.

Warum der Einbeinstand den Körper fordert

Damit du auf einem Bein nicht das Gleichgewicht verlierst, arbeitet die Muskulatur im Rumpf und Gesäß besonders intensiv. Gleichzeitig lastet das Körpergewicht auf einer Seite. Laut der genannten Studie wirkt dabei das 2,75-Fache des Körpergewichts auf den Hüftkopf.

Nakayama nennt drei Gründe, warum sich die kurze Übung lohnen kann:

Knochen: Die Belastung kann die Knochen anregen und dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten oder zu verbessern.

Muskeln: Vor allem Gesäß und Körpermitte müssen den Körper stabilisieren.

Gleichgewicht: Wer den Stand regelmäßig übt, trainiert seine Balance. Das kann helfen, Stürzen vorzubeugen.

Mit zunehmendem Alter aktiv bleiben

Besonders ab etwa 50 Jahren kann es wichtig sein, die Muskulatur gezielt zu fordern. „Es heißt, dass unsere Muskelmasse jedes Jahr um etwa zwei Prozent abnimmt, wenn wir keine speziellen Übungen machen“, erklärt Nakayama.

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Schwächere Muskeln im Unterkörper können den Gang unsicher machen. Auch Treppensteigen fällt dann oft schwerer. Weniger Aktivität beschleunigt den Muskelabbau zusätzlich: „Das führt zu verminderter Aktivität, was wiederum weiteren Muskelabbau zur Folge hat und einen Teufelskreis in Gang setzt.“

Der Orthopäde betont, dass es auch im höheren Alter sinnvoll ist, mit einfachen Übungen zu starten: „Es gibt keinen Grund aufzugeben und zu denken: Ich werde halt alt, da kann ich sowieso nichts mehr machen.“

So übst du den Einbeinstand möglichst sicher

Balanceübungen sollten immer zu deiner persönlichen Sicherheit passen. Wenn du unsicher stehst oder bereits Beschwerden hast, ist besondere Vorsicht wichtig. Nakayama empfiehlt dafür diese einfachen Maßnahmen:

Stelle dich neben eine Wand, einen Tisch oder einen stabilen Stuhl. So kannst du dich sofort abstützen, falls du schwankst.

Bitte eine andere Person um Hilfe, wenn dir das Gleichgewicht schwerfällt.

Räume mögliche Stolperfallen aus dem direkten Umfeld der Übung weg.

Einfacher als Kniebeugen

Nach Einschätzung von Nakayama ist der Einbeinstand für viele Menschen eine besonders effiziente und zugleich einfache Möglichkeit, Knochen und Gleichgewicht zu trainieren. In seinem Beitrag stellt er die Übung unter anderem Kniebeugen gegenüber.

„Kniebeugen sind, wenn sie korrekt ausgeführt werden, eine effektive Methode, die Muskulatur des Unterkörpers zu stärken. Werden sie jedoch falsch ausgeführt, können sie die Kniegelenke und den unteren Rücken übermäßig belasten und dadurch möglicherweise Schmerzen verschlimmern“, warnt der japanische Orthopäde.

Beim Einbeinstand wird das Gewicht dagegen senkrecht auf ein Bein verlagert. „Im Gegensatz dazu ist das Stehen auf einem Bein eine einfache Bewegung, bei der man lediglich sein Körpergewicht senkrecht auf das Bein verlagert. Es kommt zu weniger seitlichem Schwanken und Verdrehen der Gelenke, sodass selbst Menschen mit Knieschmerzen ihre Knochen gefahrlos stärken können.“