Jeden Tag Erdnüsse essen: Diese Auswirkungen hat es
Bei einem gemütlichen Filmabend auf der Couch darf eine Dose mit gesalzenen Erdnüssen oftmals nicht fehlen. Diese gelten als beliebter Snack und enthalten viel Protein, dafür aber auch eine Menge Salz und Kalorien. Wie gesund ist der Snack also wirklich? Lies hier, welche Auswirkungen es hat, jeden Tag Erdnüsse zu essen.
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Jeden Tag Erdnüsse essen: Der unterschätzte Snack
Erdnüsse sind streng genommen gar keine Nüsse: Sie reifen nicht an Bäumen oder Sträuchern, sondern unter der Erde und gehören wie Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten. Das verrät auch die weichere Schale, die sich an der Bauch- und Rückennaht leicht öffnen lässt. Weil ihre Nährwerte denen echter Nüsse stark ähneln, zählt man sie trotzdem meist dazu.
Wer bei Erdnüssen nur an den salzigen Snack vor dem Fernseher denkt, unterschätzt sie: Sie zählen zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt. Und darüber hinaus enthalten sie viele andere wichtige Nährstoffe.
Erdnüsse enthalten viele wichtige Nährstoffe
Erdnüsse bestehen zwar zur Hälfte aus Fett, aber zum größten Teil aus den gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie haben deshalb also zu Unrecht einen schlechten Ruf als Dickmacher. Erdnüsse liefern zudem jede Menge Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Jeden Tag Erdnüsse essen: Diese Auswirkungen hat es
Es kann durchaus Vorteile haben, jeden Tag Erdnüsse zu essen. Die positiven Auswirkungen beziehen sich aber vor allem auf ungesalzene, naturbelassene Erdnüsse.
Das sind die Vorteile
Versorgung mit wichtigen Nährstoffen
geringeres Risiko für Depressionen: Darauf deutet eine Studie aus dem Jahr 2023 hin – hierbei ging es allerdings allgemein um Nüsse und nicht ausschließlich um Erdnüsse.
kognitive Leistung fördern: Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2024 zum Konsum von Nüssen und Erdnüssen bei älteren Menschen.
geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen laut einer Meta-Analyse von 2023
Risiko für chronische Erkrankungen wird reduziert
schützen Zellen vor Alterung
Das sind die Nachteile
allergische Reaktionen: Erdnussallergien treten verhältnismäßig oft auf
Gewichtszunahme: Wer zu viele Erdnüsse auf einmal oder regelmäßig behandelte Erdnüsse isst, riskiert, zu viele Kalorien und Fette aufzunehmen.
Schimmelbelastung: Laut Öko-Test sind viele Erdnüsse von Schimmelpilzen befallen. Das kann zu unterschiedlichen Krankheiten führen, Krebs begünstigen, Nieren und Leber schädigen, das Immunsystem beeinträchtigen und Durchfall sowie Erbrechen verursachen.
Hoher Gehalt an Oxalsäure: Wie viele andere Nüsse enthalten Erdnüsse relativ viel Oxalsäure. Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einer chronischen Erkrankung des Verdauungssystems sollten deshalb vorsichtig sein.
Wie viele Erdnüsse pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, maximal eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (ungefähr 25 g) pro Tag zu genießen. Eine spezifische Empfehlung für Erdnüsse gibt es nicht, allerdings weisen die Expertinnen und Experten auf eine abwechslungsreiche Ernährung hin:
„Die Lebensmittelgruppe ‚Nüsse‘ ist sehr vielseitig. Um von den verschiedenen Inhaltsstoffen zu profitieren, empfiehlt sich eine abwechslungsreiche (ungesalzene) Auswahl. Nüsse und Samen können als Snack zwischendurch, als Topping von Müsli oder Salat, als Aufstrich oder Mus gegessen werden.“
Vorsicht bei verarbeiteten Erdnuss-Snacks
Theoretisch dürfen es täglich bis zu 25 Gramm Erdnüsse sein. Besser ist es aber, auch andere Nusssorten auf den Speiseplan zu holen, sodass Erdnüsse nur einen Teil dieser 25 Gramm ausmachen. Als Faustregel gilt: Eine Handvoll Nüsse am Tag ist genau richtig.
Vorsicht ist bei Erdnuss-Snacks geboten: Erdnussflips, gebrannte Nüsse und Erdnuss-Schokoriegel enthalten meist nur wenig echte Erdnuss, dafür aber umso mehr Zucker und Fett. Die bessere Wahl sind ungesalzene, naturbelassene Erdnüsse im Ganzen.
Wer auf Erdnüsse verzichten sollte
Bei aller Gesundheit: Nicht jede*r verträgt Erdnüsse. Sie können Allergien auslösen und zählen laut Anaphylaxie-Register bei Kindern zu den häufigsten Auslösern schwerer allergischer Reaktionen. Weil sie zu den 14 häufigsten Allergenen gehören, müssen sie auf verpackten Lebensmitteln klar gekennzeichnet sein.
Schon winzige Mengen im Milligramm-Bereich können bei Betroffenen Symptome wie Halskratzen, Juckreiz oder sogar Atemnot hervorrufen. Laut Deutschem Allergie- und Asthmabund kann sich im Erwachsenenalter zudem eine Erdnussallergie als Kreuzreaktion zu einer Gräserpollenallergie entwickeln. Wer darauf allergisch reagiert, sollte sich auch auf Erdnüsse testen lassen.