Kommen Sie ohne Hände vom Boden hoch? Was dieser einfache Test über gesundes Altern verrät

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Kommen Sie ohne Hände vom Boden hoch? Was dieser einfache Test über gesundes Altern verrät

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Eine Langzeitstudie mit mehr als 4.200 Erwachsenen zeigt einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Abschneiden beim Sitz-Aufsteh-Test und dem Sterberisiko. Was der simple Fitness-Test über gesundes Altern verraten kann.

München – Es dauert nur wenige Sekunden und braucht weder Wearable noch Fitnessstudio: Stellen Sie sich aufrecht hin, setzen Sie sich auf den Boden und stehen Sie anschließend wieder auf – möglichst ohne Hände oder Knie zur Hilfe zu nehmen.

Premium Medical Circle – Das Netzwerk für medizinische Exzellenz

Dieser Beitrag entstand in Zusammenarbeit mit Premium Medical Circle (PMC) – dem Netzwerk für medizinische Exzellenz und erstklassigen Gesundheitsjournalismus. PMC vernetzt führende Expertinnen und Experten und kuratiert fundiertes Wissen und neue Perspektiven aus Medizin und Gesundheit.

Was wie eine Beweglichkeits-Challenge klingt, ist ein wissenschaftlich untersuchter Fitnesscheck. Der sogenannte Sitting-Rising Test, kurz SRT, erfasst mehrere Fähigkeiten auf einmal: Muskelkraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Eine 2025 im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichte Langzeitstudie zeigt, dass das Abschneiden bei diesem einfachen Test mit der langfristigen Gesundheit zusammenhängt.

So funktioniert der Aufsteh-Test

Für das Hinsetzen und anschließende Aufstehen gibt es jeweils maximal fünf Punkte, insgesamt also zehn. Wer beide Bewegungen ohne Hände, Knie oder andere Hilfen schafft, erreicht die volle Punktzahl. Für jede zusätzliche Stütze wird ein Punkt abgezogen, für einen sichtbaren Gleichgewichtsverlust ein halber Punkt. Die Beine dürfen dabei überkreuzt werden.

Das Interessante daran: Eine einzige Bewegung fordert mehrere körperliche Fähigkeiten gleichzeitig. Die Beine brauchen Kraft, Hüfte und Gelenke Beweglichkeit, dazu kommen Gleichgewicht und Körperkontrolle. Die Studienautoren betrachten den Test deshalb als einfachen Marker für die sogenannte nicht-aerobe Fitness.

Je besser das Ergebnis, desto niedriger die Sterblichkeit

An der Studie nahmen 4.282 Männer und Frauen zwischen 46 und 75 Jahren teil. Mehr als zwölf Jahre wurden sie anschließend beobachtet; 665 Teilnehmer starben während dieser Zeit an natürlichen Ursachen.

Dabei zeigte sich ein deutliches Muster: Je niedriger die Punktzahl, desto höher war die Sterblichkeit. Von den Menschen, die beim Test die maximalen zehn Punkte erreichten, starben während des Beobachtungszeitraums 3,7 Prozent. Bei acht Punkten waren es bereits 11,1 Prozent, in der Gruppe mit den niedrigsten Ergebnissen zwischen null und vier Punkten 42,1 Prozent.

Dabei handelt es sich um die beobachteten Sterberaten über einen Zeitraum von im Median mehr als zwölf Jahren, nicht um das individuelle Risiko, aufgrund eines schlechten Testergebnisses zu sterben.

Ein Teil dieses großen Unterschieds lässt sich dadurch erklären, dass Menschen mit schlechteren Testergebnissen beispielsweise älter oder gesundheitlich stärker belastet sein können. Doch auch nachdem die Forschenden unter anderem Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und verschiedene Erkrankungen statistisch berücksichtigt hatten, blieb der Zusammenhang bestehen: In der Gruppe mit den niedrigsten Ergebnissen war das Risiko, an einer natürlichen Ursache zu sterben, etwa 3,8-mal so hoch wie bei den Teilnehmern mit voller Punktzahl.

Warum kann eine so einfache Bewegung so viel verraten?

Anders als ein klassischer Ausdauertest prüft der SRT mehrere Komponenten der körperlichen Fitness gleichzeitig, die alle mit Gesundheit und Überleben im höheren Alter in Verbindung gebracht werden. Der Test bündelt sie gewissermaßen in einer einzigen Alltagsbewegung.

Das hat auch einen ganz praktischen Wert: Wer beispielsweise stürzt, muss im besten Fall aus eigener Kraft wieder vom Boden aufstehen können. Die Fähigkeit ist damit auch ein Stück körperlicher Selbstständigkeit.

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Was ein schlechtes Ergebnis bedeutet – und was nicht

So eindrucksvoll die Unterschiede sind: Aus dem Testergebnis lässt sich keine persönliche Lebenserwartung ableiten. Die Studie zeigt einen Zusammenhang, beweist aber nicht, dass Schwierigkeiten beim Aufstehen selbst für eine höhere Sterblichkeit verantwortlich sind.

Zudem waren die Teilnehmer nicht repräsentativ für die Gesamtbevölkerung. Sie stammten aus einer privaten Klinik in Rio de Janeiro, rund zwei Drittel waren Männer, und die Teilnehmer gehörten überwiegend höheren Bildungs- und Einkommensgruppen an. Menschen mit Beschwerden oder Einschränkungen des Bewegungsapparats, die den Test beeinträchtigt hätten, waren von der Studie ausgeschlossen. Auch das Alter beeinflusst das Ergebnis: Frühere Daten zeigen, dass die durchschnittlichen Werte mit den Jahren sinken.

Wer Knie- oder Hüftprobleme, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen oder andere körperliche Einschränkungen hat, sollte den Test außerdem nicht erzwingen.

Ein niedriger Wert kann dennoch ein Hinweis darauf sein, dass körperliche Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit oder Gleichgewicht nachgelassen haben. Diese lassen sich auch im höheren Alter trainieren. Ob sich dadurch nicht nur das Testergebnis, sondern auch die Lebenserwartung verbessert, lässt sich aus der Studie allerdings nicht ableiten.

Vielleicht liegt genau darin die Stärke des Tests: Er braucht keine Geräte und macht in wenigen Sekunden sichtbar, wie gut unser Körper eine der grundlegendsten Bewegungen des Alltags noch beherrscht – vom Boden wieder auf die eigenen Füße zu kommen. (von Marianne Waldenfels)