Kreatin fürs Gehirn: Was Studien zu Konzentration und Gedächtnis zeigen

Für Muskelkraft gilt Kreatin als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Neben den Muskeln rückt zunehmend das Gehirn in den Fokus der Forschung. Schließlich benötigt auch das Nervensystem viel Energie, und Kreatin spielt dort ebenfalls eine Rolle. Für bessere Konzentration oder mehr Gedächtnisleistung reichen die wissenschaftlichen Belege jedoch entgegen vieler Statements in den sozialen Medien bislang nicht aus. Belastbare Nachweise fehlen derzeit jedoch. Hilft Kreatin wirklich bei Konzentration und Gedächtnis? Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin Gedächtnis, Aufmerksamkeit oder die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen könnte. Besonders Menschen mit Schlafmangel, Stress oder vegetarischer Ernährung stehen derzeit im Fokus der Forschung. Die bisherigen Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig. Fachleute weisen darauf hin, dass die Studienlage noch nicht ausreicht, um einen gesicherten Nutzen nachzuweisen. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bisher keinen gesundheitsbezogenen Claim für eine Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit durch Kreatin zugelassen. Das bedeutet nicht, dass Kreatin im Gehirn wirkungslos ist. Die Forschung läuft weiter. Derzeit fehlen jedoch belastbare Belege für die weitreichenden Versprechen, die teilweise im Internet kursieren. Um zu verstehen, warum Kreatin vor allem beim Krafttraining wirkt, lohnt sich ein Blick auf seine Aufgabe im Körper. Warum Kreatin Muskeln nachweislich stärker macht Kreatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper selbst herstellt. Außerdem wird sie über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Rund 95 Prozent des Kreatins speichert der Körper in der Muskulatur. Dort spielt es eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten, Springen oder Krafttraining hilft Kreatin den Muskelzellen, schnell neue Energie bereitzustellen. Welche Nebenwirkungen Kreatin haben kann? Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Menschen als gut untersucht und sicher. Schwere Nebenwirkungen wurden in Studien nicht nachgewiesen. Häufig kommt es zu einer leichten Gewichtszunahme, weil mehr Wasser in der Muskulatur gespeichert wird. Manche Menschen berichten außerdem über Magen-Darm-Beschwerden, insbesondere bei höheren Dosierungen. Der lange verbreitete Verdacht, Kreatin könne die Nieren schädigen, hat sich bei gesunden Menschen in Studien nicht bestätigt. Wer bereits an einer Nierenerkrankung leidet, sollte die Einnahme dennoch vorher ärztlich abklären. Wie Kreatin richtig eingenommen wird Die Kreatinspeicher des Körpers sind bei einer täglichen Aufnahme von drei bis fünf Gramm nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Eine Ladephase mit zeitweise höheren Dosen ist nicht nötig. Sie füllt die Speicher zwar schneller, kann bei manchen Menschen aber Magen-Darm-Probleme verursachen. Wichtig ist vor allem die regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum. Sind die Kreatinspeicher im Körper gefüllt, bringt eine höhere Dosierung keinen zusätzlichen Nutzen. Ob Kreatin darüber hinaus bei bei der Behandlung von Depressionen helfen kann, wurde aktuell ebenfalls erforscht. Lesen Sie dazu den Beitrag Kreatin gegen Depression: Erste Studien liefern ein gemischtes Bild auf aponet.de. Das Wichtigste auf einen Blick Kreatin verbessert nachweislich Muskelkraft und Leistung bei intensiver Belastung. Für bessere Konzentration oder ein leistungsfähigeres Gehirn reichen die wissenschaftlichen Belege derzeit nicht aus.