Kuhmilch oder Hafermilch: Was ist gesünder und was sagen aktuelle Studien?
Hafermilch gilt vielen als besonders gesund, Kuhmilch anderen als unverzichtbarer Nährstofflieferant. Die Forschung zeichnet ein differenzierteres Bild: Haferdrink kann Vorteile für die Blutfette haben, während Kuhmilch deutlich mehr Eiweiß und mehrere wichtige Nährstoffe liefert.
Welche Wahl gesundheitlich besser passt, hängt vom jeweiligen Produkt, der verzehrten Menge und der übrigen Ernährung ab. Wer täglich größere Mengen Milch ersetzt, sollte deshalb genauer hinschauen als jemand, der lediglich einen Schuss Haferdrink in den Kaffee gibt.
Ähnliche Verwendung, unterschiedliche Nährstoffe
Kuhmilch und Haferdrink lassen sich beim Kochen und im Kaffee ähnlich verwenden, ernährungsphysiologisch unterscheiden sie sich jedoch erheblich. Ein pflanzliches Getränk übernimmt beim Austausch nicht automatisch alle Nährstoffe der Milch.
Wie unterschiedlich selbst Pflanzendrinks derselben Sorte zusammengesetzt sein können, zeigt eine Untersuchung des Max Rubner-Instituts. Die Forschenden analysierten 18 nicht angereicherte Bio-Produkte auf Hafer-, Mandel- und Sojabasis und fanden unter anderem deutliche Unterschiede beim Eiweiß-, Zucker- und Fettgehalt.
Kuhmilch und Haferdrink im ernährungsphysiologischen Vergleich Eigenschaft Kuhmilch ohne Zusätze Haferdrink Eiweiß Deutlich höherer Gehalt, hohe Proteinqualität Meist deutlich weniger; Produkte mit zugesetztem Protein können abweichen Calcium Etwa 120 Milligramm pro 100 Milliliter Ohne Anreicherung wenig; angereicherte Produkte erreichen häufig ähnliche Mengen wie Milch Jod Enthalten, allerdings mit schwankenden Gehalten Ohne Anreicherung kaum enthalten Vitamin B12 Enthalten Eine verlässliche Quelle nur bei entsprechender Anreicherung Gesättigte Fettsäuren Höherer Anteil; die Menge hängt von der Fettstufe ab Üblicherweise geringere Mengen Zucker Enthält von Natur aus Milchzucker Rezeptabhängig; Zucker kann auch beim Stärkeabbau entstehen Laktose Enthalten, ausgenommen laktosefreie Varianten Von Natur aus laktosefrei Hafer-Beta-Glucan Nicht enthalten Je nach Produkt in unterschiedlichen Mengen enthalten
Die Angaben beschreiben typische Unterschiede und ersetzen den Blick auf die konkrete Packung nicht. Auch Heilpraxis hat bereits über die Nährstoffunterschiede zwischen Kuhmilch und pflanzlichen Alternativen berichtet.
Cholesterin: Eine Studie von 2026 spricht für Haferdrink
Einen direkten Vergleich liefert eine im März 2026 im Fachmagazin Nutrition Journal veröffentlichte Pilotstudie der Universität Bergen. Von 33 aufgenommenen gesunden Frauen im Alter von 18 bis 40 Jahren schlossen 32 die Untersuchung ab.
Die Teilnehmerinnen wurden zufällig zwei Gruppen zugeteilt und sollten vier Wochen lang täglich 600 Milliliter Haferdrink oder teilentrahmte Kuhmilch konsumieren. Am Studienende lag das LDL-Cholesterin in der Haferdrinkgruppe im Vergleich zur Milchgruppe um etwa 0,4 Millimol pro Liter niedriger, das Gesamtcholesterin um etwa 0,3 Millimol pro Liter.
Bei HDL-Cholesterin und Triglyceriden fanden sich keine statistisch nachweisbaren Unterschiede. Über die Ergebnisse berichtet auch der Heilpraxis-Beitrag zum Vergleich von Haferdrink und Kuhmilch bei den Cholesterinwerten.
Die Aussagekraft bleibt wegen der kleinen Gruppe, der kurzen Dauer und der nicht vollständig kontrollierten übrigen Ernährung begrenzt. Gemessen wurden Blutfette; ob der Austausch langfristig Herzinfarkte verhindert und ob Männer oder ältere Menschen ebenso profitieren, beantwortet diese Studie nicht.
Die größere Studienauswertung mahnt zur Zurückhaltung
Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersicht mit Netzwerk-Metaanalyse in Advances in Nutrition wertete 14 randomisierte Studien mit insgesamt 543 Teilnehmenden aus. Verglichen wurden unter anderem Hafer-, Soja- und Reisdrinks sowie Kuhmilch.
Für Haferdrink ergaben sich Hinweise auf eine leichte Senkung des Gesamtcholesterins gegenüber Kuhmilch, allerdings bei sehr unsicherer Beweislage. Einige günstigere Ergebnisse beim LDL-Cholesterin und Blutdruck betrafen Sojadrinks und lassen sich deshalb nicht einfach auf Haferdrink übertragen.
Insgesamt fanden die Forschenden nur wenige Unterschiede und bewerteten die Sicherheit der Ergebnisse überwiegend als niedrig. Eine wissenschaftlich belastbare Rangliste, nach der Hafermilch für alle Menschen das gesündere Getränk wäre, lässt sich daraus nicht ableiten.
Beta-Glucan: Ein Vorteil, der von der Menge abhängt
Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat diesen Zusammenhang wissenschaftlich bewertet und nennt dafür eine tägliche Aufnahme von mindestens drei Gramm Hafer-Beta-Glucan.
Diese Menge bezieht sich auf die gesamte Tageszufuhr und wird durch einen kleinen Schuss Haferdrink im Kaffee normalerweise nicht erreicht. Wie viel ein Getränk tatsächlich liefert, hängt von Haferanteil und Herstellung ab.
Die Bezeichnung Hafermilch allein garantiert deshalb noch keine cholesterinsenkende Wirkung. Wer die Forschung einordnen will, sollte außerdem zwischen dem Getränk und dem ganzen Lebensmittel unterscheiden, über dessen Eigenschaften der Beitrag Hafer – Anwendung, Wirkung und Rezepte informiert.
Ohne Zuckerzusatz bedeutet nicht automatisch zuckerfrei
Bei der Herstellung vieler Haferdrinks spalten Enzyme einen Teil der Haferstärke in kleinere Kohlenhydrate und Zucker auf. Dadurch können beispielsweise Maltose und Glukose entstehen, obwohl der Hersteller keinen Haushaltszucker hinzufügt.
Diese Besonderheit beschreibt auch der Untersuchungsbericht des Max Rubner-Instituts. Die Angabe „ohne Zuckerzusatz“ beantwortet daher nicht, wie viel Zucker das fertige Getränk enthält.
Aufschluss gibt die Nährwerttabelle mit den Angaben zu Kohlenhydraten und „davon Zucker“. Auch bei Kuhmilch erscheint Zucker in dieser Tabelle, dort üblicherweise als natürlicherweise vorhandene Laktose.
Hafermilch ist kein Mittel gegen hohen Blutzucker
Aus gesundheitlichen Vorteilen von Haferflocken folgt nicht, dass jeder Haferdrink den Blutzucker senkt. Verarbeitung, Ballaststoffgehalt und Kohlenhydratmenge unterscheiden sich zwischen den Produkten erheblich.
Für Menschen mit Diabetes sind deshalb die tatsächlich getrunkene Menge und die gesamte Kohlenhydratzufuhr einer Mahlzeit relevant. Ein großer Hafer-Latte sollte bei der Ernährungsplanung mitgerechnet werden, auch wenn auf der Packung „ohne Zuckerzusatz“ steht.
Beim Eiweiß hat Kuhmilch einen deutlichen Vorsprung
Wer Kuhmilch durch gewöhnlichen Haferdrink ersetzt, nimmt über diese Portion meist wesentlich weniger Eiweiß auf. Pflanzliche Proteinquellen an anderer Stelle des Speiseplans können den Unterschied ausgleichen.
Besonders aufmerksam sollten ältere Menschen sein, die wenig essen oder bereits Muskelmasse verlieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von einem Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Bei normalgewichtigen Menschen mit 70 Kilogramm entspricht das etwa 70 Gramm täglich. Ob die Versorgung ausreicht, lässt sich deshalb besser am gesamten Tagesmenü beurteilen als allein an der gewählten Milchalternative.
Calcium, Jod und B-Vitamine: Auf die Anreicherung kommt es an
Wer regelmäßig Haferdrink anstelle von Kuhmilch verwendet, sollte auf zugesetztes Calcium, Jod sowie die Vitamine B2 und B12 achten. Genau diese Nährstoffe nennt die DGE bei der Auswahl pflanzlicher Milchalternativen.
Ein Getränk mit 120 Milligramm Calcium pro 100 Milliliter liefert rechnerisch 240 Milligramm in einem 200-Milliliter-Glas. Vor dem Einschenken sollte die Packung gut geschüttelt werden, weil sich zugesetzte Mineralstoffe absetzen können.
Eine Calciumanreicherung bedeutet allerdings nicht automatisch, dass auch Jod oder Vitamin B12 zugesetzt wurden. Jede dieser Angaben muss auf der Packung gesondert geprüft werden.
Bei vollständig veganer Ernährung empfiehlt die DGE dauerhaft eine zuverlässige Vitamin-B12-Supplementierung. Ein angereicherter Haferdrink ersetzt diese Empfehlung nicht pauschal.
Jod wird beim Milchaustausch leicht übersehen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Milch und Milchprodukte in Deutschland wichtige Jodquellen sind. Hafer und andere pflanzliche Ausgangsstoffe enthalten dagegen wenig Jod, weshalb nicht angereicherte Drinks diese Versorgung kaum übernehmen.
Relevant wird das insbesondere dann, wenn neben Milch auch andere Jodquellen wegfallen. Ob ein Präparat sinnvoll ist, sollte anhand der gesamten Ernährung und gegebenenfalls ärztlich geklärt werden.
Laktoseintoleranz und Milchallergie erfordern unterschiedliche Lösungen
Haferdrink ist von Natur aus laktosefrei und kann bei Milchzucker-Unverträglichkeit eine passende Alternative sein. Gleichzeitig vertragen viele Betroffene begrenzte Laktosemengen, sodass nach Angaben des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen ein vollständiger Verzicht auf Milchprodukte häufig nicht erforderlich ist.
Eine Kuhmilcheiweißallergie ist dagegen eine Reaktion auf Milchproteine. Laktosefreie Kuhmilch enthält diese weiterhin und ist deshalb bei einer solchen Allergie keine geeignete Lösung.
Bei Zöliakie sollte ein Haferdrink entsprechend der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet sein. Gewöhnlicher Hafer kann bei Anbau und Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt kommen.
Ist Kuhmilch grundsätzlich entzündungsfördernd?
Die verbreitete Behauptung, Milch fördere bei allen Menschen Entzündungen, wird durch kontrollierte Studien nicht gestützt. Eine Metaanalyse von elf randomisierten Studien mit 663 Erwachsenen fand bei mehreren Entzündungsmarkern eher günstigere Werte durch einen höheren Milchproduktverzehr, wobei sich die Ergebnisse je nach Studiendesign unterschieden.
Untersucht wurden unterschiedliche Milchprodukte, weshalb daraus kein spezieller Behandlungseffekt von Trinkmilch folgt. Für Menschen ohne entsprechende Allergie ergibt sich daraus jedenfalls kein pauschaler gesundheitlicher Grund, Kuhmilch wegen angeblicher Entzündungswirkungen zu meiden.
Was eine große Langzeitstudie über Milch und Darmkrebs zeigt
Eine 2025 in Nature Communications veröffentlichte Untersuchung begleitete 542.778 Frauen in Großbritannien im Durchschnitt rund 16,6 Jahre. Eine höhere Calciumzufuhr sowie der Verzehr von Milch und bestimmten Milchprodukten waren mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden.
Das Forschungsteam führte die Zusammenhänge zu einem großen Teil auf Calcium zurück. Eine Beobachtungsstudie kann jedoch trotz statistischer Berücksichtigung anderer Einflüsse nicht alle Unterschiede im Lebensstil ausschließen.
Haferdrink wurde hier nicht als gleichwertige Vergleichsintervention getestet. Die Ergebnisse belegen deshalb weder eine allgemeine Überlegenheit von Kuhmilch gegenüber Haferdrink noch, dass ein angereicherter Haferdrink denselben Langzeiteffekt erzielt.
Bio, Barista und „hoch verarbeitet“ sagen allein wenig aus
Ein Bio-Siegel informiert über die ökologische Erzeugung, aber nicht darüber, ob ein Haferdrink die Nährstoffe von Kuhmilch ersetzt. Viele Bio-Haferdrinks sind nicht angereichert, weshalb die konkrete Zusammensetzung auch hier geprüft werden sollte.
Bei Barista-Produkten sind zusätzlich Fettgehalt und Energieangabe interessant, weil die Rezepturen auf Konsistenz und Aufschäumbarkeit abgestimmt sind. Haferdrink ist daher nicht automatisch kalorienärmer als Kuhmilch.
Auch die Einstufung als „hoch verarbeitet“ reicht für ein Gesundheitsurteil nicht aus, wie die DGE in ihren Erläuterungen zu Pflanzendrinks betont. Gerade eine Anreicherung kann beim Ersatz von Milch helfen, Nährstofflücken zu vermeiden.
Für Säuglinge und Kleinkinder gelten besondere Anforderungen
Gewöhnliche Haferdrinks eignen sich ebenso wie normale Kuhmilch nicht als Ersatz für Muttermilch oder geeignete Säuglingsanfangsnahrung. Darauf weist das Netzwerk Gesund ins Leben ausdrücklich hin.
Wenn Eltern im Kleinkindalter Milchprodukte ganz oder teilweise ersetzen möchten, empfiehlt das Netzwerk eine qualifizierte Ernährungsberatung. Dabei geht es darum, die Versorgung mit Eiweiß, Calcium, Jod und den betreffenden Vitaminen trotz des Austauschs sicherzustellen.
Die tägliche Menge verändert die Bewertung
Ein wenig Haferdrink im Kaffee beeinflusst die Nährstoffbilanz anders als mehrere große Gläser am Tag. Wer viel Kuhmilch ersetzt und zugleich wenig andere Eiweiß- oder Calciumquellen verzehrt, sollte die entstehenden Unterschiede gezielt ausgleichen.
Die DGE sieht in ihren Ernährungsempfehlungen für gesunde Erwachsene zwei Portionen Milch und Milchprodukte täglich vor. Daraus folgt keine Empfehlung, zusätzlich zu Joghurt und Käse große Mengen Trinkmilch zu konsumieren; auch die 600 Milliliter aus der Pilotstudie sind keine allgemeine Trinkempfehlung.
Für die Umwelt schneiden pflanzliche Milchalternativen im Durchschnitt günstiger ab, etwa bei Treibhausgasemissionen und Flächenbedarf, wie die DGE zusammenfasst. Dieser Vorteil beantwortet die persönliche Nährstofffrage allerdings nicht vollständig.
Welche Wahl im Alltag sinnvoll ist
Wer Kuhmilch gut verträgt, kann sie als Eiweiß- und Nährstoffquelle in eine ausgewogene Ernährung einbauen. Ein allgemeiner gesundheitlicher Zwang zum Umstieg ergibt sich aus den bisherigen Vergleichsstudien nicht.
Wer Haferdrink bevorzugt, kann ebenfalls eine gute Wahl treffen, besonders mit einer passenden Nährstoffanreicherung und einem Blick auf Zucker- und Eiweißgehalt. Die Hinweise auf günstigere Cholesterinwerte sind interessant, rechtfertigen bislang aber kein umfassendes Gesundheitsversprechen.
Am aussagekräftigsten ist deshalb der Vergleich zweier konkreter Produkte im Zusammenhang mit dem eigenen Speiseplan. „Pflanzlich“ und „tierisch“ allein sind dafür zu grobe Kategorien.
Sechs Fragen und Antworten zu Kuhmilch und Hafermilch
Ist Hafermilch grundsätzlich gesünder als Kuhmilch?
Eine allgemeine Überlegenheit ist wissenschaftlich nicht belegt. Haferdrink enthält üblicherweise weniger gesättigte Fettsäuren, Kuhmilch liefert dagegen mehr Eiweiß und verschiedene Nährstoffe ohne zusätzliche Anreicherung.
Kann Hafermilch das Cholesterin senken?
Eine kleine randomisierte Studie von 2026 fand nach vier Wochen günstigere LDL- und Gesamtcholesterinwerte als in der Kuhmilchgruppe. Wie zuverlässig und dauerhaft der Effekt bei anderen Menschen und Produkten ausfällt, ist noch nicht ausreichend geklärt.
Enthält Hafermilch ohne Zuckerzusatz trotzdem Zucker?
Ja, denn beim Abbau von Haferstärke während der Herstellung können Zucker entstehen. Der tatsächliche Gehalt steht in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“.
Worauf sollte man beim Kauf von Hafermilch achten?
Beim regelmäßigen Ersatz von Kuhmilch sind Calcium, Jod sowie Vitamin B2 und B12 besonders interessant. Zusätzlich lohnt der Vergleich von Zucker, Eiweiß und Energiegehalt pro 100 Milliliter.
Ist laktosefreie Kuhmilch bei einer Milchallergie geeignet?
Nein, denn sie enthält weiterhin Kuhmilcheiweiß. Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie haben unterschiedliche Ursachen und erfordern eine entsprechend angepasste Auswahl.
Dürfen Babys statt Säuglingsnahrung Hafermilch bekommen?
Nein, gewöhnlicher Haferdrink ist kein Ersatz für Muttermilch oder geeignete Säuglingsanfangsnahrung. Auch im Kleinkindalter sollte ein regelmäßiger Milchaustausch so geplant werden, dass die Nährstoffversorgung gesichert bleibt.