Lebensmittel mit Vitamin B12: Damit kann jeder seinen Tagesbedarf decken

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Die Menge an Lebensmitteln mit Vitamin B12 ist begrenzt.

Nur tierische Quellen wie Flesch oder Milchprodukte enthalten gut verwertbares Vitamin B12.

Die wenigen pflanzlichen Lieferanten können die VItamin-B12-Aufnahme im Körper erschweren.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann gesundheitliche Folgen haben. Im Extremfall drohen Lähmungen, Augenschäden oder sogar Demenz. Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Tagesbedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Allerdings ist Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Zwar ist es auch in einigen wenigen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Besonders Produkte mit Meeresalgen wie Spirulina werden häufig als Vitamin-B12-Quelle ausgewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist jedoch auf ein wichtiges Problem hin: Nicht nur tragen pflanzliche Präparate kaum zur Vitamin-B12-Versorgung bei – sie können sogar die Aufnahme des Vitamins im Körper erschweren.

Vitamin B12: Tierische Lebensmittel sind die einzige natürliche Quelle

Unter den Nährstoffen nimmt Vitamin B12 (Cobalamin) eine Sonderstellung ein: Es wird von Bakterien gebildet, die zum einen natürlich in der Erde enthalten sind und so über die Nahrungskette in den Organismus von Tieren gelangen. Zum anderen zirkulieren sie im Verdauungstrakt von Wiederkäuern wie Rindern. Im Pansen, in einem Teil der Vormägen, stellen die Mikroorganismen Vitamin B12 her, das anschließend im Darm verwertet wird. Wiederkäuer können sich demnach selbst mit Cobalamin versorgen.

Zwar kommen die Bakterien auch im Dickdarm von Menschen vor. Allerdings ist es für den Körper unbrauchbar, da das Vitamin einen Schritt früher – im Dünndarm – aufgenommen werden muss, damit es in den Blutkreislauf gelangt. Somit sind tierische Lebensmittel die einzige Quelle für Menschen, Vitamin B12 zu beziehen, wie die DGE erklärt.

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Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin B12

Auch fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut Vitamin B12 können laut DGE Vitamin B12 enthalten – aber nur in geringen Mengen. Als natürliche Quellen würden zudem häufig Meeresalgen und Shiitake-Pilze genannt. Die enthaltenen Mengen an Cobalamin könnten darin aber stark schwanken.

Speziell bei Präparaten aus Blaualgen (Cyanobakterien) wie Spirulina sei zudem unklar, welche Form von Vitamin B12 in den Produkten steckt und ob sie für unseren Körper verfügbar ist. Sogenannte Vitamin-B12-Analoga ähneln der natürlichen Form, sie lassen sich aber mitunter nicht verwerten – und könnten sogar die Aufnahme von Cobalamin erschweren, so die DGE.

Alleine mit pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin B12 daher nicht decken. Eine vegane Ernährung führt zwangsläufig zu einem Mangel, ebenso wie eine vegetarische Ernährung, die kaum Milchprodukte und Käse beinhaltet. Dann können Nahrungsergänzungsmittel eine Unterversorgung verhindern. Welche die besten Vitamin-B12-Präparate sind, hat „Öko-Test“ ermittelt.

Lebensmittel mit Vitamin B12: Hier steckt am meisten drin

Vitamin B12 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper normalerweise nur zu geringen Mengen speichern kann und darum täglich über die Nahrung bezogen werden müssen. Aber auch in diesem Punkt hebt sich Vitamin B12 ab – denn die Leber legt große Depots des Vitamins an. Das bedeutet: Wer über Wochen tierische Produkte aus seinem Speiseplan streicht, entwickelt nicht direkt einen Mangel. Dennoch sollte man die empfohlene Tagesmenge im Blick behalten.

Der DGE zufolge sollten Erwachsene täglich 4 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf und sollten jeden Tag auf 4,5 beziehungsweise 5,5 µg Vitamin B12 kommen.

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Da das Vitamin in allen tierischen Erzeugnissen vorkommt, lässt sich der Tagesbedarf auch ohne Fleisch auf natürliche Weise decken – auch wenn es die effektivste Methode ist. Bereits mit 100 Gramm magerem Rindfleisch lässt sich die empfohlene Menge Vitamin B12 erreichen. Aber auch Fisch und bestimmte Käsesorten sind gute Quellen – so enthält etwa eine Portion Forelle bereits mehr als 5 Mikrogramm Vitamin B12, zwei Portionen Mozzarella liefern 4 Mikrogramm des Vitamins.

Fleisch, Käse und Co.: Diese Lebensmittel liefern Vitamin B12

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); eigene Recherche

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Vitamin-B12-Präparate beugen Mangel vor

Menschen, die sich vegan oder streng vegetarisch ernähren und kaum tierische Lebensmittel essen, können ihren Tagesbedarf nicht decken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät besonders Veganern, ihren Vitamin-B12-Spiegel in regelmäßigen Abständen ärztlich kontrollieren zu lassen und dauerhaft ein Präparat einzunehmen.

Ein höheres Risiko für Vitamin-B12-Mangel haben den Experten zufolge Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen und ältere Personen – in beiden Fällen kann der Darm Nährstoffe nicht mehr gut verwerten. Auch Medikamente und starker Alkoholkonsum erschweren die Aufnahme von Vitamin B12 im Körper.

Vitamin-B12-Präparate können einen Mangel verhindern und ausgleichen, wenn das Vitamin über die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen wird. Jedoch sollte dann auf die empfohlene Tagesmenge geachtet werden. Es gibt Hinweise darauf, dass eine dauerhafte Vitamin-B12-Überdosierung Risiken birgt, insbesondere für Männer. Bei einem Verdacht auf einen Mangel sollte daher ein Arzt aufgesucht werden, der den Vitamin-B12-Spiegel exakt bestimmen und – wenn nötig – die richtige Dosierung vorgeben kann.