Magnesium einnehmen: Wann es wirklich sinnvoll ist

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel wird so selbstverständlich gekauft wie Magnesium – gegen Krämpfe, für die Nerven, für besseren Schlaf. Doch in welchen Fällen solltest du Magnesium wirklich einnehmen? Ein genauerer Blick zwischen Sportlerlegenden und wissenschaftlicher Einordnung lohnt sich.

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Wofür dein Körper Magnesium eigentlich braucht

Magnesium ist an mehr als 600 Enzymprozessen beteiligt und hält damit einiges am Laufen: den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion, die Reizweiterleitung zwischen Nerven- und Muskelzellen und sogar den Herzschlag. Fehlt es dem Körper dauerhaft, macht sich das durch Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder ein diffuses Unwohlsein bemerkbar, wie der Sportwissenschaftler Ingo Froböse gegenüber dem Hamburger Abendblatt erklärt.

Wie viel du brauchst – und woher es kommt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen ab 25 Jahren 300 Milligramm Magnesium täglich, Männern 350 Milligramm. Wer sich einigermaßen ausgewogen ernährt, deckt diesen Bedarf meist automatisch: Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern etwa 55 Milligramm, eine Portion Spinat rund 90. Auch Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zählen zu den besten Quellen. Laut Verbraucherzentrale benötigen gesunde Menschen mit pflanzenbetonter Ernährung deshalb in der Regel kein zusätzliches Präparat.

Wann ist es wirklich sinnvoll, Magnesium einzunehmen?

Sportwissenschaftler Froböse bringt es auf den Punkt: „Bei einer ausgewogenen und bewussten Ernährung brauchen Freizeitsportler in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel – was auch für Magnesium gilt.“ Anders sieht es aus, wenn du viel schwitzt, unter starkem Stress stehst, dich einseitig ernährst oder an einer Erkrankung des Magen-Darm-Trakts, der Nieren oder der Schilddrüse leidest.

Auch Alkohol, Kaffee und bestimmte Medikamente wie Diuretika oder Antibiotika können den Magnesiumspeicher leeren. Wer einen Mangel vermutet, sollte dies durch eine Blutuntersuchung abklären lassen, statt einfach drauflos zu supplementieren.

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Vor oder nach dem Training?

Wenn der Speicher gut gefüllt ist, bringt Magnesium vor dem Sport laut Froböse keinen Leistungsschub, dafür unterstützt es danach die Regeneration und die Muskelentspannung.

Einige Studien werfen ein differenziertes Licht auf das Thema: So konnte eine Magnesiumzufuhr von 10 bis 20 Prozent über dem Bedarf während intensiver Trainingsphasen bei Sportler*innen den Muskelkater reduzieren. Auch auf die Schlafqualität und den Blutdruck wirkte sich eine bedarfsgerechte Versorgung in Studien leicht positiv aus. Das ist jedoch kein Freibrief für eine unbegrenzte Einnahme.

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Darauf solltest du bei einem Präparat achten

Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Dosis. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel. Ab 300 Milligramm zusätzlicher Zufuhr kann es laut DGE zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale zeigte, dass mehr als die Hälfte der getesteten Produkte diese Höchstmenge überschreitet – ein guter Grund, beim Kauf einen Blick auf die Packungsangabe zu werfen.

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Macht die Magnesiumform einen Unterschied?

Froböse hält organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -glycinat für besonders gut verwertbar. Die Verbraucherzentrale ordnet das nüchterner ein: Der Unterschied zwischen organischen und anorganischen Verbindungen sei zwar messbar, in der Praxis aber kaum relevant. Entscheidend seien Dosis, Timing und individuelle Verträglichkeit. Eine organspezifische Wirkung einzelner Formen, wie oft suggeriert wird, ist wissenschaftlich nicht belegt.