"Man braucht keine perfekte Ernährung": So bremst du das Altern
Wer sich gesund ernährt, altert auf molekularer Ebene langsamer. Das belegt eine groß angelegte Studie des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen. Es muss auch nicht ein einziger Ernährungsstil sein – verschiedene Wege führen hier zum Ziel.
Eine ausgewogene Ernährung kann den biologischen Alterungsprozess messbar verlangsamen und damit das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Demenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Zu diesem Ergebnis kommt eine Untersuchung des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE), die in der Fachzeitschrift "Nature Communications" veröffentlicht wurde.
Das Besondere an den Ergebnissen: Nicht eine einzelne Ernährungsform erwies sich als überlegen. Stattdessen gingen alle zehn untersuchten Ernährungsstile mit einem verlangsamten biologischen Altern einher – wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß.
Über die Studie
Die Forschenden werteten Blutproben und Ernährungsgewohnheiten von rund 6.470 Frauen und Männern aus der Bonner Rheinland-Studie aus.
Zentrale Befunde ließen sich anhand von rund 1.000 Probanden der EPIC-Potsdam-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke bestätigen.
Zehn Ernährungsmuster auf dem Prüfstand
Das Forschungsteam um Monique Breteler, Direktorin für Populationsbezogene Gesundheitsforschung am DZNE, nahm zehn als gesundheitsfördernd geltende Ernährungsweisen unter die Lupe. Darunter unter anderem die mediterrane Ernährung, die nordische Ernährung, die sogenannte DASH-Diät zur Blutdrucksenkung, eine pflanzenbetonte Kost sowie die MIND-Diät, die speziell auf die Gehirngesundheit abzielt.
Als Gradmesser für das biologische Alter dienten chemische Veränderungen der Erbsubstanz, sogenannte DNA-Methylierungsmuster. Diese molekularen Markierungen wandeln sich im Laufe des Lebens systematisch und gelten daher als Indikatoren für den biologischen Alterungsprozess.
"Um das biologische Altern aus der DNA-Methylierung abzulesen, haben wir drei verschiedene Ansätze verwendet, sogenannte epigenetische Uhren", erläutert Juliana Tavares, Doktorandin am DZNE und Erstautorin der Veröffentlichung, laut DZNE. Dabei seien rund 850.000 Stellen in der DNA erfasst worden – etwa doppelt so viele wie bei den meisten bisherigen Studien.
Keine perfekte Ernährungsweise notwendig
"Unsere Studie deutet darauf hin, dass gesunde Ernährung mit einem langsameren biologischen Altern einhergeht. Die Effekte sind nicht riesig, aber messbar und bedeutsam für die Prävention", ordnet Breteler die Resultate laut DZNE ein.
Entscheidend sei, dass es wahrscheinlich nicht nur eine richtige Ernährungsweise gebe. Die Daten zeigten vielmehr, dass verschiedene Ernährungsstile positiv wirkten – manche stärker, andere weniger. "Das ist ein ermutigender Befund, denn er lässt Spielraum, gesunde Ernährung an persönliche und kulturelle Vorlieben, Budget und Geschmack anzupassen", sagt Breteler.
Auch die Erstautorin Tavares betont diesen Aspekt: "Wenn es um die Verlangsamung des Alterns geht, gibt es nicht nur eine gesunde Ernährungsweise, sondern tatsächlich ein ganzes Repertoire möglicher Diäten mit positivem Effekt." Zugleich habe die Analyse gezeigt, dass kaum ein Mensch gleichzeitig alle Standards für eine gesunde Ernährung erfülle. Lediglich 18 der über 6.000 Teilnehmenden rangierten bei sämtlichen zehn Ernährungsindizes im obersten Viertel.
Obwohl jede der untersuchten Ernährungsweisen mit einem eigenen Muster der DNA-Methylierung verknüpft war, überschnitten sich die dahinterliegenden biologischen Mechanismen. Mehr als 70 Prozent der beeinflussten sogenannten Signalwege waren bei allen Ernährungsstilen identisch. Diese betrafen Zellstruktur, zelluläre Kommunikation und Stoffwechsel – Prozesse, die für Alterung und chronische Erkrankungen von zentraler Bedeutung sind. Die praxisnahe Botschaft könne also lauten: Man braucht keine perfekte Ernährung, fasst Tavares zusammen.
Raucher profitieren besonders von gesunder Ernährung
Bei Menschen, die rauchten, fiel der Zusammenhang zwischen Ernährungsqualität und langsamerem biologischen Altern am deutlichsten aus – obwohl sich Raucher keineswegs gesünder ernährten als Nichtraucher.
Die biologische Ursache dafür sei noch ungeklärt, so Tavares. Eine mögliche Erklärung: "Rauchen ist sehr gesundheitsschädlich. Und weil dem so ist, könnten Menschen, die rauchen, vielleicht mehr von gesunder Ernährung profitieren."
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Was eine gesunde Ernährung ausmacht
Doch wie sieht eine gesundheitsfördernde Ernährung im Alltag konkret aus? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt mit ihren Empfehlungen "Gut essen und trinken" eine praxisnahe Orientierung für gesunde Erwachsene. Die wichtigsten Grundsätze laut DGE:
Obst und Gemüse: Mindestens fünf Portionen täglich, möglichst bunt und saisonal.
Hülsenfrüchte und Nüsse: Erbsen, Bohnen und Linsen mindestens einmal pro Woche auf den Teller bringen, dazu täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
Vollkorn bevorzugen: Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl zur Vollkornvariante greifen – sie sättigt länger und enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Pflanzliche Öle nutzen: Rapsöl, Olivenöl, Walnuss- oder Leinöl liefern lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.
Fisch ein- bis zweimal pro Woche: Besonders fettreicher Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod.
Fleisch und Wurst begrenzen: Nicht mehr als 300 Gramm pro Woche – zu viel rotes Fleisch und Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
Wasser als Hauptgetränk: Rund 1,5 Liter täglich, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke meiden.
Süßes, Salziges und Fettiges reduzieren: Zucker, Salz und Fett stecken oft "unsichtbar" in verarbeiteten Lebensmitteln.
Bewusst essen und in Bewegung bleiben: Langsames Essen fördert das Sättigungsgefühl, tägliche Bewegung senkt das Risiko für Übergewicht und zahlreiche Krankheiten.
(red)