Mehr Gelassenheit im Alltag: 5 Tipps gegen Stress und Aufregung

"Reg dich nicht immer so auf" – ein Satz, den viele kennen. Der Medizinpsychologe Professor Manfred Schedlowski vom Universitätsklinikum Essen beschäftigt sich seit Jahrzehnten wissenschaftlich mit Stress, Aufregung und ihren Auswirkungen auf Körper und Psyche. Er weiß, wie wir typische Aufregungsmuster erkennen und Schritt für Schritt mehr Gelassenheit im Alltag entwickeln können.

Was passiert im Körper, wenn wir uns aufregen?

Warum fühlen wir uns heute immer häufiger gestresst?

Wieso reagiert jeder unterschiedlich?

Warum reagieren wir immer in den gleichen Mustern?

5 konkrete Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

Was passiert im Körper, wenn wir uns aufregen?

Wenn wir uns aufregen, läuft im Körper ein komplexes Programm ab. Manfred Schedlowski erklärt: "Das sind unterschiedliche Prozesse, die ausgelöst werden, tatsächlich von unserem Gehirn."

Bis wir Stressreaktionen verspüren, durchläuft die Aufregung mehrere Stationen im Gehirn. Zunächst werden im präfrontalen Kortex Signale verarbeitet – also dort, wo das Denken stattfindet. Im Anschluss geht es in die Amygdala, in das emotionale Zentrum, in dem die Situation bewertet wird. Dann erst kommt der Hypothalamus ins Spiel, die Verbindung zwischen Gehirn und Körperprozessen, wo dann die Stressreaktionen ausgelöst werden.

Typische körperliche Reaktionen sind:

Blutdruck steigt

Herzfrequenz nimmt zu

Ausschüttung von Adrenalin als Stresshormon

bei längerer Belastung Ausschüttung von Cortisol, das viele Körperfunktionen beeinflusst

Akute Aufregung ist dabei nicht per se schlecht, sie kann kurzfristig das Immunsystem aktivieren:

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Stress gehört für viele Menschen mittlerweile zum Alltag. Schon mit kleinen Veränderungen und bewussten Pausen können Sie wieder, mehr Ruhe und Energie in den Tag bringen.

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Warum wir uns heute häufiger gestresst fühlen

Ob wir uns heute mehr aufregen als früher, lässt sich indirekt erkennen. Schedlowski verweist auf Daten der Krankenkassen: "Wir sehen einfach einen Anstieg in den letzten 5 bis 10 Jahren, exponentiell fast, dass diese Arbeitsunfähigkeitstage ansteigen aufgrund der psychischen Belastung."

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Als wesentliche Veränderungen der letzten Jahre nennt er:

deutlich gestiegene Informationsflut

höhere Dichte und Schnelligkeit von Informationen

viele negative Themen im Hintergrund (z.B. Krieg in Europa, aktuelle Konflikte)

Diese Entwicklungen wirken dauerhaft als Stressoren und belasten. Ein großer Stressfaktor ist zusätzlich das Gefühl, nichts tun zu können:

Stress ist Bewertungssache: Das transaktionale Stressmodell

Ob eine Situation als Stress erlebt wird, hängt stark von unserer inneren Bewertung ab. Der Psychologe Manfred Schedlowski bezieht sich auf das transaktionale Stressmodell:

Entscheidend ist ein zweiter Bewertungsfilter:

Welche Möglichkeiten und Fähigkeiten habe ich, mit der Belastung umzugehen?

Komme ich zur Überzeugung "damit komme ich klar", bekommt die Situation eher einen Herausforderungscharakter.

Komme ich zur Überzeugung "das schaffe ich nicht, ich habe die Ressourcen nicht", geht die Neubewertung in Richtung Bedrohung.

Von der klassischen Unterscheidung "positiver vs. negativer Stress" hat sich die Wissenschaft weitgehend verabschiedet. Was für den einen positiver Stress ist, sei für den anderen ganz fürchterlich, so Schedlowski.

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Aufregungsmuster: Warum wir immer gleich reagieren

Unsere Reaktionen auf Belastungen sind erlernte Muster, geprägt durch unsere Biografie:

wir lernen nicht nur Fakten und Techniken, sondern auch Interpretations‑ und Wertemuster

daraus entsteht ein persönliches Wertekoordinatensystem

darauf aufbauend entwickeln sich Verhaltensmuster für belastende Situationen

Diese Muster bestimmen, wie wir etwa auf Kritik, Unordnung oder Chaos reagieren.

5 konkrete Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

1. Tipp: Selbstbeobachtung & Aufschreiben

Der erste Schritt zu mehr Gelassenheit besteht darin, die eigenen Muster bewusst wahrzunehmen. Hilfreich ist:

Situationen erkennen, in denen man regelmäßig aufgeregt reagiert, z. B.: wenn viele Menschen durcheinander sprechen, wenn es unstrukturiert ist, wenn man selbst angegriffen wird oder Kritik geäußert wird

Körperreaktionen, Gedanken und Gefühle wahrnehmen: Was passiert? Wie reagiere ich körperlich? Welche Gedanken und Gefühle tauchen auf?

bei Bedarf diese Beobachtungen schriftlich festhalten

Ziel dieser Beobachtungen ist es, Klarheit über eigene Muster zu erhalten, genauso wie über Gedanken, die Stress verstärken, und solche, die helfen, die Situation eher als Herausforderung statt als Bedrohung zu verstehen.

2. Tipp: Körperliche Aktivität als Anti‑Stress‑Werkzeug

Bewegung ist für Manfred Schedlowski ein zentrales Element der Anti-Stress-Werkzeugkiste. Egal, ob Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen – Bewegung helfe dabei, die psychische Belastung zu reduzieren. Außerdem produzieren arbeitende Muskeln Botenstoffe, die ins Blut abgegeben werden und teilweise das Gehirn erreichen. Diese wirken nachweislich Stress reduzierend.

3. Tipp: Tiefe, langsame Atmung & einfache körperliche Maßnahmen

Ganz konkret können folgende kleine Rituale helfen:

tiefe, langsame Atmung üben, um den Parasympathikus zu aktivieren

kaltes Wasser im Gesicht und am Nacken einsetzen, um das Nervensystem zu beeinflussen und die allgemeine Aktivierung zu reduzieren

Nackendehnen: gezielte An‑ und Entspannung der Nackenmuskulatur, weil sich Anspannung dort oft manifestiert

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Wer kennt das nicht: Termine, Arbeit, Familie, ständige Erreichbarkeit. Mit einfachen Techniken, die jeder in seinen Alltag einbauen kann, können Sie dem Stress im Alltag ein wenig entkommen.

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4. Tipp: Aus Routinen ausbrechen, um Grübeln zu stoppen

Der Psychologe empfiehlt, aus Alltagsroutinen auszubrechen, um Denkstrukturen zu verändern. Beispiele sind, sich im Supermarkt bewusst an die längste Schlange an der Kasse anzustellen und sich selbst zu beobachten: Welche Gedanken kommen? Wie reagiere ich? Oder bei entsprechendem Wetter einmal auf dem Balkon zu übernachten.

Ziel dieser Ausbrüche aus dem Alltag ist, Alternativen für Denkformen und Denkmuster zu entdecken, die man später in belastenden Situationen einsetzen kann.

5. Tipp: Kognitive Werkzeuge & Mantras trainieren

Neben körperlichen Maßnahmen betont Manfred Schedlowski kognitive Techniken – also den bewussten Umgang mit Gedanken und Bewertungen. Dabei können sogenannte "Formeln" oder "Mantren" und die bewusste Neubewertung von Situationen helfen.

Konkrete Empfehlungen von ihm sind beispielsweise im Stau, wenn man alleine ist, laut singen oder die eigenen Formeln laut sprechen.

Zentral ist dabei der Trainingsgedanke. Der Weg zu mehr Gelassenheit ist ein Prozess. Dafür müssen die Tools aus der eigenen Anti-Stress-Werkzeugkiste immer wieder geübt werden.