Nährstoffe im Alter: Diese 3 Präparate brauchen Sie ab 60 „definitiv“

Durch altersbedingte Veränderungen und Medikamente erhöht sich der Nährstoffbedarf ab 60. Wird dieser nicht gedeckt, kann es unter anderem zu starkem Knochen- und Muskelschwund kommen. Eine gesunde Ernährung reicht aber bei manchen Nährstoffen nicht aus. Dann müssen Präparate zum Einsatz kommen. Erschöpfung, Energielosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten – vermeintliche altersbedingte Beschwerden können das Ergebnis eines Nährstoffmangels sein. Eine Unterversorgung kommt ab 60 wesentlich häufiger vor als in jungen Jahren. Das kann an veränderten körperlichen Prozessen, chronischen Erkrankungen und Medikamenten liegen. Der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich dabei oft: „Man kann den über 65-Jährigen durchaus mit einem Leistungssportler vergleichen“, sagt Constanze Lohse, Fachärztin für Allgemeinmedizin aus Norderstedt. Sie erklärt, welche Nährstoffe mit zunehmendem Alter kritisch werden, wann Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und wie die ideale Ernährung für Menschen ab 60 aussieht. Warum steigt der Nährstoffbedarf im Alter? Jenseits der Lebensmitte nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers spürbar ab: Der Darm nimmt weniger gut Nährstoffe auf, die dünner werdende Haut bildet weniger Vitamin D und ein veränderter Geschmacks- und Geruchssinn kann eine einseitige Ernährung begünstigen. Oft stehen einer guten Nährstoffversorgung im Alter auch Medikamente entgegen, wie Lohse erklärt: „Sie können Nebenwirkungen haben, die zu einer verminderten Aufnahme oder vermehrten Ausscheidung von Nährstoffen führen kann“, so die Expertin. „Dazu gehören Magen-Darm-Symptome, wie Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen.“ Unsere Expertin Constanze Lohse ist Fachärztin für Allgemeinmedizin mit Schwerpunkt Präventivmedizin sowie Ernährungs- und Mikronährstoffmedizin. Sie ist selbstständig niedergelassen in eigener Praxis in Norderstedt und Buchautorin des Buchs „Die 10-Minuten-Naturmedizin“. Auch Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln und Nährstoffen seien der Expertin zufolge möglich: „Säureblocker und das Diabetes-Medikament Metformin verhindern zum Beispiel die Aufnahme von Magnesium und Vitamin B12“, sagt Lohse. Nicht zuletzt würden chronische Erkrankungen den Nährstoffverbrauch und damit den Tagesbedarf nach oben schrauben. „Ähnlich wie bei Leuten, die gestresst sind – oder wie bei Leistungssportlern“, so die Expertin. Der Bedarf an verschiedenen Nährstoffen kann jedoch bereits ab 40 Jahren ansteigen. Ab diesem Alter raten Experten zudem dazu, bestimmte Werte im Blutbild bestimmen zu lassen. Welche Nährstoffe sind ab 60 wichtig? Das empfiehlt die Ärztin Der gleichbleibende oder mitunter erhöhte Nährstoffbedarf steht jedoch einem geringeren Kalorienbedarf gegenüber: Der Körper braucht im Alter weniger Energie, weil die Muskelmasse zurückgeht und der Körperfettanteil zunimmt. Um eine Gewichtszunahme und einen Mangel zu vermeiden, sollte die Ernährung ab 60 daher kalorienreduziert, aber nährstoffdichter sein: „Ich muss mehr Nährstoffe in einer geringeren Menge verpacken“, erklärt die Medizinerin. Auf diese fünf kommt es dabei besonders an: Auch interessant: Nahrungsergänzungsmittel: Welche Stoffe Sie meiden sollten 1. Vitamin B12: Mangel kann Nervenschäden und Demenz verursachen Zu den wichtigsten Risikofaktoren für einen Vitamin-B12-Mangel gehören eine vegane und streng vegetarische Ernährung. Das liegt daran, dass das Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Doch auch Menschen, die regelmäßig zu Fleisch, Fisch und Milchprodukten greifen, können einen Mangel entwickeln – besonders unter älteren Menschen tritt er Lohse zufolge häufig auf: „Die Augsburger Bevölkerungsstudie hat herausgefunden, dass jeder Vierte über 65 schlecht mit Vitamin B12 versorgt ist. Je älter man wird, umso größer ist das Problem“. Mit zunehmendem Alter kommen häufig zwei entscheidende Risikofaktoren für einen Mangel hinzu: „Um Vitamin B12 aufzunehmen, brauche ich genügend Enzyme und Magensäure. Mit dem Alter ist dieser Aufnahmeprozess bei vielen Menschen beeinträchtigt, beispielsweise durch chronische Entzündungen der Magenschleimhaut oder durch Einnahme von Säureblockern“, erklärt die Allgemeinmedizinerin. Eine chronische Gastritis kann auch die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Zink, Kalzium oder Eisen aus der Nahrung erschweren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Zwar entwickelt sich ein Mangel nicht so schnell, da die Leber Reserven anlegt, die mitunter über Jahre die Versorgung sicherstellen. Sobald dem Körper jedoch Vitamin B12 fehlt, kann das schwerwiegende Folgen haben. Unter anderem nehmen die Schutzhüllen der Nervenfasern Schaden, was im schlimmsten Fall Sehstörungen, Lähmungen und eine Demenz zur Folge haben kann. Lesen Sie hier, welche Vitamin-B12-Präparate „Öko-Test“ empfiehlt. 2. Vitamin D stärkt Knochen und Immunsystem Auch einen Vitamin-D-Mangel können ältere Menschen schneller entwickeln. „Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, lässt nach – die Haut wird dünner“, erklärt Lohse. Das bedeutet: Die Haut braucht länger, um genügend Reserven für den Winter aufzubauen. In Deutschland ist eine Unterversorgung mit dem Sonnenvitamin generell weit verbreitet, da in den Wintermonaten die UVB-Strahlung zu schwach ist – diese braucht unser Körper, um in den Hautzellen Vitamin D herstellen zu können. Im Winter sind daher häufig Vitamin-D-Tabletten erforderlich. Lohse zufolge kann auch im Sommer je nach Lebensstil eine Nahrungsergänzung manchmal nötig sein. Ein Mangel wird zudem wahrscheinlicher, wenn die Haut nie ohne Sonnencreme der Sonne ausgesetzt wird. Ein Dermatologe hat uns im Gespräch verraten, wie sich Hautschutz und Vitamin-D-Bildung vereinbaren lassen. Langfristig kann ein Vitamin-D-Mangel altersbedingten Erkrankungen Vorschub leisten, allen voran Knochenschwund (Osteoporose), warnt die Expertin. Denn der Körper braucht Vitamin D, um Calcium und Phosphate in die Knochensubstanz zu transportieren. Daneben kann ein Mangel auch zu Infektanfälligkeit führen, die ab dem 60. Lebensjahr ohnehin zunimmt – das Immunsystem wird schwächer, da immer weniger Abwehrzellen produziert werden. Ein Vitamin-D-Präparat hilft in der kalten Jahreszeit dabei, Erkältungen vorzubeugen. 3. Omega-3 als Schutzfaktor gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen Wenn es um die Prävention von alterstypischen Erkrankungen geht, kommt man nicht an Omega-3-Fettsäuren vorbei: „Omega-3 wirken entzündungshemmend und sind die wichtigsten Fettsäuren, aus der unser Gehirn besteht. Darum ist es gerade für ältere Menschen sehr wichtig“, weiß Lohse. Die ungesättigten Fettsäuren könnten Studien zufolge möglicherweise vor Demenz schützen. In einer neueren Untersuchung kamen Forscher zu dem Schluss, dass Omega-3 sogar den Alterungsprozess ausbremsen. Nicht zuletzt können ungesättigte Fettsäuren dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, indem sie den Blutdruck regulieren und das LDL-Cholesterin senken. Allerdings kommt eine Unterversorgung mit Omega-3 laut Lohse häufig vor: „Auch hier haben wir einen gravierenden Mangel, circa dreiviertel der Menschen sind in Deutschland unterversorgt“. Verantwortlich dafür ist neben chronische Erkrankungen eine einseitige Ernährung – zu den Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt gehören fetter Fisch, Nüsse und gesunde pflanzliche Öle. Zwei der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, sind jedoch nur in Fisch und Algen enthalten. Die DGE rät daher zu zwei Portionen Fisch in der Woche. Alternativ können Omega-3-Kapseln aus Fischöl oder Algenöl den Bedarf decken, wenn über die Nahrung zu wenig Omega-3 aufgenommen wird. Auch interessant: Dr. Riedl über Fettsäuren: Wir essen zu viel Omega-6 4. Magnesium füllt die Energiereserven des Körpers In weitaus mehr Lebensmitteln steckt Magnesium, unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und Obst. Dadurch ist es einfacher, den Tagesbedarf zu decken. Den Angaben der DGE zufolge sollten Frauen täglich 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, für Männer liegt der geschätzte Bedarf bei 350 Milligramm. Da über 600 Enzyme auf den Mineralstoff angewiesen sind, kann ein Mangel verschiedene Prozesse im Körper stören, etwa die Muskelfunktion, die DNA-Reparatur und die Knochenmineralisation. Studien zeigen, dass eine gute Magnesiumversorgung bei Osteoporose das Risiko für Knochenbrüche reduzieren kann. Auch sollte man auf den Mineralstoff setzen, wenn man Müdigkeit und Erschöpfung vorbeugen möchte: „Es ist direkt an der Energieproduktion beteiligt – das heißt, ohne Magnesium keine Energie“, betont Lohse. Nach Ansicht der Expertin kann es gerade für Menschen mit Verdauungsbeschwerden sinnvoll sein, Magnesium zu ergänzen: „Das Gute ist, man kann es quasi kaum überdosieren, da es in höherer Dosis maximal abführend wirken kann, was Menschen im Alter, die Stuhlgangprobleme haben, sogar helfen kann.“ 5. Eiweiß wirkt Muskelschwund im Alter entgegen Während bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen der Tagesbedarf für junge und ältere Menschen gleich bleibt, sollte ab 65 die Proteinzufuhr erhöht werden – von 0,8 auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Denn der Körper braucht Eiweiß, unter anderem, um die Muskeln und Knochen zu erhalten: „Ein Mangel geht im Alter mit Muskelabbau einher und führt zu mehr Gebrechlichkeit und mehr Stürze“, so Lohse. Zu wenig Eiweiß schwäche zudem die Abwehrkräfte: „Dass das Immunsystem bei Menschen ab dem 60. Lebensjahr nachlässt, liegt auch am erhöhten Eiweißbedarf“. Unser Körper kann selbst Proteine herstellen, wenn er die nötigen Bausteine, sogenannte Aminosäuren, dafür zur Verfügung hat. Viele davon sind essenziell, sie kommen nicht natürlich im Körper vor und müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden. Die Expertin erklärt: „Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren, auch BCAAs genannt, sind wichtig für den Aufbau von Muskulatur und den Einbau von Eiweiß in die Muskeln.“ Reich an BCCA sind Rindfleisch, Lachs und Kichererbsen. Lesen Sie auch Um den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen, sollten der DGE zufolge verschiedene proteinreiche Lebensmittel kombiniert werden. Eine hohe biologische Verwertbarkeit bieten vor allem tierische Lebensmittel. Für Veganer und Vegetarier gilt daher ganz besonders, bei der Auswahl von Proteinquellen auf Vielseitigkeit zu setzen. In manchen Fällen kann es aber notwendig sein, Proteine zu supplementieren: „Im Alter, gerade wenn Krankheiten und Muskelschwund vorliegen, würde ich definitiv Eiweiß durch einen medizinischen Eiweißshake ergänzen“, so der Rat der Medizinerin. Ernährung sollte ab 60 nährstoffreich und kalorienreduziert sein Im Alter könne der Körper auch mit anderen Nährstoffen unterversorgt sein. Dazu zählt laut Lohse Folsäure und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Zink. Nicht zu unterschätzen sei zudem Coenzym 10, ein Vitamin-ähnlicher Nährstoff, der in allen Körperzellen vorkommt: „Mit Coenzym 10 produzieren unsere Mitochondrien, unsere Zellkraftwerke, Energie. Die körpereigene Produktion lässt schon ab dem 30. Lebensjahr nach.“ Viele Medikamente, darunter Cholesterinsenker, würden die Bildung des Nährstoffs zusätzlich hemmen. Damit der Körper auch im Alter gut versorgt ist, sollte die Ernährung umgestellt werden: „Ich muss mich nährstoffdichter, also mit mehr Vitaminen und Mineralstoffen, und eiweißreicher ernähren“, erklärt Lohse. „Das bedeutet mehr Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und vor allem Gemüse.“ Ideal sei es dabei, auf unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zu setzen, wobei auch Tiefkühlware einen hohen Nährstoffgehalt besitze und dadurch eine gute Alternative sei. Nahrungsergänzungsmittel: Diese drei sollte laut Ärztin jeder ab 60 einnehmen Ob ein Nährstoffmangel besteht und Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden sollten, lässt sich nur durch eine Mikronährstoffanalyse bei einem qualifizierten Therapeuten feststellen: „Bei Nährstoffen gilt das Prinzip ‚Messen-wissen-handeln“, betont Lose. Zudem könne kein Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise ersetzen. Wenn aber ein Mangel nachgewiesen sei oder bestimmte Symptome und Risikofaktoren bestehen würden, seien Präparate erforderlich. „Vergleichsstudien zeigen ganz deutlich: Menschen, die individuelle Nahrungsergänzungen bekommen, haben eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität, der Cholesterin-, Schilddrüsen- und anderer Blutwerte“, sagt Lohse. Lesen Sie auch: Hohes Cholesterin: Darum gelten unterschiedliche Grenzwerte Drei Nährstoffe sollten der Expertin zufolge in jeden Fall ergänzt werden – Vitamin D, Omega-3 und Coenzym 10: „Das sind die drei Nahrungsergänzungen, die ich definitiv jedem empfehlen würde“. Wichtig dabei: Menschen mit Herzerkrankungen oder einem erhöhten Risiko sollten Präparate mit Omega-3 nicht ohne ärztliche Absprache einnehmen, da sie Vorhofflimmern auslösen können. Ein Mangel an Omega-3 birgt jedoch mitunter das gleiche Risiko. Darum gilt es, seinen Nährstoffstatus ermitteln zu lassen, bevor zu einem Präparat gegriffen wird: „Dann kann ein Nahrungsergänzungsmittel, eingebettet in einen allgemein gesunden Lebensstil, sehr sinnvoll sein.“