Nervensystem-Regulation: Was ein Experte bei Stress rät

Erschöpft, gereizt, schlecht geschlafen? Auf Social Media gibt es darauf eine einfache Antwort: Es liegt am Nervensystem! Ein Neurowissenschaftler erklärt, warum der Trend der Nervensystem-Regulation alles andere als neu ist und warum sich so viele Menschen permanent gestresst fühlen. Wellness, das hiess einst: ein paar Kerzen an, dazu eine Gesichtsmaske, vielleicht ein Lavendelbad am Sonntagabend. Für viele Menschen sieht Selbstfürsorge mittlerweile anders aus. Wer auf sich achtet, kennt seinen Cortisolspiegel, füttert sein Mikrobiom mit Probiotika und lässt sich vom Fitnesstracker am Handgelenk nicht nur sagen, ob er sich genug bewegt hat, sondern auch, ob der Schlaf wirklich erholsam war. Geatmet wird nach Anleitung, geduscht am besten kalt. Davon profitiert, so heisst es zumindest auf Instagram und TikTok, das Nervensystem. Ist dieses System aus der Balance geraten (oft heisst es auch: "dysreguliert"), soll es verantwortlich für allerlei Beschwerden sein: Müdigkeit, Gereiztheit, Verdauungsprobleme oder Konzentrationsschwierigkeiten. Aber was bedeutet es eigentlich, wenn ein Nervensystem "dysreguliert" ist? Und ist es wirklich möglich, es selbst wieder in Balance zu bringen? Altes Problem im neuen Gewand "Der Begriff der Nervensystem-Regulation existiert auch in der Neurowissenschaft", sagt der Neurowissenschaftler Nils Kroemer im Gespräch mit unserer Redaktion. "Die Frage ist nur, was man sich konkret darunter vorstellt." In der Wellness-Branche sei zu beobachten, dass klassische Stressmanagement-Techniken mit wissenschaftlich klingenden Begriffen aufgewertet würden: "Man sagt nicht, dass man Atemübungen macht, sondern dass man lernt, sein Nervensystem zu regulieren. Das klingt einfach ein bisschen fortgeschrittener." Im Grunde beschreibt Nervensystem-Regulation heute also das, was man früher schlicht als Stressbewältigung bezeichnete: Man nutzt verschiedene Wege und Methoden, um einen aufgeregten Körper wieder in Richtung Erholung zu bewegen. Neu sind daran vor allem das Vokabular und der Markt, der sich daraus entwickelt hat. So funktioniert unser Nervensystem Der Kerngedanke hinter Regulations-Hacks ist also weder neu noch falsch. Kroemer bestätigt, dass wir durch Interventionen, wie beispielsweise Atemübungen, unser vegetatives Nervensystem beeinflussen können. Es wird auch autonomes Nervensystem genannt, weil es Körperfunktionen steuert, die nicht willentlich ablaufen: Herzschlag, Atmung, Verdauung oder Schwitzen. Was im autonomen Nervensystem passiert, steuern zwei Gegenspieler: Sympathikus (Aktivierung) und Parasympathikus (Entspannung). Über den Vagusnerv ist das autonome Nervensystem eng mit dem zentralen Nervensystem verknüpft. "Diese Systeme agieren nicht unabhängig voneinander, sondern stehen immer in einem Wechselspiel", erklärt Kroemer. Wie sie sich beeinflussen, zeigt ein Beispiel aus unserem Alltag: unsere Atmung. Wer langsam atmet, beruhigt sich. Wer hyperventiliert, wird dagegen noch aufgeregter. Dysreguliertes Nervensystem ist messbar Problematisch wird es, wenn der Sympathikus im Körper dauerhaft die Kontrolle übernimmt. Dann sind Herzschlag und Blutdruck dauerhaft erhöht, Stresshormone werden ausgeschüttet, die Atmung wird flacher. Wir befinden uns in einem Zustand von chronischem Stress. Tritt dieser Zustand ein, ist unser Nervensystem tatsächlich aus der Balance geraten. Messbar ist das beispielsweise über Werte wie die Herzrate und Herzratenvariabilität. Sind wir angespannt, steigt die Herzrate normalerweise an, während die Herzratenvariabilität sinkt. In Ruhe dagegen gilt eine höhere Herzratenvariabilität als Hinweis darauf, dass der Körper besser in einen Erholungszustand findet. Auch der Hautleitwiderstand, den manche Fitnessuhren messen, kann Hinweise auf die sympathische Erregung im Körper geben. Ähnliche physiologische Veränderungen zeigen sich auch bei psychischen Erkrankungen, wie Depressionen oder Burnout. "Das bedeutet aber nicht, dass Betroffene ihr Nervensystem nur 'richtig regulieren' müssen, um wieder gesund zu werden", warnt Kroemer. Solche Massnahmen könnten Betroffene zwar unterstützen, aber sie ersetzen niemals eine professionelle Behandlung. Gleichzeitig warnt der Neurowissenschaftler davor, jede Form von Unruhe und Unwohlsein im Alltag gleich als dysreguliertes Nervensystem zu bezeichnen. Fühlt man sich ständig gestresst, gibt es dafür zwei Erklärungsmöglichkeiten. Entweder: Der Körper hat tatsächlich nicht die Ressourcen, sich angemessen zu erholen. Oder: Das Nervensystem ist eigentlich völlig in Ordnung, aber die Umwelt und die Stressoren darin überfordern uns. "Und das sieht erst mal gleich aus", so Kroemer. "Aber nur weil wir uns überfordert fühlen, muss das Problem nicht in unserem Nervensystem liegen." Testen könne man das, indem man Umweltstressoren aus dem Alltag entferne, beispielsweise im Urlaub. Ist man nach der Auszeit noch genauso unter Strom wie zuvor, könnte auch eine physiologische Ursache vorliegen, die man gegebenenfalls ärztlich abklären lassen sollte. "Das wird unterschätzt": Das sind die grössten Hebel Befragungen zeigen, dass die subjektive Stressbelastung in den vergangenen Jahren deutlich gestiegen ist. "Unsere Physiologie hat sich in dieser Zeit aber nicht so stark verändert wie unsere Umwelt", erklärt Kroemer. Wahrscheinlicher sei es also, dass nicht das Nervensystem die Ursache für unsere Stressbelastung ist, sondern die Bedingungen, unter denen es funktionieren muss: soziale Medien, Smartphones, dauernde Erreichbarkeit, eine niemals endende Informationsflut, um nur einige zu nennen. Ein deutlich grösserer Hebel als einzelne Nervensystem-Hacks sind laut Kroemer konkrete Veränderungen im Alltag: echte Ruhephasen ohne Handy und Laptop, ausreichend erholsamer Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung. "Das klingt vielleicht trivial, aber diese Faktoren sind essenziell für die Funktion unseres Nervensystems und dass wir gut mit Belastungen umgehen können", sagt Kroemer. "Einfach mal 10, 15 Minuten wirklich nichts tun und Langeweile haben – das wird unterschätzt." Routine und Selbstwirksamkeit Was darf man also realistisch von Atemübungen, kalten Duschen oder progressiver Muskelentspannung erwarten? "Bei einer Person, die prinzipiell gesund ist und gerade eine anstrengende Phase mitmacht, können solche Dinge helfen, in der akuten Stresssituation besser mit der Belastung umzugehen", erklärt der Forscher. Erwarten darf man eher kleine, unterstützende Effekte, aber keinen Reset des Nervensystems – zumal Studien (wie diese) zeigen, dass die Wirkung solcher Interventionen häufig nicht viel grösser als die eines Placebos ist. Ein grosser Teil der spürbaren Wirkung beruhe schlicht auf der Erwartung, dass eine Methode hilft, so Kroemer: "Wenn ich zehn Videos gesehen habe und mir wird gesagt, mit dieser Atemübung geht es mir besser, dann denke ich natürlich auch, dass mir das hilft." Empfehlungen der Redaktion Stress reduzieren: Die besten Tricks Studie zeigt, wie dauerhafter Wettbewerb den Charakter verdirbt Die Angst vor dem Vergessen: Kann man Demenz vorbeugen? Dennoch haben Methoden wie die Box-Atmung oder regelmässige Meditation für viele Menschen einen positiven Effekt: Sie sorgen für Struktur und Routine im Alltag und verleihen uns in belastenden Situationen ein Gefühl von Selbstwirksamkeit. Anstatt einer Situation ausgeliefert zu sein, kann man aktiv etwas tun, um sich besser zu fühlen. Und genau das ist es vielleicht, was den Trend für viele so anziehend macht.