Sechs Risikofaktoren und Gegenmittel

Startseite Verbraucher Gehirn altert ab 40: Sechs Gewohnheiten, die den Verfall beschleunigen – und was dagegen hilft Uns auf Google folgen Ab 40 altert das Gehirn. Sechs Gewohnheiten beschleunigen diesen Prozess – und was dagegen hilft, ist oft einfacher als gedacht. London – Fällt es Ihnen schwerer zu multitasken als früher? Sind Sie empfindlicher gegenüber Ablenkungen oder stellen Sie fest, dass Sie etwas länger brauchen, um neue Informationen zu verarbeiten? All diese Anzeichen sind kleine Hinweise auf eine beginnende Alterung des Gehirns in der Lebensmitte, etwas, das uns alle in gewissem Maß betrifft. Ab einem Alter von etwa 40 Jahren beginnt das Gehirn, pro Jahrzehnt rund fünf Prozent seines Volumens zu verlieren. Content-Partnerschaft Dieser Artikel von David Cox entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk. In unseren 60ern verlieren wir zunehmend Verbindungen zwischen weiter voneinander entfernten Hirnarealen, was bedeutet, dass Informationen nicht mehr ganz so schnell von einem Teil des Gehirns zum anderen übertragen werden. Dies kann durch eine Reihe von Faktoren verstärkt werden. Ein besonders großer Faktor ist der Druck der Lebensmitte, in der wir Karriere, Kindererziehung und die Unterstützung älterer Eltern jonglieren müssen. Das alles hinterlässt seine Spuren im Gehirn und erschwert es, sich gesund zu ernähren, Sport zu treiben und ausreichend zu schlafen. Die Forschung zeigt außerdem auf bestimmte Verhaltensgewohnheiten, die eine besonders große Rolle dabei spielen, das Gehirn in der Lebensmitte vorzeitig altern zu lassen. „Das Gehirn beginnt wie jeder Teil des Körpers zu altern und fängt an zu erschlaffen und zu welken“, sagt Ben Rein, klinischer Assistenzprofessor für Neurowissenschaften an der University at Buffalo und Autor eines neuen Buches mit dem Titel „Why Brains Need Friends.“ Doch es sind nicht alles schlechte Nachrichten. Wie sich das Gehirn in der Lebensmitte verändert „Wenn Sie früher mit Vorsorgemaßnahmen beginnen, werden Sie langfristig mehr erhalten können“, sagt Prof Rein. Hier sind die schlechten Gewohnheiten, die Ihr Gehirn altern lassen – und was Sie dagegen tun können. Die Vorstellung, dass Fernseher oder iPads „das Gehirn verrotten lassen“, hält sich seit Jahrzehnten, und eine neue Studie legt nahe, dass es für diese Sorge eine wissenschaftliche Grundlage geben könnte. Durch die über zwei Jahrzehnte dauernde Beobachtung von 1700 Menschen in der Lebensmitte stellten kalifornische Wissenschaftler fest, dass diejenigen, die täglich die meisten Fernsehstunden schauten, den stärksten Gehirnschwund aufwiesen, besonders in Regionen, die mit Gedächtnis, Entscheidungsfindung und der Fähigkeit zur Verarbeitung visueller Informationen verbunden sind. „Fernsehen ist im Allgemeinen eine kognitiv passive Tätigkeit“, sagt Natan Feter, Forscher im Bereich Sportwissenschaften an der University of Southern California. „Anders als beim Lesen, Arbeiten oder Lösen von Problemen erfordert es oft relativ wenig anhaltende Aufmerksamkeit, Gedächtnis oder Gehirnaktivität.“ Über viele Jahre hinweg könnte dies laut Feter zu weniger Stimulation der neuronalen Netzwerke führen, die die Kognition unterstützen. Während die Studie Ende der 1980er Jahre begonnen wurde, also lange vor der Einführung des Smartphones, sind Wissenschaftler wie Feter besorgt, dass dasselbe auch für gedankenloses Scrollen durch Instagram oder YouTube gelten könnte. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Netflix sofort kündigen oder Ihre Konten in sozialen Netzwerken löschen müssen. 1. Zu viel Bildschirmzeit Stattdessen schlägt Feter vor, dass Bildschirmzeit nicht gleich Bildschirmzeit ist, wenn es um die geistige Anregung geht. Wenn Sie mehr Zeit damit verbringen, auf einem E-Reader zu lesen oder eine einstündige Dokumentation anzusehen, ist dies wahrscheinlich deutlich förderlicher als das endlose Scrollen. „Bildungsinhalte anzuschauen, an einem Videoanruf teilzunehmen oder online zu lesen, stellt ganz andere Anforderungen an das Gehirn, als passiv durch soziale Medien zu scrollen“, sagt er. „Die Frage ist nicht einfach, ob ein Bildschirm beteiligt ist, sondern wie das Gehirn eingebunden wird.“ Sitzen ist das neue Rauchen, wie es so schön heißt, und das gilt nicht nur für Lunge und Herz. Bei über 60-Jährigen, die mehr als neun Stunden am Tag sitzen, wurde festgestellt, dass sie in den folgenden sieben Jahren mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Demenz entwickeln. Einer der wichtigsten Erklärungsansätze ist die schädliche Wirkung länger andauernder Inaktivität auf die Blutgefäße, die das Gehirn versorgen. „Da das Gehirn auf ein gesundes Gefäßsystem angewiesen ist, um Sauerstoff und Nährstoffe zu erhalten, können diese Veränderungen zu strukturellen Veränderungen im Gehirn beitragen und langfristig das Risiko eines kognitiven Abbaus erhöhen“, sagt Feter. Feter betont, dass Sitzen an sich nicht schädlich ist, da wir natürlich alle sitzen müssen, um zu arbeiten, zu lernen oder uns zu entspannen. 2. Zu langes Sitzen und wie Sie es klüger gestalten Wenn wir jedoch große Teile des Tages auf einem Stuhl verbringen und uns kaum bewegen, ist das nicht gut für unsere Gesundheit. Stattdessen rät er, den Fokus von „weniger sitzen“ auf „klüger sitzen“ zu verlagern. Er empfiehlt, lange Sitzphasen durch kurze Bewegungseinheiten zu unterbrechen, etwa indem Sie jede Stunde eine ein- bis fünfminütige Pause einlegen, um im Haus oder im Büro herumzulaufen. Auch der Versuch, in den nicht sitzenden Stunden aktiver zu sein, kann einen Unterschied machen, da Menschen, die regelmäßig mehr als 150 Minuten pro Woche trainieren – insbesondere zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Sportart wie Tennis – im späteren Leben eine bessere Gehirngesundheit aufweisen. Ähnlich wie langes Sitzen verursacht auch Rauchen fortschreitende Schäden an den Blutgefäßen, die das Gehirn versorgen, sei es durch chronische Entzündungen oder direkte Zellschäden, die durch die zahlreichen Giftstoffe in Zigaretten hervorgerufen werden. Wenn Sie rauchen, lautet der Rat daher, so bald wie möglich aufzuhören – nicht nur, um Ihr Lungenkrebsrisiko zu senken, sondern auch, um Ihre kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. So lässt mit zunehmendem Alter etwa unsere verbale Flüssigkeit – also die Leichtigkeit und Geschwindigkeit, mit der wir Wörter aus dem Gedächtnis abrufen – ebenso nach wie andere Aspekte des Kurz- und Langzeitgedächtnisses. Menschen, die gut altern, sind eher in der Lage, mit 50 oder 60 dieselbe verbale Flüssigkeit zu bewahren wie mit 40. 3. Rauchen oder Vapen Diese Funktionen können mit Tests erfasst werden, etwa indem Sie innerhalb einer Minute so viele Wörter wie möglich aufzählen, die mit „F“ beginnen, oder indem Sie sich kurz eine Gruppe von Bildern oder eine Liste von Wörtern ansehen und anschließend so viele wie möglich wiedergeben. Forscher des University College London analysierten Daten von 9.400 Personen, die diese Tests im Abstand von sechs Jahren absolviert hatten. Sie stellten fest, dass diejenigen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine ähnliche verbale Flüssigkeit und Erinnerungsfähigkeit aufwiesen wie bei der ersten Untersuchung sechs Jahre zuvor. Raucher dagegen verzeichneten einen Rückgang der Erinnerungsleistung um 20 Prozent und einen Rückgang der verbalen Flüssigkeit um 50 Prozent. Während Vapen für das Gehirn sicherlich weniger schädlich ist als Rauchen, ist es am besten, sich nach Möglichkeit vollständig von Nikotinprodukten zu entwöhnen. Während die Daten darüber, wie sich regelmäßiger Gebrauch von E-Zigaretten langfristig auf das Gehirn auswirken könnte, erst allmählich entstehen – vor allem, weil das breite Vapen noch relativ neu ist –, gibt es Hinweise darauf, dass E-Zigaretten-Dampf dennoch als Schadstoff wirkt, der oxidativen Stress und entzündliche Schäden im Gehirn auslöst. Große Mengen zugesetzten Zuckers, wie sie in Süßigkeiten, Schokoriegeln, Kuchen und Keksen vorkommen, sind seit Langem als toxisch für das Gehirn bekannt. 4. Zu viel Zucker oder Süßstoffe In einem besonders extremen Experiment, bei dem Freiwillige 25 Prozent ihrer täglichen Kalorien über zugesetzten Zucker aufnahmen, zeigte sich, dass bereits nach nur zehn Tagen ihr Blutdruck anstieg und ihr Gedächtnis sich verschlechterte. Ein Umstieg auf Diät- oder kalorienarme Produkte ist jedoch nicht die Lösung, da diese häufig künstliche Süßstoffe enthalten. Forschungen haben ebenfalls gezeigt, dass die Aufnahme großer Mengen gängiger Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sorbitol (E420) den kognitiven Abbau beschleunigen kann. Süßstoffe wie Erythrit, Xylit und Sorbitol werden auf Lebensmitteletiketten mitunter als „Zuckeralkohole“ bezeichnet. Warum das so ist, darüber vermutet Claudia Suemoto, außerordentliche Professorin für Geriatrie an der University of Sao Paulo Medical School, einen Zusammenhang mit der Darm-Hirn-Achse, auch wenn unsere Vorstellungen über die genaue Verbindung bislang vor allem auf Tierstudien beruhen. Suemoto geht davon aus, dass zu viele Süßstoffe letztlich die empfindliche Barriere beeinträchtigen können, die das Gehirn vom Blutkreislauf trennt, es anfälliger für Toxine machen und die Wahrscheinlichkeit von Neuroinflammation erhöhen, die den altersbedingten Schwund wichtiger Gehirnregionen beschleunigen kann. Da viele von uns ihren Körper und ihren Geschmackssinn darauf konditioniert haben, regelmäßig Süßes zu erwarten, ruft Suemoto dazu auf, sich daran zu gewöhnen, mit weniger auszukommen. Gewohnheiten rund um Süße und Geschmack anpassen „Kleine Veränderungen können helfen, etwa indem Sie Obst statt Zucker in Joghurt oder Müsli geben, einen Schuss Milch verwenden, um die Bitterkeit des Kaffees zu mildern, oder gelegentlich kleine Mengen Honig oder Ahornsirup einsetzen“, sagt Suemoto. „Mit der Zeit passen sich unsere Geschmacksvorlieben an. Ich habe aufgehört, künstliche Süßstoffe in meinen Kaffee zu geben, und ich habe mich so daran gewöhnt, dass ich gesüßten Kaffee jetzt wirklich schlecht schmeckend finde.“ In der Lebensmitte stellen viele von uns fest, dass sich ihr sozialer Kreis auf natürliche Weise verkleinert, wenn Kinder erwachsen werden und ausziehen, Freunde umziehen und Angehörige sterben. „Je älter man wird, desto mehr Zeit verbringt man einfach allein“, sagt Rein. Die Folgen für die Gehirngesundheit sind erheblich. Im Gegensatz zu Reptilien haben sich Menschen als soziale Wesen entwickelt, und anhaltende Isolation löst eine Stressreaktion aus, die das Demenzrisiko um etwa 60 Prozent erhöht. Menschen hingegen, die in der Lebensmitte sozial aktiver sind, haben ein um 30 bis 50 Prozent reduziertes Demenzrisiko. „Es gibt tatsächlich Hinweise darauf, dass ältere Erwachsene, die besser sozial eingebunden sind, mehr graue Substanz und größere Gehirne haben“, sagt Rein. 5. Fehlende soziale Einbindung „Es scheint, dass an sozialen Interaktionen etwas dran ist, das Nervenzellen und unsere Fähigkeit, Dinge zu bewältigen, erhält.“ In seinem Buch rät Prof Rein dazu, in der Lebensmitte und darüber hinaus soziale Gewohnheiten weiter zu pflegen, selbst wenn dies mitunter unpraktisch erscheint. „Viele Menschen empfinden Interaktion als Last“, sagt er. „Wir alle kennen das: Es ist Freitag oder Samstag, man hat einem Abendessen zugesagt, und je näher es rückt, desto mehr denkt man: ‚Ach, das wird so anstrengend, ich habe wirklich keine Lust, ich würde viel lieber zu Hause bleiben.‘“ Stattdessen fordert Prof Rein dazu auf, zu erkennen, dass solche Gefühle zwar natürlich sind, es aber entscheidend ist, jede Woche und jeden Monat bewusst eine bestimmte Zeit fürs Sozialleben einzuplanen. „Es geht darum, der Verbindung zu anderen gezielt Priorität einzuräumen und zu erkennen, wann man davon nicht genug bekommt“, sagt er. Ein Konzert mit Gehörschutzstöpseln zu besuchen, mag vielleicht etwas uncool wirken, doch die Erhaltung des Hörvermögens in der Lebensmitte spielt eine wesentliche Rolle für den Schutz des Gehirns. Da eine verringerte akustische Stimulation den Abbau wichtiger Hirnstrukturen beschleunigen kann, kann bereits ein leichter Hörverlust das Demenzrisiko verdoppeln, während ein moderater Hörverlust es verdreifachen kann. 6. Ihr Hörvermögen im Blick behalten Prof Rein betont, wie wichtig es ist, das Gehör sowohl zu schützen als auch zu unterstützen. „Laute Geräusche können winzige haarähnliche Strukturen im Innenohr, die sogenannten Stereozilien, schädigen“, sagt er. „Deshalb ist es wirklich wichtig, die Ohren zu schützen, wenn man lauten Geräuschen ausgesetzt ist. Wenn das Hörvermögen dann natürlich nachlässt, sollten Sie Schritte unternehmen, etwa ein Hörgerät zu tragen.“