So werden Sie wirklich gesund alt

Der Longevity-Hype in den Sozialen Medien ist ungebrochen. Bei dem Lifestyle-Trend geht es darum, möglichst lange gesund zu leben. Im Landkreis Karlsruhe will die Arbeitsgruppe „Gesund älter werden“ Bürgern ein langes Leben ohne gesundheitliche Beschwerden ermöglichen.

Ihr gehören Experten aus Medizin und Wissenschaft an. Wir haben mit ihnen gesprochen und erklären, wie man gesund alt werden kann. Worauf kommt es wirklich an, was kann man auch im Alter tun – und was ist Mythos?

Gesunder Schlaf

„Der Schlafbedarf ist individuell“, sagt Sebastian Baron, Direktor der Geriatrie an den Vidia-Kliniken in Karlsruhe. Sein Fachgebiet ist die Altersmedizin. Baron empfiehlt mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Sehr wichtig ist die Schlafhygiene: ein regelmäßiger Schlafrhythmus, keine Handynutzung vor dem Einschlafen, Probleme nicht mit ins Bett nehmen. Auch AG-Vorsitzende Petra Lücke, Geschäftsbereichsleiterin Prävention bei der AOK Mittlerer Oberrhein, rät zu einer „Reizreduktion vor dem Schlafen“.

Weitere Tipps: abends nur noch wenig trinken und leicht essen, auf aktivierenden Sport wie Joggen oder Krafttraining sollte man verzichten. „Sanfte Bewegung wie Yoga oder Spazierengehen ist aber kein Problem“, sagt Baron.

Auch gegen einen Mittagsschlaf spricht nach seiner Einschätzung nichts – wenn es bei einem „Power Nap“ (kurzer Tiefschlaf) bleibt. „Nicht länger als 15 oder 30 Minuten“, sagt Baron, „sonst schläft man abends schlechter ein.“

Die richtige Ernährung

Erste Grundregel: fünf Stücke Obst und Gemüse am Tag. „Der Fokus sollte vor allem auf Gemüse liegen, da Obst viel Fruchtzucker enthält“, empfiehlt Jasmin Schneele von der Kommunalen Gesundheitskonferenz im Landkreis Karlsruhe.

Von einer strengen Diät rät sie ab. „Man darf sich auch mal ein Stück Kuchen gönnen“, sagt Schneele. Wer zu hart mit sich selbst ist, riskiert nach ihrer Erfahrung vor allem eines: Fressattacken.

Menschen, die auf das Naschen nicht verzichten wollen, können etwa bei dunkler Schokolade zugreifen. Sie unterstützt die Verdauung, kann Entzündungen hemmen und hat einen vergleichsweise geringen Zuckeranteil.

Positiv sehen die Experten neben eiweiß- und ballaststoffreicher Ernährung auch Kaffee. Er leistet einen Beitrag zur Lebergesundheit und zum Schutz vor Demenz – der tägliche Konsum sollte aber drei Tassen nicht übersteigen. Zu viel Kaffee kann zu Nervosität, Herzrasen und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Fermentierte Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut sind ebenfalls gesund, dazu Naturjoghurt und Skyr. Grundsätzlich sind unverarbeitete Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Spiegelei oder Gemüse aus dem eigenen Garten empfehlenswert.

Verzichten sollte man dagegen auf das Rauchen, zuckerhaltige Säfte, Zero-Produkte (schlecht für den Knochenstoffwechsel) und Alkohol. Alkoholische Getränke sind immer ungesund, auch in Maßen.

Zwar hält sich hartnäckig der Mythos, ein Glas Rotwein am Abend oder ein Verdauungsschnaps seien gesund. „Das ist definitiv nicht so“, betont Baron. Wichtig auch: viel trinken – ab einem Alter von 65 Jahren 1,5 bis zwei Liter Wasser am Tag.

Ausreichend Bewegung

Schwimmen, Radfahren, moderates Krafttraining: Dazu raten die Experten, gerade auch älteren Menschen. „Man muss den eigenen Körper fordern“, erklärt Baron. Zum Beispiel sollten Läufer ihre Strecke und ihr Tempo immer wieder verändern, damit keine Routine entsteht.

„Ich bin ein Fan von Tai-Chi bei Senioren“, sagt Baron. Die chinesische Kampfkunst verbessert Stabilität und Koordination, was deshalb sinnvoll ist, weil ältere Menschen zu Stürzen neigen.

„Auch Rudern ist empfehlenswert“, sagt Bettina Barisch-Fritz, Sportwissenschaftlerin am KIT. Dabei würde der ganze Körper trainiert – von den Beinen über den Rücken bis zum Oberkörper und Herz-Kreislauf.

Soziale Kontakte

„Einsamkeit ist tödlich“, betont Lücke. Gerade im Alter, etwa nach dem Renteneintritt, sei es sinnvoll, „Kontakte aufrechtzuerhalten oder aufzufrischen.“ Was viele nicht wissen: „Das Demenzrisiko steigt bei geringer sozialer Interaktion“, sagt Baron.

Deshalb sollten Senioren darauf achten, dass ihre Brillengläser stark genug und Hörgeräte korrekt eingestellt sind. „Sonst ziehen sich viele ältere Menschen zurück“, sagt er. Senioren könnten leicht in eine Negativspirale geraten, warnt Schneele.

Wenige soziale Kontakte, wenig Bewegung, auftretende Depressionen – und der körperliche Zustand verschlechtert sich. Neugierig, offen und aktiv bleiben: Das ist nach Einschätzung der Experten ein Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben.

Kein Stress

„Man sollte seinem Körper unbedingt die Ruhe und Erholung gönnen, die er benötigt“, sagt Schneele. Laut Baron kann Stress zu Herz-Kreislauf-Beschwerden führen. Das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte steigt an.

„Auch die Resilienz spielt eine große Rolle“, sagt Lücke. Sie rät Menschen als Stressprävention zu Yoga, Achtsamkeits- oder Atemübungen, beispielsweise zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.

Weitere Faktoren

Oft unterschätzt: ein guter UV-Schutz. „Aus dermatologischer Sicht müssten hellhäutige Menschen jeden Tag mit Lichtschutzfaktor 50 auf Gesicht und Armen aus dem Haus gehen“, sagt Baron.

Ein entscheidender Punkt ist laut Schneele auch die Selbstständigkeit im Alter. „Senioren sollten sie sich bewahren, wo es möglich ist“, sagt sie. „Andererseits ist es auch wichtig, notwendige Hilfe anzunehmen.“

Barisch-Fritz rät Senioren zur Neugier und Offenheit für neue Themen. Beispiel: Smartphone und Künstliche Intelligenz. „Es hält fit, wenn man sich etwa mit jungen Menschen darüber unterhält“, sagt sie.

Zur Wahrheit gehört auch: „Die Genetik spielt beim gesunden Altern eine Rolle“, räumt Baron ein. „Das Meiste können wir aber selbst beeinflussen.“