Vitamin D im Herbst sichern: Was Sonne und Essen leisten
Vitamin D im Herbst. Wer im Sommer regelmäßig Gesicht, Hände und Arme in die Sonne gelassen hat, kommt im Herbst meist ohne Vitamin-D-Präparate aus. Entscheidend ist, ob genügend Speicher aufgebaut wurden und ob Risikofaktoren für einen Mangel vorliegen.
Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, die Knochen, die Muskelkraft und das Immunsystem. Die Besonderheit: Der Körper kann Vitamin D selbst bilden, wenn genug Sonnenlicht auf die Haut trifft.
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reicht die Sonnenbestrahlung in Deutschland ab Oktober in der Regel nicht mehr aus, damit die Haut genügend Vitamin D bildet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung ordnet ein, dass die körpereigene Bildung bei ausreichender Bestrahlung etwa 80 bis 90 Prozent zur Versorgung beiträgt. Der kleinere Teil kommt über Lebensmittel.
Sommer-Speicher helfen durch die dunkle Jahreszeit
Der Körper legt Vitamin D in den Sommermonaten im Fett- und Muskelgewebe an. Diese Vorräte werden laut Bundesinstitut für Risikobewertung im Winter genutzt und nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erst im Frühjahr wieder aufgefüllt.
Für den Aufbau der Speicher nennt das Bundesamt für Strahlenschutz eine alltagsnahe Orientierung: zwei- bis dreimal pro Woche je nach Jahreszeit und Hauttyp etwa 5 bis 25 Minuten Sonne an Gesicht, Hände und Arme lassen. Wer das in den hellen Monaten regelmäßig schafft, hat laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung meist keinen Bedarf an zusätzlichen Präparaten.
Das Solarium ist dafür keine geeignete Alternative. Nach Einschätzung des Bundesamts für Strahlenschutz erhöht sich dadurch das Hautkrebsrisiko.
Ernährung kann Vitamin D ergänzen
Auch Lebensmittel tragen zur Versorgung bei, allerdings nur begrenzt. Nennenswerte Mengen stecken in Eiern, manchen Speisepilzen und vor allem in fettem Fisch.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fettfisch wie Hering, Makrele oder Lachs. Diese Fische liefern neben Vitamin D auch n-3 Fettsäuren und Jod. So kann bei vielen Menschen eine gute Versorgung ohne zusätzliche Vitamin-D-Präparate erreicht werden.
Wer den eigenen Nährstoffbedarf einordnen möchte, kann den Referenzwertrechner der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nutzen. Er hilft bei der Orientierung zu verschiedenen Nährstoffen.
Diese Gruppen haben häufiger einen Mangel
Für bestimmte Menschen ist das Risiko einer Vitamin-D-Unterversorgung erhöht. Bei ihnen kann ein Präparat sinnvoll oder empfohlen sein, besonders wenn wenig Sonnenlicht auf die Haut trifft.
ältere Menschen
Menschen, die kaum oder gar nicht ins Freie kommen
Personen, die ihre Haut im Freien weitgehend bedecken
Menschen mit dunkler Hautfarbe
mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen
Babys im ersten Lebensjahr zur Rachitisprophylaxe
Bei Babys werden in der Regel Vitamin-D-Tropfen oder Tabletten gegeben. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin rät, die Prophylaxe im zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten fortzuführen.
Bluttest klärt Unsicherheit vor der Einnahme
Müdigkeit oder Schwäche können zu einem Vitamin-D-Mangel passen, haben aber auch viele andere Ursachen. Wer unsicher ist, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt dies ärztlich abklären. Ein Bluttest kann Aufschluss geben.
Das ist besonders wichtig, weil eine Selbsttherapie mit hohen Dosierungen Risiken haben kann. Vitamin-D-Überdosierungen entstehen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung und Bundesinstitut für Risikobewertung nur durch eine überhöhte orale Zufuhr. Als kritisch gilt eine dauerhafte Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm pro Tag. Mögliche unerwünschte Wirkungen betreffen unter anderem die Nieren.
Auch die Psyche kann eine Rolle spielen
Vitamin D ist an der Herstellung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin im Gehirn beteiligt. Manche Psychiater setzen Vitamin D auch bei depressiven Patienten ein.
Dabei geht es auch um Risikofaktoren: Antriebslosigkeit, sozialer Rückzug und Bewegungsmangel können dazu führen, dass Betroffene weniger Tageslicht bekommen. Auch in diesem Fall gilt eine ärztliche Abklärung als sinnvoll, bevor Präparate eingenommen werden.
Praktisch heißt das: Für viele reicht die Kombination aus Sommer-Speichern, Aufenthalt im Freien und vitamin-D-haltigen Lebensmitteln, während Risikogruppen ihren Bedarf gezielt ärztlich prüfen lassen sollten. [dpa/red]