Vitamin-D-Mangel im Herbst: Ab wann die Sonne nicht mehr reicht

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Vitamin-D-Mangel im Herbst: Ab wann die Sonne nicht mehr reicht

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Ein Vitamin-D-Mangel bleibt oft lange unbemerkt, denn eindeutige Symptome gibt es nicht. Wer besonders gefährdet ist, wann ein Bluttest sinnvoll sein kann – und wer im Herbst tatsächlich Vitamin D einnehmen sollte.

München – Im Sommer genügt oft schon ein kurzer Aufenthalt im Freien, damit der Körper Vitamin D bilden kann. Doch mit dem Herbst verändert sich die Situation, die Haut bekommt immer weniger UV-B-Strahlung ab. In Deutschland beginnt diese sogenannte „Vitamin-D-Winter“-Phase etwa im Oktober. Aber bedeutet das automatisch, dass wir jetzt Vitamin D einnehmen sollten?

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Warum die Sonne im Herbst nicht mehr für Vitamin D reicht

Vitamin D hält unter den Vitaminen eine Sonderstellung. Während wir die meisten Vitamine über die Nahrung aufnehmen müssen, kann der Körper Vitamin D größtenteils selbst herstellen. Dafür benötigt die Haut allerdings UV-B-Strahlung.

In Deutschland reicht die UV-B-Strahlung etwa von Oktober bis März in der Regel nicht aus, damit die Haut genügend Vitamin D bilden kann. Der Grund: Die Sonne steht so tief, dass zu wenig der dafür notwendigen UV-B-Strahlung die Erdoberfläche erreicht. Selbst ein langer Spaziergang an einem sonnigen Wintertag kann daran kaum etwas ändern.

Das bedeutet allerdings nicht, dass im Oktober automatisch ein Vitamin-D-Mangel entsteht. Der Körper kann Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern und in den sonnenarmen Monaten auf die im Sommer angelegten Reserven zurückgreifen.

Wie gut das gelingt, ist individuell verschieden. Ein höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung haben beispielsweise Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten oder deren Haut kaum Sonnenlicht erreicht. Im höheren Alter nimmt zudem die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden.

Auch Menschen mit dunkler Haut benötigen aufgrund des höheren Melaningehalts mehr UV-B-Strahlung für die gleiche Vitamin-D-Produktion. Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen können ebenfalls häufiger unzureichend versorgt sein. Bei Adipositas werden ebenfalls oft niedrige Vitamin-D-Spiegel gemessen.

Woran erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?

Genau hier liegt eine Schwierigkeit: Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich häufig nicht an eindeutigen Symptomen erkennen.

Müdigkeit, Erschöpfung oder Muskelschmerzen werden zwar immer wieder mit niedrigen Vitamin-D-Werten in Verbindung gebracht. Solche Beschwerden können jedoch zahlreiche andere Ursachen haben und eignen sich deshalb nicht dazu, selbst einen Mangel festzustellen.

Ein ausgeprägter und länger anhaltender Vitamin-D-Mangel kann dagegen Folgen für Knochen und Muskeln haben. Vitamin D ist wesentlich am Calcium- und Phosphatstoffwechsel beteiligt und damit wichtig für die Mineralisierung der Knochen. Bei Erwachsenen kann ein schwerer Mangel zu einer Osteomalazie führen, bei der die Knochen weich werden. Auch Muskelschwäche kann auftreten.

Muss man seinen Vitamin-D-Wert testen lassen?

Ein Bluttest bestimmt in der Regel die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D. Er ist der wichtigste Laborwert zur Beurteilung der Vitamin-D-Versorgung.

Für gesunde Menschen wird ein routinemäßiges Vitamin-D-Screening jedoch nicht empfohlen. Ein Test kann sinnvoll sein, wenn ein erhöhtes Risiko für einen Mangel besteht oder Ärztinnen und Ärzte aufgrund von Beschwerden oder bestimmten Erkrankungen einen Mangel vermuten.

Auch bei der Interpretation des Ergebnisses lohnt ein genauer Blick: Unterschiedliche Fachgesellschaften verwenden zum Teil unterschiedliche Grenzwerte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung orientiert sich im Hinblick auf die Knochengesundheit an einer 25(OH)D-Konzentration von mindestens 50 nmol/l beziehungsweise 20 ng/ml.

Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?

Über die Ernährung lässt sich nur ein vergleichsweise kleiner Teil der Vitamin-D-Versorgung abdecken, denn natürlicherweise enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen.

Zu den besten Quellen gehören fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele. Kleinere Mengen finden sich beispielsweise in Eigelb und einigen Pilzen. Auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können zur Versorgung beitragen.

Gerade in den sonnenarmen Monaten können solche Lebensmittel einen Beitrag leisten. Die fehlende körpereigene Vitamin-D-Bildung über die Haut lässt sich über eine gewöhnliche Ernährung allein jedoch nur schwer vollständig ausgleichen.

Sollte man im Herbst Vitamin D einnehmen?

Dass die Haut im Winter kaum Vitamin D produziert, bedeutet nicht automatisch, dass jeder ab Oktober ein Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

Für Erwachsene liegt der Schätzwert bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. bei 20 Mikrogramm pro Tag, entsprechend 800 Internationalen Einheiten (IE). Ob ein Präparat sinnvoll ist, hängt unter anderem davon ab, wie gut die Vitamin-D-Versorgung über die sonnenreichen Monate war und ob ein erhöhtes Risiko für einen Mangel besteht.

Dabei gilt nicht: Viel hilft viel. Vitamin D ist fettlöslich und kann sich bei dauerhaft zu hoher Zufuhr im Körper anreichern. In schweren Fällen kann dadurch der Calciumspiegel im Blut stark ansteigen und unter anderem die Nieren schädigen. Hoch dosierte Präparate sollten deshalb nicht ohne medizinischen Grund auf eigene Faust eingenommen werden.

Schützt Vitamin D vor Erkältungen?

Gerade im Herbst ist Vitamin D auch deshalb beliebt, weil es mit dem Immunsystem in Verbindung gebracht wird. Tatsächlich trägt Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ob zusätzliche Präparate deshalb auch Erkältungen verhindern können, ist jedoch eine andere Frage.

Eine 2025 veröffentlichte aktualisierte Meta-Analyse wertete Daten von mehr als 60.000 Menschen aus. Insgesamt zeigte sich durch eine Vitamin-D-Supplementierung keine statistisch signifikante Verringerung akuter Atemwegsinfektionen. Frühere Analysen hatten noch Hinweise auf einen kleinen schützenden Effekt ergeben.

Das zeigt einen wichtigen Unterschied: Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist für den Körper wichtig. Zusätzliche hohe Mengen einzunehmen, bringt aber nicht automatisch einen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil.

Was im Herbst wirklich wichtig ist

Wer in den sonnenreichen Monaten regelmäßig draußen war, kann im Herbst und Winter zunächst von seinen Vitamin-D-Speichern profitieren. Vitamin-D-reiche Lebensmittel können zusätzlich zur Versorgung beitragen.

Wer dagegen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel hat, sollte nicht allein aufgrund unspezifischer Beschwerden zu hoch dosierten Präparaten greifen. Dann kann ärztlich geklärt werden, ob eine Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels und eine gezielte Supplementierung sinnvoll sind. (von Lena Sämann)