Vitamin D und Calcium zusammen einnehmen? Das rät der Experte
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Sollen die Knochen mit zunehmendem Alter gesund bleiben, muss der Körper gleichermaßen gut mit Vitamin D und Calcium versorgt sein. Ist der Körper mit einem der beiden Nährstoffe unterversorgt, kann die Wirkung des anderen ausbleiben. Darum gibt es die beiden Nährstoffe häufig im Doppelpack.
Kombi-Präparate mit Vitamin D und Calcium sollen besonders im Alter dabei helfen, Erkrankungen der Knochen wie Osteoporose vorzubeugen. Ihnen fehlt es aber häufig an der richtigen Calcium-Form und Dosierung, sagt Prof. Dr. Ralf Oheim, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie sowie leitender Oberarzt am Institut für Osteologie am UKE Hamburg. Er erklärt, in welcher Form eine Nahrungsergänzung für die Knochengesundheit wirklich sinnvoll ist.
Vitamin D und Calcium wirken nur in Kombination auf die Knochen
Unter den Mineralstoffen kommt Calcium im Körper am häufigsten vor. Doch nur wenig davon zirkuliert frei im Blut, der Großteil ist in den Knochen eingelagert. Zusammen mit Phosphat verleiht es der Knochensubstanz Festigkeit und Stabilität. „Einerseits brauchen wir Calcium, um den Knochen aufzubauen, gerade im Wachstum, aber auch später beim ständigen Knochenumbau, um keinen Knochenverlust zu erleiden“, erklärt Ralf Oheim.
Bekommt der Körper zu wenig Calcium aus der Nahrung, sinkt der Spiegel im Blut ab. Dann diene der Knochen als Reservoir, das Calcium freisetzt – mit Folgen für die Knochengesundheit: „In Zeiten von Calciummangel wird Knochen abgebaut“, sagt Oheim. Die wichtigste Quelle, um den Calcium-Bedarf zu decken, ist die Ernährung.
Wie gut der Körper mit dem Mineralstoff versorgt ist, hängt jedoch ganz entscheidend vom Vitamin-D-Spiegel ab: „Vitamin D führt dazu, dass wir Calcium aus der Nahrung im Darm besser aufnehmen können und über die Niere weniger Calcium verlieren“, so der Experte. „Wenn wir viel Calcium über die Nahrung aufnehmen, aber einen Vitamin-D-Mangel haben, kommen wir nicht richtig an das Calcium heran“, erklärt er. Gleiches gelte für den umgekehrten Fall: Ein normaler Vitamin-D-Spiegel allein tue nicht viel für die Knochengesundheit, wenn es an Calcium mangelt. „Deswegen brauchen wir beides“, sagt der Mediziner. Lesen Sie auch: Vitamin D: Wie lange dauert es, einen Mangel zu beheben? Arzt klärt auf
Osteoporose-Risiko: Im Alter nimmt die Knochendichte ab – besonders bei Frauen
Eine gute Vitamin-D- und Calciumversorgung ist laut Oheim in jedem Alter Voraussetzung für eine normale Knochenfunktion. Langfristig kann ein Mangel an beiden Nährstoffen Knochenschwund (Osteoporose) verursachen und so Knochenbrüche begünstigen. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko dafür an: Bereits rund um das 30. Lebensjahr baut der Körper mehr Knochen ab, als er aufbaut. Jedes Jahr gehen so 0,5 bis 1 Prozent Knochensubstanz verloren. Gleichzeitig ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung im Alter weniger effizient, was einen Mangel fördert.
Bei Frauen nach der Menopause beschleunigt der Hormonabfall den Knochenabbau. Beide Nährstoffe könnten dann wichtig sein, besonders bei einer bereits bestehenden Osteoporose, sagt Oheim. Eine großangelegte Studie von 2025 mit mehr als 40.000 Probandinnen ergab jedoch, dass eine kombinierte Einnahme speziell bei Frauen nach der Menopause weder die Knochendichte deutlich verbesserte noch das Risiko für Knochenbrüche senkte.
Kombi-Präparate mit Vitamin D und Calcium sind häufig zu hoch dosiert
Für Vitamin D gäbe es eine generelle Empfehlung – für Kombi-Präparate mit Calcium hingegen nicht. Das liege unter anderem an der falschen Dosierung: „Bei diesen Kombinationspräparaten besteht häufig das Problem, dass sie 800 oder 600 Milligramm Calcium, aber nur 400 Einheiten Vitamin D enthalten“, erklärt Oheim.
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der geschätzte Tagesbedarf für Vitamin D bei 800 Internationalen Einheiten (I. E.), für Calcium bei 1000 Milligramm. „In aller Regel sind die Anwenderinnen damit also mit Vitamin D unterversorgt und mit Calcium überversorgt“, sagt der Mediziner.
Während Vitamin D in einer Tagesdosierung von bis zu 1000 Einheiten als unbedenklich gilt, können hohe Calciummengen Nebenwirkungen hervorrufen. Neben Magen-Darm-Beschwerden seien auch Nierensteine möglich. Höhere Dosen – sowohl von Calcium als auch von Vitamin D – sollten daher nur nach ärztlicher Rücksprache zum Einsatz kommen, betont Oheim. Passend dazu: Vitamin-D-Überdosierung: Wie viel ist zu viel? Arzt nennt maximale Tagesmenge
Calciumbedarf lässt sich in der Regel über die Nahrung decken
Ohnehin ist es dem Experten zufolge meist nicht notwendig, Calcium zu supplementieren: „Wenn man gesund ist und sich gesund ernährt, kann man den Calciumbedarf in aller Regel über die Nahrung decken.“ Milchprodukte, grünes Gemüse und Nüsse liefern hohe Mengen Calcium. Mineralwasser kann ebenfalls dabei helfen, den Bedarf zu decken. Auch die Leitlinien zur Osteoporose empfehlen, Calcium aus der Nahrung zu beziehen, anstatt es zu supplementieren.
Nur in wenigen Fällen sind laut Oheim Präparate sinnvoll, etwa bei einer reduzierten Magensäurebildung im Alter, bei der Einnahme von Magensäurehemmern oder nach Magen-OPs. Dann käme es auf das richtige Calcium an, was in vielen Kombi-Präparaten aber nicht enthalten sei: Wenn der Magen das natürlich vorkommende Calciumcarbonat nicht mehr richtig aufspalten könne, brauche es Calciumcitrat oder Calciumglukonat, so Oheim.
Bei Vitamin D sei es hingegen häufig schwierig, einem Mangel auf natürliche Weise vorzubeugen: Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D. Zudem ist die körpereigene Bildung in den Wintermonaten aufgrund schwacher UV-Strahlung der Sonne nicht möglich. „Öko-Test“ hat Vitamin-D-Tabletten nach Dosierung und Inhaltsstoffen untersucht und die besten ermittelt.
Nährstoffe für die Knochengesundheit: Auch Proteine sind wichtig
Um die Knochengesundheit auch im Alter zu erhalten, sind laut Oheim auch andere Nährstoffe essenziell, etwa Folsäure, Vitamin K2 und Vitamin B12. „Das heißt aber nicht, dass man sie alle supplementieren muss“, betont der Mediziner und rät dazu, den Nährstoffbedarf vornehmlich über die Nahrung zu decken. „Die Basis sollte eine gesunde, ausgewogene und überwiegend vegetarische Ernährung sein.“ Auch interessant: Vitamin B12: In diesen Lebensmitteln steckt am meisten drin
Auch Makronährstoffe spielten eine wichtige Rolle für gesunde Knochen: „Was lange nicht ausreichend berücksichtigt wurde, inzwischen aber vermehrt diskutiert wird, ist vor allem eine proteinreiche Ernährung“, erklärt Oheim. Eiweiß macht einen Großteil der Knochenmasse aus. Es bildet Kollagen für die Gelenke und trägt zum Muskel- und Knochenaufbau bei. „Man sollte tatsächlich versuchen, mindestens ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen“, so der Rat des Mediziners. Lesen Sie auch: Wie viel Eiweiß brauche ich? In diesen Fällen steigt der Tagesbedarf