Vitamine für gesundes Haar: Diese schützen laut Ärzten vor Haarausfall

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Hinter Haarproblemen stecken oft falsche Pflegeprodukte, Stress oder hormonelle Veränderungen. Wenn die Haare vermehrt ausfallen, kaum nachzuwachsen scheinen oder schnell abbrechen, kann das aber auch ein Zeichen für fehlende Nährstoffe sein. Denn um wachsen zu können, brauchen Haare Vitamine und Spurenelemente. Bei einigen davon sind besonders Frauen anfällig für einen Mangel und den daraus entstehenden Haarausfall. Zwei Experten erklären die entscheidenden Nährstoffe für gesundes Haar.

Gesundes Haar: Nährstoffe unterstützen Haarwachstum

In der Haarwurzel teilen sich neue Zellen und bilden das Faserprotein Keratin. Wenn sie verhornen, entsteht der sichtbare Teil des Haares. Im Inneren sorgen die Keratinfasern für Struktur und Elastizität. Durch die kontinuierliche Neubildung von Zellen wächst das Haar im Durchschnitt etwa einen Zentimeter im Monat.

Der Lebenszyklus des Haares besteht aus drei Phasen:

Die Wachstumsphase eines Haares kann bis zu sechs Jahre andauern.

In der zwei- bis dreiwöchigen Übergangsphase stoppt die Zellteilung weitgehend. Das Haar sitzt dann nur noch lose in der Kopfhaut.

In der acht bis zwölf Wochen dauernden Ruhe- oder Ausfallphase fällt das Haar durch Reibung oder ein neu wachsendes Haar aus.

Nährstoffmangel kann Auslöser für Haarausfall sein

Viele Ursachen für Haarausfall lassen Haare vorzeitig aus der Wachstumsphase in die Ruhe- und Ausfallphase übergehen und liegen Monate zurück. Nährstoffe reparieren bereits geschädigtes oder brüchiges Haar zwar nicht, können aber die Aktivität der Haarfollikel beeinflussen. Diese umschließen die Haarwurzel und sind der Ursprung neuer Haarzellen. Blutgefäße versorgen die Zellen der Haarwurzel dort mit Nährstoffen und Sauerstoff.

„Die Bedingungen für Zellwachstum, Zellteilung und Herstellung von körpereigenen Proteinen müssen erfüllt sein, wenn unsere Haare wachsen und gesund sein sollen“, sagt der Dermatologe Sebastian Kahl aus Hamburg. Ein essenzieller Baustein dafür sei eine ausgewogene Ernährung. Sie decke grundsätzlich den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen für die Haare, so der Experte.

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Ursachen für Haarausfall: Fehlende Nährstoffe, Stress, Hormone

Damit Haare gesund nachwachsen, zählt unter anderem eine ausreichende Eiweißversorgung. „Haare bestehen überwiegend aus dem Protein Keratin. Darum kann ein Proteinmangel diffusen Haarausfall verstärken“, erklärt die Ernährungsmedizinerin Michaela Axt-Gadermann. Bei diffusem Haarausfall fallen die Haare über den gesamten Kopf verteilt vermehrt aus, weil sie schneller in die Ausfallphase kommen.

Zu den häufigen Auslösern zählen Stress, Erkrankungen und hormonelle Veränderungen, etwa nach einer Schwangerschaft oder in den Wechseljahren. Schwangere und ältere Personen haben grundsätzlich einen höheren Proteinbedarf.

Eine stark reduzierte Kalorienzufuhr, etwa im Rahmen einer Crash-Diät, kann laut Axt-Gadermann ebenfalls zu verstärktem Haarausfall führen. Bei einem Energiemangel konzentriert sich der Körper auf lebenswichtige Organe und Prozesse. Weil die Haare nicht dazugehören, fallen sie öfter aus – allerdings mit Verzögerung: „Der Haarausfall beginnt meistens acht bis zwölf Wochen nach dem Ereignis und dauert drei bis vier Monate an“, so die Medizinerin.

Haare fallen aus und sind brüchig: Spurenelemente überprüfen

Hinter plötzlichem Haarausfall kann auch ein Mangel an Spurenelementen stecken, insbesondere bei Frauen: „Eisenmangel, auch ohne manifeste Blutarmut, ist besonders bei diffusem Haarausfall relevant und bei Frauen eine der häufigsten Ursachen“, erklärt Axt-Gadermann. Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung der Haarfollikel und die Energiegewinnung der Zellen.

Laut den Daten der bundesweit durchgeführten nationalen Verzehrstudie kommen Frauen über die Nahrung täglich im Mittel auf 9 Milligramm Eisen am Tag – während der Menstruation sollten es aber 16 Milligramm sein. „Wer vermutet, dass ein Eisenmangel Ursache des Haarausfalls sein könnte, sollte den Eisenspeicher, den sogenannten Ferritin-Wert überprüfen lassen“, rät Axt-Gadermann. Frauen ab 30 sollten neben Eisen noch weitere Nährstoffe im Blick behalten.

Auch eine gute Zinkversorgung schützt vor Haarausfall und brüchigem Haar: „Zink ist an der Zellteilung und der Verhornung der Zellen beteiligt“, erklärt die Expertin. Ein Zinkmangel kann auch die Keratinbildung beeinträchtigen – das Haar wächst dann dünner und schwächer nach. Anders als ein Eisenmangel tritt ein Zinkmangel jedoch seltener auf. Betroffen sind laut der Medizinerin vor allem Vegetarier, Veganer, Schwangere und ältere Menschen.

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Vitamine für die Haare: Diese Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle

Eine ähnliche Wirkung wie Eisen hat Folat oder Vitamin B9. Dem Dermatologen Sebastian Kahl zufolge zählt es daher ebenfalls zu den wichtigen Nährstoffen für die Haargesundheit. Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich ebenfalls durch Haarausfall äußern, weil er die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung in den Zellen stört. Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind davon oft Veganer betroffen. Vitamin-B12-Präparate können einem Mangel vorbeugen: Diese empfiehlt „Öko-Test“.

Unterschätzt wird zudem der Einfluss von Vitamin D: „Vitamin D aktiviert die Follikel in der Wachstumsphase. Fehlt es, ruhen die Wurzeln verfrüht“, erklärt Axt-Gadermann. Ein Vitamin-D-Mangel könne demnach den Haarzyklus stören und dafür sorgen, dass die Haare schneller ausfallen. Studien zeigen, dass Frauen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel häufiger an diffusem Haarausfall leiden. Vitamin-D-Präparate können vor einem Mangel schützen. Die besten Vitamin-D-Tabletten und -Tropfen hat „Öko-Test“ ermittelt.

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Nahrungsergänzung bei Haarproblemen nicht immer sinnvoll

Wird ein nachgewiesener Nährstoffmangel ausgeglichen, kann sich das positiv auf die Haargesundheit auswirken. Eine Nahrungsergänzung ohne bestehenden Mangel bewirke hingegen keinen Unterschied, sagt Axt-Gadermann: „Bei einer ausreichenden Versorgung und normalen Blutwerten führt die zusätzliche Einnahme dieser Mikronährstoffe meistens nicht zu zusätzlichem Haarwachstum.“

Die Expertin empfiehlt, eine einseitige, nährstoffarme Ernährung zu vermeiden. Besonders Veganer nähmen neben Vitamin B12 häufig auch zu wenig Eisen und Zink über die Nahrung auf. Allerdings liegt es nicht immer an einer unzureichenden Nährstoffversorgung, wenn sich die Haargesundheit verschlechtert. So könne Haarausfall auch durch eine Schilddrüsenstörung, hormonelle Veränderungen oder Infekte entstehen, erklärt Axt-Gadermann.

Dermatologe Sebastian Kahl rät neben einer allgemein gesunden Lebensweise auch zu einer schonenden Haarpflege. Zu den wichtigsten Maßnahmen zählten „das Meiden von zu häufigem Haarewaschen und das Nutzen von Haarpflegeprodukten, die das Haar und die Kopfhaut möglichst gut pflegen und wenig reizen“, so der Hautarzt. In Haarspülungen und -masken bekannter Marken finden sich häufig bedenkliche Inhaltsstoffe, wie Untersuchungen von „Öko-Test“ zeigen.

In ihrem Buch „Das Hautmikrobiom“* erklärt Michaela Axt-Gadermann, welche Rolle das Hautmikrobiom für die Gesundheit spielt. Es kann die Hautbarriere stärken, Entzündungen entgegenwirken und Hautalterungsprozesse verlangsamen. Der Lebensstil kann sich auf das Mikrobiom jedoch negativ auswirken. Anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigt die Ernährungsmedizinerin, wie Ernährung, Stress, Umweltfaktoren und Hautpflege das Hautmikrobiom beeinflussen. „Das Hautmikrobiom“ von Michaela Axt-Gadermann erscheint am 23. September.

Quellen

Treister-Goltzman, Y. [u, a,]: Iron Deficiency and Nonscarring Alopecia in Women: Systematic Review and Meta-Analysis, in: Skin Appendage Disorders, Nov. 2021.

Banihashemi, M. [u. a.]: Serum Vitamin D3 Level in Patients with Female Pattern Hair Loss, in: International Journal of Trichology, Jul. 2016.