Vollkorn: 60 bis 100 Gramm täglich zeigen stärkste Effekte

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Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis: Dass Vollkorn gesund ist, dürfte für die meisten keine Überraschung sein. Aber wie viel davon sollte es sein? Darauf liefert eine große Studie eine konkrete Antwort: Bei etwa 60 bis 100 Gramm Vollkorn pro Tag zeigten sich bei den meisten untersuchten Gesundheitswerten die stärksten Effekte.

Für die im „European Heart Journal“ veröffentlichte Meta-Analyse hat ein internationales Forscherteam 87 klinische Studien ausgewertet. Insgesamt flossen Daten von mehr als 6500 Menschen ein. Die Forscher untersuchten gleich mehrere wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Ergebnis: Ein höherer Vollkornverzehr war unter anderem mit niedrigeren Werten bei Körpergewicht, Bauchumfang, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Triglyceriden, Nüchternblutzucker und systolischem Blutdruck verbunden.

So starten Sie schon beim Frühstück

Die gute Nachricht: Schon beim Frühstück lässt sich ein Teil der empfohlenen Menge schaffen. Die stärksten Effekte fanden die Forscher bei etwa 60 bis 100 Gramm Vollkorn täglich, berechnet als Trockengewicht. Das entspricht laut Europäischer Gesellschaft für Kardiologie ungefähr vier bis sechs Portionen. Als Vollkornquellen eignen sich etwa Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln oder Gerste.

Die einzelnen Verbesserungen sind zwar eher klein, dafür zeigten sie sich bei mehreren Risikofaktoren gleichzeitig. Pro 48 Gramm mehr Vollkorn am Tag sank das Körpergewicht in den ausgewerteten Studien durchschnittlich um 0,20 Kilogramm, der Taillenumfang um 0,22 Zentimeter und der obere Blutdruckwert um 0,82 mmHg. Auch Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Blutzucker und Blutfette gingen zurück.

Schützt Vollkorn vor dem Herzinfarkt?