Wann sollte ich Magnesium einnehmen? Experte rät nur in zwei Fällen dazu

KI-Stimme. Info Für sportlich aktive Menschen ist Magnesium besonders wichtig. Ist der Körper unterversorgt, nehmen die Muskelfunktion und die Leistungsfähigkeit ab. Jedoch muss Magnesium laut dem Sportexperten Froböse nur in den wenigsten Fällen eingenommen werden. Unter den Mineralstoffen ist Magnesium das am häufigsten eingenommene Nahrungsergänzungsmittel, wie Zahlen des Lebensmittelverbands zeigen. Besonders bei regelmäßiger sportlicher Betätigung kommt Magnesium häufig routinemäßig zum Einsatz – um mehr Energie für das Training zu haben und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Jedoch ist es in den wenigsten Fällen nötig, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Der Mineralstoff gelangt normalerweise in ausreichender Menge über die Nahrung in den Körper. Eine Überversorgung kann sogar zu Nebenwirkungen führen. Wer auf ein Magnesium-Präparat setzen sollte und welche Form von Magnesium die beste ist, erklärt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Lesen Sie auch: Magnesium-Präparate im Test: Das sind die besten laut „Öko-Test“ Magnesium-Unterversorgung mindert Muskelfunktion Magnesium ist an der Bildung und Aktivierung von über 600 Enzymen beteiligt und beeinflusst so eine Vielzahl von biologischen Prozessen: Es unterstützt den Stoffwechsel und hilft dabei, die Knochen zu mineralisieren oder Nährstoffe wie Vitamin D oder Kalium zu transportieren. Da Magnesium den Herzschlag reguliert, den Blutdruck senkt und Gefäßablagerungen durch zu viel Calcium verhindert, übt es einen schützenden Effekt auf das Herz-Kreislauf-System aus. Für Sportler ist der Mineralstoff einer der wichtigsten Nährstoffe: „Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und ist insgesamt für den Energiestoffwechsel und damit für viele Muskelfunktionen nahezu unerlässlich“, erklärt Ingo Froböse. So ist Magnesium an der Produktion von Adenosintriphosphat beteiligt, kurz ATP. Das Molekül ist die Hauptenergiequelle der Zelle. Unser Experte Ingo Froböse ist Gesundheitsexperte, Sportwissenschaftler und Universitätsprofessor an der Sporthochschule Köln. Er ist Autor mehrerer Bücher, unter anderem des Spiegel-Bestsellers „Muskeln. Die Gesundmacher“. Zudem fördert Magnesium die Sauerstoffversorgung und reguliert die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Es sorgt also dafür, dass sich die Muskeln bei Bedarf entspannen und zusammenziehen können. Damit verbessert Magnesium sowohl die Leistungsfähigkeit beim Training als auch die Regeneration danach. Zu den typischen Symptomen einer Unterversorgung mit Magnesium zählen allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Bei einem länger anhaltenden Mangel leeren sich die Calcium- und Kaliumspeicher. Erst dann kommt es zu Muskelkrämpfen, die typischerweise mit einem Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden. Sie entstehen durch eine Überreizung der Nerven, bei der sich die Muskeln unkontrolliert zusammenziehen. Lesen Sie auch: GABA: Neurologe erklärt, wie das Wundermittel wirklich wirkt Nahrungsergänzung: Ist es sinnvoll, Magnesium zu supplementieren? Darum ist es wichtig, die Magnesiumspeicher des Körpers täglich zu füllen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den Tagesbedarf für Männer auf 350 Milligramm; Frauen sollten 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Anders als etwa bei Proteinen unterscheiden Experten bei den Empfehlungen für die Magnesiumzufuhr nicht zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern. Froböse erklärt: „Bei einer ausgewogenen und bewussten Ernährung brauchen Freizeitsportler in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel – was auch für Magnesium gilt.“ Auch die DGE erklärt, dass ein Mangel hierzulande selten vorkommt, da viele Lebensmittel Magnesium enthalten. In größeren Mengen findet sich Magnesium vor allem in pflanzlichen Quellen, wie Kernen und Samen, Quinoa, Vollkornprodukten, Spinat und Bananen. So liefern bereits zwei Scheiben Vollkornbrot 55 Milligramm Magnesium, mit einer Portion tiefgefrorenem Spinat sind es sogar rund 90 Milligramm. Gut zu wissen In manchen Fällen kann sich ein Mangel auch dann entwickeln, wenn man seinen Tagesbedarf erreicht. Häufige Ursachen sind chronische und akute Magenerkrankungen mit Durchfall und Erbrechen. Der Körper scheidet dann vermehrt Mineralien aus. Kontraproduktiv für die körpereigenen Magnesiumspeicher sind zudem entwässernde Genuss- und Lebensmittel wie Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol. Auch Medikamente sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Zink, Eisen oder Calcium beeinträchtigen die Magnesiumaufnahme im Körper. Wann Magnesium einnehmen? Froböse gibt klaren Rat Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Magnesiumbedarf grundsätzlich decken. Dennoch können Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die viel Sport treiben, mitunter ratsam sein. „Sollte der Tagesbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden können oder gehen sehr viele Mineralien über den Schweiß verloren, macht es Sinn, zu substituieren“, sagt Froböse. Magnesium müsse dem Experten zufolge aber nicht vor dem Training eingenommen werden, wenn die körpereigenen Speicher noch gut gefüllt seien. Denn sofern kein Mangel besteht, bewirkt eine Einnahme von Magnesium entgegen vieler Annahmen keine Leistungssteigerung. Es sorgt stattdessen dafür, dass der Körper seine normale Leistungsfähigkeit abrufen kann. „Die meisten Experten empfehlen die Einnahme nach dem Training, um die Muskelregeneration und die Entspannung zu fördern und die verloren gegangenen Speicher wieder aufzufüllen“, so der Sportwissenschaftler. Zu viel Magnesium kann Nebenwirkungen zur Folge haben Ein Nahrungsergänzungsmittel kann einem Mangel vorbeugen – zu viel Magnesium sollte man aber nicht einnehmen. Die DGE erklärt, dass eine zusätzliche Einnahme von Magnesium Durchfall verursachen kann. Dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge sollte die Tagesdosis bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium nicht mehr als 250 Milligramm betragen. Lesen Sie auch: Zu viel Magnesium? Diese Symptome deuten auf eine Überdosis hin Wie eine Marktstichprobe der Verbraucherzentrale gezeigt hat, überschreiten viele Produkte diese Höchstmengenempfehlung und begünstigen dadurch eine Überdosierung. Bei mehr als der Hälfte der untersuchten Produkte stellten die Verbraucherschützer eine Tagesdosierung von mehr als 400 Milligramm Magnesium fest. Magnesium-Präparate unterscheiden sich in ihrer Verwertbarkeit Was gute von schlechten Magnesium-Supplementen unterscheidet, ist aber nicht nur die Tagesdosierung, sondern auch die Form des verarbeiteten Magnesiums. Diese entscheidet darüber, wie gut der Körper den Mineralstoff aufnehmen kann. „Die beste Form des Magnesiums ist Magnesiumcitrat, da es eine sehr hohe biologische Verfügbarkeit aufweist“, erklärt Froböse. Aber auch andere Formen von Magnesium haben ihre Vorteile. „Magnesiumglycinat ist besonders freundlich und eignet sich für Sportler mit empfindlicher Verdauung oder auch bei stark erhöhtem Stress“, so der Experte. Bei dieser Form von Magnesium ist der Mineralstoff an die Aminosäure Glycin gebunden, die als Neurotransmitter für Entspannung und einen besseren Schlaf sorgt. Laut Froböse kann der Körper es besonders gut verwerten. Das gelte auch für Magnesiummalat – eine Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure (Malat), die die Energieproduktion noch stärker ankurbelt. Wer seinen Herz-Kreislauf unterstützen möchte, sollte Froböse zufolge zu Magnesiumorotat oder Magnesiumtaurat greifen. Letzteres enthält die Aminosäure Taurin, die bei der Energieproduktion und der Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems eine Rolle spielt. Schlechter verwerten könne der Körper hingegen Magnesiumoxid: eine anorganische Verbindung, die beim Verbrennen von Magnesium entsteht. Grundsätzlich besitzen organische Verbindungen, zu denen auch Magnesiumcitrat und -Glycinat gehören, eine bessere biologische Verfügbarkeit. Lesen Sie auch