Warum Frauen in der Lebensmitte überschüssige Kilos so schwer loswerden (und was wirklich hilft)

Startseite Wissen Warum Frauen in der Lebensmitte überschüssige Kilos so schwer loswerden (und was wirklich hilft) Uns auf Google folgen Während viele von uns davon ausgehen, dass ein enger werdender Hosenbund ein unvermeidlicher Teil des Älterwerdens ist, ist das Verständnis der Biologie der Schlüssel, um genau das zu verhindern. Wenn Sie fassungslos zusehen, wie die Zahl auf der Waage stetig nach oben klettert, obwohl Sie sich an eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil halten, sind Sie damit nicht allein. Gewichtszunahme in der Lebensmitte – Bierbauch bei Männern und ein dicker werdender Taillenumfang bei Frauen – ist so verbreitet, dass sie sogar einen eigenen Namen hat: „Middle-Age-Spread“, also mittlerer Altersbauch. Content-Partnerschaft Dieser Artikel von Luisa Metcalfe entstand in Kooperation mit telegraph.co.uk. Lange Zeit wurde diese körperliche Veränderung als unvermeidlicher Bestandteil des Alterns hingenommen, doch inzwischen wird immer klarer, dass es insbesondere für Frauen durchaus Möglichkeiten gibt, den enger werdenden Hosenbund zu verhindern. Entscheidend ist, die Biologie dahinter zu verstehen – also, warum Sie überhaupt zunehmen. Wie zu erwarten, lässt sich das Problem auf einen Cocktail chemischer Veränderungen im Körper zurückführen, ausgelöst durch hormonelle Umstellungen, die meist Ende der 40er-Jahre beginnen. Diese hormonellen Veränderungen beeinflussen Energieverbrauch, Fettverteilung und Stoffwechsel auf komplexe Weise, sodass kleine Ungleichgewichte sich schneller auf der Waage bemerkbar machen. Hormonelle Umstellungen und „Meno-Bauch“ Eine kürzlich veröffentlichte Studie in der Fachzeitschrift Jama Network Open wertete über 12 Jahre die Daten von 38.000 Krankenschwestern aus – sechs Jahre vor und sechs Jahre nach der Menopause. Sie bestätigt, was viele Frauen in dieser Lebensphase beobachten. „Die Teilnehmerinnen nahmen in der Perimenopause durchschnittlich 0,8 Kilogramm pro Jahr zu“, erklärt Dr. Fionnuala Barton, Hausärztin, Expertin für Frauengesundheit und Gründerin von Menopause Medic. „Bis sie ihre letzte Periode haben, können sie so rund 5 Kilogramm zugenommen haben, ohne irgendetwas geändert zu haben – trotz eines gesunden Lebensstils, der gleichen Ernährung und dem gleichen Bewegungspensum wie zuvor“, sagt sie. Parallel dazu verändert sich mit zunehmendem Alter auch die Verteilung des Körperfetts, was den gefürchteten „Meno-Bauch“ entstehen lässt. Stabiles viszerales Fett lagert sich dabei um unsere Organe an und setzt Hormone, entzündungsfördernde Eiweiße und Fettsäuren frei. Dr. Barton warnt, dass viszerales Fett zudem den Abbau unserer metabolischen Gesundheit beschleunigt. Diese wird unter anderem anhand von Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker, Blutfettwerten und Taillenumfang beurteilt. So steigt langfristig auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wie sinkender Östrogenspiegel den Stoffwechsel verändert Sinkende Östrogenspiegel können beeinflussen, wie der Körper Zucker verarbeitet, wodurch die Bauchspeicheldrüse härter arbeiten muss, um zusätzliches Insulin auszuschütten und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. „Östrogen versetzt uns in eine eher insulinempfindliche Stoffwechsellage“, erklärt Dr. Barton. „Wenn der Östrogenspiegel fällt, muss die Bauchspeicheldrüse zu jeder Mahlzeit mehr Insulin produzieren, um den Blutzucker konstant zu halten.“ Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse ab, die unseren Grundumsatz hoch hält und eine Schlüsselrolle dabei spielt, Zucker aus dem Blut zu entfernen und die Insulinsensitivität zu erhalten. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahrzehnt schätzungsweise 3 bis 8 Prozent unserer Muskelmasse. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kalorienverbrauch in Ruhe und eine schlechtere Blutzuckerregulation. „Es steckt auch ein Körnchen Wahrheit in dem Begriff ‚Cortisol-Fett‘“, sagt Dr. Barton zu der Behauptung, Stress könne zum plötzlich dickeren Bauch beitragen. Das passt gut zum typischen Stresspaket der Lebensmitte: Wir kümmern uns gleichzeitig um pubertierende Kinder, alternde Eltern, anspruchsvolle Jobs, leiden unter schlechtem Schlaf und bewegen uns weniger – tagsüber am Schreibtisch, abends erschöpft auf dem Sofa. Stress, Cortisol und der primitive Drang zu speichern „Wenn unsere Stressreaktion dauerhaft aktiviert ist, greift ein sehr starker, primitiver Reflex des Körpers: Er speichert Energie, um sicherzustellen, dass im Notfall genug Reserven für den ‚Kampf-oder-Flucht‘-Modus vorhanden sind. Das geschieht durch Einlagerung von Fett“, erläutert sie. Chronischer Stress kann so selbst bei unveränderter Ernährung zu einer schleichenden Gewichtszunahme beitragen. Viele Frauen sind frustriert, wenn sich die in der Lebensmitte zugenommenen Kilos hartnäckig halten – egal ob sie Kohlenhydrate reduzieren, intermittierendes Fasten ausprobieren oder unzählige Spinning-Kurse besuchen. „Ich sehe viele Frauen mit einem deutlich gestörten Essverhalten, weil sie verzweifelt versuchen, die neue Gewichtszunahme zu bekämpfen“, sagt Dr. Barton. Diäten werden immer strenger, während die Erfolge ausbleiben. Wie die aktuelle Studie mit den Krankenschwestern aber ebenfalls zeigt, können gezielte Änderungen der Ernährung helfen. „Ihre Biologie hat sich verändert. Es geht jetzt nicht mehr darum, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, sondern darum, sich nährstoffreich zu ernähren und anders zu trainieren“, sagt sie. Der Fokus sollte auf der Qualität und Zusammensetzung der Nahrung liegen, nicht auf radikaler Kalorienreduktion. Die richtige Ernährungsweise statt starrer Diäten Der Schlüssel scheint weniger in einer starren „Diät“ zur Gewichtsabnahme zu liegen, sondern vielmehr in einem geeigneten Ernährungsmuster. In der Studie, in der die Frauen über 12 Jahre lang Ernährungsprotokolle führten und ihr Gewicht dokumentierten, waren zwei Ernährungsweisen mit dem geringsten Risiko für die Entwicklung von Adipositas verbunden: eine mediterrane Ernährung mit Schwerpunkt auf Lebensmitteln, die nur eine geringe Insulinantwort auslösen, sowie die sogenannte Planetary-Health-Diät, die die menschliche Gesundheit verbessern und gleichzeitig die Umwelt schonen soll. Dr. Barton erklärt: „Entscheidend ist, dass beide Ernährungsformen reich an Ballaststoffen sind und viele Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index enthalten – also langsam verdauliche Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht in die Höhe treiben. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Im Gegenzug sollten raffiniert verarbeitete Lebensmittel, ungünstige Fette und rotes oder verarbeitetes Fleisch nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen.“ Um die eigene Ernährung zu verbessern, sollte man zunächst darauf achten, mehr Ballaststoffe aufzunehmen – der NHS empfiehlt 30 Gramm täglich. Dr. Barton rät: „Beginnen Sie mit kleinen, aber konsequenten Schritten, etwa indem Sie einige hochverarbeitete Produkte in Ihrem Speiseplan durch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen ersetzen. So lassen sich Nährstoffdichte und Sättigung spürbar steigern.“ Mehr Pflanzen, bessere Darmflora, weniger Fett „Zielen Sie auf eine höhere Anzahl verschiedener Pflanzen pro Tag ab – das hilft, Ihr Ballaststoffziel zu erreichen“, sagt sie. „Das wird sich nicht nur positiv auf Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung auswirken, sondern auch einen hervorragenden Effekt auf Ihre Darmgesundheit haben.“ Daten von 1.002 Teilnehmerinnen der PREDICT-1-Studie von Zoe aus dem Jahr 2022 deuten darauf hin, dass ein vielfältigeres Darmmikrobiom mit einem geringeren Körperfettanteil und einer besseren Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann. Die registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Linia Patel, Autorin von Food For Menopause (Murdoch), empfiehlt als Einstieg eine Struktur aus drei Mahlzeiten und einem Snack pro Tag. Zwischen den Mahlzeiten sollten drei bis vier Stunden liegen, um dem Verdauungssystem Pausen zu gönnen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern. Regelmäßige, gut geplante Mahlzeiten beugen Heißhunger vor. Ihr bevorzugtes Modell stellt sicher, dass jede Mahlzeit reich an Nährstoffen, Antioxidantien, darmfreundlichen Polyphenolen, gesunden Fetten sowie ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen ist, um satt und energiegeladen zu machen und die Lust auf Süßes zu verringern. „Schauen Sie sich die Anteile auf dem Teller an“, sagt sie. „Die Hälfte sollte aus buntem Gemüse und Obst bestehen, ein Viertel aus magerem Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Huhn oder Tofu und ein Viertel aus Vollkorn-Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Süßkartoffeln, dazu eine Portion gesunder Fette, etwa Avocado oder extra natives Olivenöl.“ Umgang mit Zucker und das 80/20-Prinzip Der Griff zu zuckrigen Snacks für einen schnellen Energieschub wird in der Lebensmitte problematischer. „Viel Zucker in der Ernährung führt zu einer stärkeren Insulinreaktion, was die Art beeinträchtigt, wie der Körper Nahrung und Getränke in Energie umwandelt. Das begünstigt mehr viszerales Fett und eine generelle Gewichtszunahme“, warnt sie. Kurzfristige Hochs werden so mit langfristigen Stoffwechselproblemen erkauft. Stattdessen empfiehlt Dr. Patel den 80/20-Ansatz: „80 Prozent der Zeit sollten Sie sich so verhalten, dass es Ihren Körper unterstützt, aber gönnen Sie sich in den übrigen 20 Prozent bewusst Genussmomente – sei es bei bestimmten Lebensmitteln oder Aktivitäten. Sie können mit Freunden essen gehen und Spaß haben, aber in einem ausgewogenen Rahmen und kombiniert mit einem langfristig durchhaltbaren Bewegungsprogramm.“ Wenn Sie bisher wenig mit Krafttraining zu tun hatten, ist die Lebensmitte der richtige Zeitpunkt, um zu Hanteln zu greifen. „Wenn Sie zu wenig essen und in diesem neuen Status der Lebensmitte sehr viel Ausdauertraining machen, riskieren Sie, noch mehr Muskelmasse zu verlieren – und das verschärft das Problem der Insulinresistenz“, warnt Dr. Barton. Kraftaufbau unterstützt Stoffwechsel, Knochengesundheit und Hormonbalance zugleich. Warum Krafttraining in der Lebensmitte unverzichtbar ist Für Rebecca Saunders, heute 53, war dieser Ansatz erfolgreich. Kurz vor ihrem 50. Geburtstag wog sie so viel wie noch nie, und Alltagsaufgaben wie Treppensteigen brachten sie außer Atem. „Ich erkannte mich selbst nicht mehr“, erinnert sie sich. Die zusätzlichen Kilos belasteten sie körperlich wie emotional und ließen ihr Selbstbild ins Wanken geraten. Wie viele Frauen in der Lebensmitte fehlte auch Saunders zunächst das Selbstvertrauen, mit dem Gewichtheben zu beginnen. Doch nachdem sie eine Personal Trainerin engagiert hatte, fand sie ein virtuelles, kraftorientiertes Trainingsprogramm und absolvierte es fünf Morgen pro Woche. „Jede Einheit konzentrierte sich auf eine andere Muskelgruppe – Beine, Arme, Brust oder Rücken. Nach und nach lernte ich Übungen zu meistern, die ich mir nie zugetraut hätte“, erzählt sie. Nach sechs Monaten, in denen sie die Gewichte schrittweise erhöhte und gleichzeitig ihre Ernährung im Blick behielt, hatte Saunders 27 Kilogramm abgenommen. „Zum ersten Mal seit Jahren hatte ich das Gefühl, wieder ich selbst zu sein“, sagt sie. Die sichtbaren Veränderungen gingen mit spürbar mehr Energie, besserem Schlaf und einem stabileren Stimmungsbild einher. Mehr Muskeln, höherer Grundumsatz, stärkere Knochen Personal Trainerin Kate Rowe-Ham, Gründerin von Owning Your Menopause, sagt: „Krafttraining ist das fehlende Puzzleteil im Kampf gegen Gewichtszunahme in der Lebensmitte. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, da Muskeln stoffwechselaktiv sind.“ Ein muskulöserer Körper nutzt Energie effizienter und lagert weniger Fett ein. „Der Muskelaufbau stabilisiert außerdem unseren Blutzucker, denn je mehr Muskelmasse wir haben, desto besser kann unser Körper Glukose verarbeiten. Das Heben schwerer Gewichte stärkt zudem die Knochen, die in der Lebensmitte schneller abgebaut als aufgebaut werden“, erklärt sie. So wirkt Krafttraining auch dem erhöhten Osteoporoserisiko nach der Menopause entgegen. Rowe-Ham empfiehlt Frauen zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche sowie ein kurzes, intensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln, etwa in Form von Zirkeltraining, ergänzt durch regelmäßiges Gehen oder Laufen. Außerdem rät sie dazu, die Waage beiseitezulegen. „Ich habe zugenommen“, sagt sie. „Aber das sind Muskeln. Wenn ich mit dem Krafttraining aufhören und nur noch Ausdauer- und HIIT-Training machen würde, wäre mein Körper zwar schlanker, aber weicher – und meine Knochen wären ebenfalls stärker gefährdet.“