Wer jede Nacht 6 bis 8 Stunden schläft, reduziert das Risiko von 83 Krankheiten.

Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift PLOS Medicine veröffentlicht wurde, analysierte reale Daten von fast 100.000 Teilnehmern aus der UK Biobank-Datenbank.

Die Teilnehmer trugen eine Woche lang Beschleunigungsmesser am Handgelenk, um nicht nur ihre gesamte Schlafzeit, sondern auch die Dauer der verschiedenen Schlafphasen zu erfassen.

Zu den Ergebnissen der Studie gehörte die Feststellung, dass eine längere Traumphase (die REM-Schlafphase) mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von mehr als 80 verschiedenen Krankheiten einhergeht.

Insgesamt haben Menschen, die jede Nacht 6 bis 8 Stunden schlafen, das geringste Risiko, gesundheitliche Probleme zu entwickeln.

Die Studie ergab, dass mit zunehmender Dauer des REM-Schlafs (auch Traumschlaf genannt) das Risiko für 83 Krankheiten sinkt, während mehr Tiefschlaf mit einem geringeren Risiko für 7 Krankheiten verbunden ist.

Obwohl frühere Studien einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und einem höheren Krankheits- und Sterberisiko aufgezeigt haben, basierten diese Studien häufig auf den Selbstangaben der Teilnehmer zur Schlafdauer. Mit anderen Worten: Die Teilnehmer gaben lediglich Auskunft darüber, wie lange sie geschlafen hatten.

Diese Methode ist nicht wirklich optimal. Man kann Fehler machen, und wir sind uns nicht immer genau bewusst, wann wir einschlafen oder nachts aufwachen.

Darüber hinaus liefert die Selbstauskunft zur Schlafdauer keine Informationen über die Dauer bestimmter Schlafstadien wie Tiefschlaf und REM-Schlaf.

In der aktuellen Studie verwendeten die Wissenschaftler am Handgelenk getragene Beschleunigungsmesser, um detailliertere Informationen über die Schlafstadien der Teilnehmer sowie über die Gesamtschlafzeit und den Grad der Unregelmäßigkeit ihrer Schlafmuster zu sammeln.

Warum müssen wir schlafen?

Wir alle schlafen. Es ist eine so grundlegende und alltägliche Tätigkeit, die nicht nur Menschen, sondern das gesamte Tierreich ausüben, dass wir uns selten viele Gedanken darüber machen.

Die Tatsache, dass Tiere jedoch täglich Stunden im Zustand der Bewusstlosigkeit inmitten einer Welt voller Raubtiere verbringen, lässt darauf schließen, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle gespielt haben muss und somit im Laufe der Evolutionsgeschichte fortbestanden hat.

Welchen Zweck hat der Schlaf? Diese Frage versuchen Wissenschaftler noch immer zu beantworten. Wir wissen, dass wir schlafen müssen und dass es wichtig ist, aber die genauen Funktionen des Schlafs werden noch erforscht.

Die meisten Wissenschaftler sind jedoch der Ansicht, dass der Schlaf viele verschiedene Rollen spielt, darunter die Festigung des Gedächtnisses, die Beseitigung von Stoffwechselprodukten aus dem Gehirn, die Ermöglichung der Ruhe, Erholung und Reinigung des Darmmikrobioms sowie die Unterstützung der Immunabwehr.

Ungeachtet der jeweiligen Rolle wissen Wissenschaftler mit Sicherheit, dass qualitativ hochwertiger Schlaf eine entscheidende Rolle für die langfristige Gesundheit spielt.

Die neuesten Schlafforschungen haben den Zusammenhang zwischen Schlaf und pathologischen Folgen über einen Nachbeobachtungszeitraum von fast 10 Jahren detailliert untersucht.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Krankheit

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Die Studie analysierte Daten von 95.559 Erwachsenen im Vereinigten Königreich mit einem Durchschnittsalter von 56,2 Jahren.

Nachdem sie eine Woche lang einen Beschleunigungsmesser getragen hatten, um Schlafqualität und -dauer zu beurteilen, wurden sie über einen mittleren Zeitraum von 8-9 Jahren weiter beobachtet, bis ein Gesundheitsproblem auftrat oder der Tod eintrat.

Wissenschaftler stellten fest, dass eine erhöhte REM-Schlafdauer zu Beginn der Studie mit einem geringeren Risiko für mehr als 80 Krankheiten einherging, darunter Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Vorhofflimmern, ischämische Herzkrankheit, Parkinson-Syndrom, Multiple Sklerose und Demenz.

Gleichzeitig wurde eine verlängerte Tiefschlafphase mit einem geringeren Risiko für sieben Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter: Typ-2-Diabetes, schwere depressive Störungen, Schlafapnoe und Parkinson-Krankheit.

Wichtig ist anzumerken, dass die Autoren argumentieren, dass der Zusammenhang mit einigen dieser Erkrankungen auf einer „umgekehrten Kausalbeziehung“ beruhen könnte (d. h. die Krankheit verursacht Schlafprobleme und nicht umgekehrt).

Depression ist ein Paradebeispiel dafür: Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom von Depressionen. Anstatt dass unregelmäßiger Schlaf Depressionen verursacht, könnte es also tatsächlich umgekehrt sein.

Im Gegensatz zum Tiefschlaf ist ein längerer Aufenthalt im leichten Schlaf (ein Indikator für eine schlechtere Schlafqualität) mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie schwere depressive Störungen verbunden, jedoch mit einem geringeren Risiko für andere Erkrankungen wie Herzinsuffizienz und Zellulitis.

Wissenschaftler werten außerdem einen Index namens WASO (Time Awake After Sleep) aus. Dieser Index misst die Gesamtzeit, die eine Person nach dem Einschlafen wach ist. Mit anderen Worten: Er ist ein Indikator für Schlafstörungen.

Höhere WASO-Werte sind mit einem erhöhten Risiko für sechs Erkrankungen verbunden, darunter: Abhängigkeit von psychoaktiven Substanzen, Alkoholmissbrauch und Arthrose.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler unregelmäßige Schlafmuster untersucht und festgestellt, dass diese mit einem erhöhten Risiko für Bauchschmerzen, Angststörungen und schwere depressive Störungen einhergehen.

Eine längere Gesamtschlafzeit ist mit einem geringeren Risiko für mindestens 50 medizinische Erkrankungen verbunden, wie beispielsweise Protein-Energie-Mangelernährung, Azidose und Typ-2-Diabetes.

Insgesamt kamen die Forscher zu dem Schluss, dass 6–8 Stunden die optimale Schlafdauer sind; dieser Wert weicht etwas von den üblicherweise empfohlenen 7–9 Stunden ab.

Schlaftipps von Experten

Für Menschen mit Schlafproblemen könnten diese Ergebnisse besorgniserregend sein. Daher hat Medical News Today mehrere Experten auf diesem Gebiet um praktische Ratschläge gebeten.

Scott Nass – ein zugelassener Facharzt für Allgemeinmedizin und Chefarzt bei SwiftCareMD – empfiehlt, eine regelmäßige Aufstehzeit beizubehalten.

„Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, hilft dem Gehirn, einen Rhythmus zwischen Wachzustand und Schlafenszeit herzustellen“, erklärte Dr. Nass, der an der aktuellen Studie nicht beteiligt war.

„Ein paar Stunden länger im Bett zu schlafen, nachdem man eine schlaflose Nacht hatte, mag sich gut anfühlen“, fuhr er fort, „aber in Wirklichkeit stört es nur Ihren zirkadianen Rhythmus und beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Gehirns, richtig zu funktionieren, wenn es abends Zeit zum Schlafen ist.“

Er fügte außerdem hinzu: „Die Exposition gegenüber Tageslicht direkt nach dem Aufwachen und der Anblick der Sonne tragen dazu bei, diese Gewohnheit im Gehirn zu verankern.“

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Zweitens riet er den Menschen, „aufzuhören, sich im Bett zum Einschlafen zu zwingen“. Er erklärte, dass „wiederholtes waches Zubettgehen mit Angst vor dem Schlafen dazu führen kann, dass das Gehirn eine Verbindung zwischen dem Bett und Gefühlen von Frustration und Wachheit herstellt“.

Stattdessen empfiehlt er, „für etwa 15 bis 20 Minuten aufzustehen, sich in einen ruhigen Raum mit sanfter Beleuchtung zu begeben und entspannenden Aktivitäten nachzugehen, fernab von Ablenkungen“. Versuchen Sie erst dann wieder einzuschlafen, wenn Sie müde sind.

Dr. Chelsie Rohrscheib – eine führende Schlafexpertin und Neurowissenschaftlerin bei Wesper (die nicht an der Studie beteiligt war) – betonte die Wichtigkeit eines ruhigen, dunklen und kühlen Schlafzimmers (Temperaturen um die 18–21 Grad Celsius oder 65–70 Grad Fahrenheit).

Der Grund dafür ist, dass „die Körperkerntemperatur sinken muss, um den Schlaf einzuleiten und aufrechtzuerhalten“. Laut ihrer Aussage kann die Reduzierung des Lichts im Schlafzimmer „durch die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen oder Schlafmasken“ erreicht werden.

Dr. Rohrscheib wies außerdem auf die Wichtigkeit einer „abendlichen Routine hin, die sich auf entspannende Aktivitäten bei schwachem Licht für mindestens 30 bis 60 Minuten konzentriert, um dem Gehirn und dem Körper zu helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.“

„Zu diesen Aktivitäten gehören beispielsweise leichte Lektüre, das Hören entspannender Musik, ein warmes Bad, Meditation oder Atemübungen. Vermeiden Sie außerdem anregende Aktivitäten wie Fernsehen oder die Nutzung Ihres Mobiltelefons“, sagte Dr. Rohrscheib.

Darüber hinaus riet sie dazu, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf die Benutzung elektronischer Geräte zu verzichten, nach 15 Uhr keinen Koffein mehr zu konsumieren und innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr einzunehmen.

Abschließend betonte Dr. Rohrscheib, wie wichtig es sei, „täglich mindestens 30 Minuten Übungen zu widmen, die die Herzfrequenz erhöhen, um überschüssiges Cortisol abzubauen, da Cortisol ein starkes Stimulans der Wachsamkeit ist und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.“

Quelle: https://giaoducthoidai.vn/ngu-tu-6-den-8-tieng-moi-dem-giam-nguy-co-mac-83-loai-benh-post794609.html