Wie du mit Psychobiotika deine Psyche unterstützen kannst

Gesundheit Gesunde Ernährung Psychobiotika: Ernährung bei psychischen Krankheiten Wie du mit Psychobiotika deine Seele unterstützen kannst – 12 Tipps für den Alltag Bild der Frau bei Google bevorzugen Was wir essen, prägt unsere Psyche – doch kaum jemand nutzt dieses Wissen. Oder wusstest du, dass du mit Psychobiotika die Symptome von Depression, Angststörung oder Schlafstörung lindern kannst? Dr. med. Sabrina Mörkl ist Fachärztin für Psychiatrie und psychotherapeutische Medizin und hat an der Universität Graz viele Studien zur Darmflora durchgeführt. Ihr Wissen hat sie in einem Buch über Psychobiotika zusammengetragen. Ich verrate dir ihre 12 besten Tipps für eine psychobiotische Ernährung. Essen für die Seele: Das unterschätzte Potenzial der Ernährungspsychiatrie "Seitdem ich ernährungsmedizinische Ansätze in meiner Praxis verwende, habe ich erlebt, dass eine langfristige Stabilisierung von Menschen mit psychischen Erkrankungen möglich ist", sagt Dr. med. Sabrina Mörkl. Der Ansatz liegt nahe, schließlich reagieren wir ja bei einem Herz- oder Nierenleiden, bei Diabetes und Osteoporose auch, indem wir unsere Ernährung verändern. Dennoch "ist das Konzept der Ernährungspsychiatrie leider noch wenigen Psychiater*innen, Psycholog*innen und Psychotherapeut*innen ein Begriff", stellt Dr. Mörkl fest. "Obwohl wir intuitiv wissen, dass das, was wir über die Nahrung aufnehmen, nicht nur unserem Körper guttut, sondern auch unserem Gehirn und unserer Psyche." So bleibt es in der Regel Aufgabe der Patient*innen, ihre Therapie durch eine passende Ernährung zu begleiten. Ein erster Schritt: sich schlau machen. Zum Beispiel mit dem Buch der Expertin: "Ernährung für die Psyche: Das Kochbuch". © Riva Verlag Wenn Nährstoffe fehlen: Woran es deinem Gehirn bei psychischen Erkrankungen mangelt Wer mit der Ernährung einen Beitrag gegen psychische Erkrankungen leisten will, muss um die Biochemie des Gehirns wissen. Liegen Depressionen, Angststörungen oder Zwangsstörungen vor, liegt gleichzeitig ein Ungleichgewicht der Nervenbotenstoffe vor. Zu denen zählen zum Beispiel: L-Tryptophan, 5-HTP, Serotonin, Melatonin, Tyrosin, Dopamin und Noradrenalin. Führen wir unserem Körper die richtigen Co-Faktoren – Vitamine und Mineralstoffe – zu, helfen wir ihm, einen Mangel zu beseitigen und wieder ein Gleichgewicht herzustellen. So können laut Expertin Medikamente reduziert oder sogar abgesetzt werden. Laut Dr. Mörkl werden häufig bei Menschen mit psychischen Erkrankungen Defizite festgestellt bei folgenden Nährstoffen: Omega-3-Fettsäuren Vitamine (B-Vitamine, Vitamin D) Mineralstoffe (wie Magnesium und Zink) Aminosäuren (wie Tryptophan und Phenylalanin) Auch werden bei Depressionen, Angstzuständen oder Schizophrenie tendenziell höhere Entzündungswerte gemessen. Die Expertin empfiehlt deshalb, beim nächsten Blutbild das C-reaktive Protein überprüfen zu lassen. Keine Energie oder zu viel? Wenn die Darmbakterien aus dem Gleichgewicht sind Wenn wir von einer Ernährung für die Psyche sprechen, kommen wir nicht umhin, uns die Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse anzuschauen. Die Kommunikation dieser Achse ist bei psychisch erkrankten Menschen gestört. Zudem zeigen sie eine andere Zusammensetzung der Darmbakterien als gesunde Menschen. Diese veränderte Zusammensetzung wird Dysbiose genannt und kann in Kombination mit Stress, Infektionen, Antibiotika oder einer schlechten Ernährung zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere führen. Das öffnet Fremdstoffen Tür und Tor und führt wiederum zu Entzündungsprozessen, wirkt sich negativ auf die Energieproduktion der Mitochondrien aus. Und wenn wir keine Energie haben, sind wir immer häufiger zu vielen Aktivitäten zu müde. Psychobiotika und die mediterrane Ernährung Von Antibiotika und Probiotika hast du sicher schon mal gehört. Psychobiotika sind (noch) nicht so geläufig. Dr. Sabrina Mörkl: "Aktuell umfasst der Begriff des Psychobiotikums alle auf das Mikrobiom ausgerichteten Behandlungsweisen, wie zum Beispiel Ernährungstherapien, Ballaststoffe, lebende Bakterien (Probiotika), die Stoffwechselprodukte der Bakterien (Postbiotika), aber auch Kombinationen der genannten Komponenten, wie zum Beispiel die Synbiotika, eine Kombination von Präbiotika und Synbiotika." → Wenn dich dieses Thema interessiert, erfährst du hier mehr über Prä-, Pro- und Synbiotika und was die Einnahme von Mikrobiom-Kapseln bringt. Eine Ernährungsform, die genau diese mikrobielle Vielfalt gezielt unterstützt und von Dr. Sabrina Mörkl auch empfohlen wird, ist die mediterrane Ernährung. Sie liefert reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette – und schafft damit ideale Bedingungen für ein stabiles Mikrobiom und eine ausgeglichene Psyche. Aber was genau machen diese entzündungshemmenden, antioxidativen sowie das Mikrobiom und das Immunsystem beeinflussenden Effekte aus? Dr. Sabrina Mörkl: "Zerlegen wir die mediterrane Ernährung in ihre einzelnen Bestandteile, so gibt es kein einzelnes Lebensmittel und keinen einzigen Nährstoff, welcher für die Gesamtwirkung auf die Psyche verantwortlich ist." Oder wie Aristoteles sagte: "Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile." 12 Ernährungsempfehlungen der psychobiotischen Ernährung Versuche, täglich 3 Portionen Obst und 6 Portionen Gemüse zu essen (dazu zählen beispielsweise: Äpfel, Bananen, Beeren, Pfirsiche, Zwiebeln, Kohl, Lauch, Spargel, Knoblauch, Karotten, Süßkartoffeln, Paprikaschoten und Artischocken). Iss einen ganzen Apfel oder schneide ihn in Scheiben. Iss ihn mit deinem Müsli oder Haferflocken. Er ist auch eine gute Ergänzung zu Smoothies mit anderen Früchten. Du kannst zum Beispiel etwas Kefir und Früchte in einen Mixer geben und einen Smoothie mit vielen Präbiotika herstellen. Im Ofen geröstetes Gemüse ist einfach zuzubereiten. Du kannst auch etwas frischen Knoblauch hinzufügen, der den Geschmack verbessert und zusätzliche Präbiotika liefert. Verzehre Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide (wie Weißbrot). Streue Chia-Samen oder Leinsamen über deinen Salat, in deinen Joghurt oder in deine Haferflocken. Du kannst auch einige Beeren hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern. Wenn dir Kefir zu säuerlich ist, kannst du einen Smoothie herstellen, indem du etwas Obst und Gewürze wie Zimt oder etwas Kakao hinzufügst. Quinoa, Gerste und Kichererbsen sind eine tolle Ergänzung für Salate. Hier kannst du Zwiebeln und anderes Gemüse hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern, und hast somit mehr Präbiotika in deiner Mahlzeit. Quinoa und Kichererbsen müssen vor der Verwendung gekocht werden. Du kannst Kichererbsen aber auch in Dosen kaufen und diese dann gleich verwenden, ohne sie vorher zu kochen. Anstelle von Kichererbsen kannst du auch Hummus (Kichererbsenpüree mit Olivenöl) essen. Kombiniere Hummus mit Crackern, die aus Vollkorn oder Quinoa oder anderem Getreide bestehen. Nüsse: Eine Handvoll Nüsse ist ein toller Snack für zwischendurch. Kombucha ist fermentierter schwarzer oder grüner Tee. Du kannst ihn zu einer Mahlzeit genießen oder als Getränk für zwischendurch. Sauerkraut kann auf verschiedene Weisen verwendet werden. Füge es Suppen, Aufläufen, Sandwiches hinzu oder genieße es einfach mit Kartoffelpüree. Lauch und Kraut: Eine köstliche Art, Lauch und Kohl zu genießen, ist die Zubereitung von Pfannengerichten. Du kannst auch Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken. Diese und noch weitere Ernährungstipps – vor allem spezifisch auf die psychische Erkrankung abgestimmt – und 60 Rezepte bei Depression, Angststörung, Zwangsstörung, posttraumatischer Belastungsstörung, Schlafstörungen und mehr findest du im Buch "Ernährung für die Psyche: Das Kochbuch" von Dr. med. Sabrina Mörkl. Viele der oben genannten Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die dir helfen können, dein Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die besten Ballaststoffquellen findest du auch in der Bildergalerie: Ballaststoffreiche Lebensmittel: Endecke die TOP 15 mit dem höchsten Gehalt Auch spannend: Sommer, Sonne, Sonnenschein … Vitamin D sollte in der warmen Jahreszeit eigentlich kein Problem sein. Das denken viele – und irren sich gewaltig. Denn auch im Sommer kann ein Vitamin-D-Mangel entstehen. Warum du das überprüfen lassen solltest. Wenn du dir darüber keine Gedanken machen musst und neben einer gesunden Ernährung auch noch deine Figur im Blick hast, wird es dich vielleicht freuen zu hören, dass dich Vitamin C beim Abnehmen unterstützen kann. Sicher hast du schon mal gehört, dass Vitamin C – zusammen mit Vitamin A und Vitamin E – zu den Schönheitsvitaminen gehört. Sie werden mit schöner Haut, starken Fingernägeln und glänzenden Haaren in Verbindung gebracht. Aber wusstest du auch, dass Vitamin B12 als Schönheitsvitamin eine elementare Rolle spielt, wenn es darum geht, schön und in Würde zu altern? Hier verrate ich dir, warum.