Wie gesund sind Edamame?

Aus der japanischen Küche sind sie nicht mehr wegzudenken, und auch hierzulande werden sie immer beliebter: Edamame. Die grünen Bohnen sehen aus wie kleine Erbsen in einer Schote und haben sich in den vergangenen Jahren vom Nischenprodukt zum beliebten Snack entwickelt. Doch hinter der auffälligen Farbe steckt mehr als ein Trend. Edamame gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern eine Kombination, die Ernährungsfachleute schätzen: viel pflanzliches Eiweiß, sättigende Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Aber sind Edamame tatsächlich ein Gesundheitsgewinn? Oder gibt es Gründe, den Verzehr einzuschränken? ÖKO-TEST gibt Antworten. Was sind Edamame eigentlich? Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen. Während klassische Sojabohnen erst vollständig ausreifen und häufig zu Tofu, Sojaöl oder Sojamehl verarbeitet werden, erntet man Edamame jung und verzehrt sie dann gekocht. Ursprünglich stammen Edamame aus Ostasien. In Japan gehören sie seit Jahrhunderten zum Alltag, als klassischer Snack in Restaurants und zu Hause. Mittlerweile sind sie auch in Deutschland in vielen Supermärkten erhältlich, meist tiefgekühlt oder in der Dose. Eiweißreich und ballaststoffstark: Das macht Edamame gesund Edamame punkten vor allem mit ihrem Nährstoffprofil. Eine Portion liefert vergleichsweise viel Eiweiß, besonders interessant für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Das enthaltene Sojaprotein zählt zu den pflanzlichen Eiweißquellen mit einer günstigen Aminosäurezusammensetzung. „Neben Ballaststoffen und wichtigen Aminosäuren sind auch Eisen, Calcium und Magnesium enthalten“, erklärt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ausdrücklich, regelmäßig Hülsenfrüchte auf den Speiseplan zu setzen: "Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. […] Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte." Ist Soja wirklich bedenklich? So ordnen Experten die Risiken ein Rund um Soja kursieren viele Vorurteile: Manche Verbraucherinnen und Verbraucher sorgen sich wegen Sowohl die Verbraucherzentrale als auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ziehen dabei eine klare Linie: Die Kritik gilt nicht normalen Sojalebensmitteln, sondern konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen – also Kapseln oder Tabletten, die weit höhere Mengen dieser Pflanzenstoffe liefern als normale Sojaprodukte und die etwa als vermeintlich natürliche Alternative zur Hormontherapie in den Wechseljahren beworben werden. Das BfR stellt fest: "Gegen den Verzehr isoflavonhaltiger Lebensmittel werden seitens des BfR keine Bedenken erhoben." Die Verbraucherzentrale ergänzt auf ihrer Webseite: „Lebensmittel, wie Sojamilch oder Tofu, enthalten neben den in die natürliche Lebensmittelmatrix eingebetteten Isoflavonen noch wertvolle Proteine und Ballaststoffe. In normalen Mengen können solche Lebensmittel bedenkenlos gegessen werden." Verbraucherzentrale Was hat es mit den Bedenken gegenüber Männern und Kindern auf sich? In sozialen Medien hält sich hartnäckig der Mythos, Soja "verweibliche" Männer. Hintergrund ist, dass Isoflavone strukturell dem menschlichen Östrogen ähneln. Hormonelle Effekte durch normale Lebensmittelmengen sind beim Menschen aber wissenschaftlich nicht belegt. Eine 2021 veröffentlichte Metaanalyse fand keine negativen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt von Männern. Für ältere Kinder gelten Sojaprodukte nach aktuellem Forschungsstand als unbedenklich, sofern sie in normalen Mengen verzehrt werden. Einzig für Säuglinge empfehlen BfR und Kinderärzte, auf Säuglingsnahrung auf Sojabasis zu verzichten – wegen der konzentrierten Phytoöstrogene und des Allergiepotenzials. Wer Edamame als Teil einer ausgewogenen Ernährung isst, nimmt Isoflavone in einer Menge auf, die aus Sicht beider Behörden unbedenklich ist. Darüber hinaus werden Isoflavonen in der Forschung sogar mögliche positive Wirkungen zugeschrieben: Es gibt Hinweise, dass sie den Cholesterinspiegel senken und die Knochendichte stärken könnten. Die Studienlage ist allerdings noch nicht abschließend gesichert – gesundheitliche Versprechen sind daher mit Vorsicht zu genießen. Gibt es Risiken oder Nachteile bei Edamame? Auch ein gesundes Lebensmittel ist nicht automatisch für jeden Menschen geeignet. Sojaallergie: Menschen mit einer Sojaallergie sollten Edamame meiden. Zusätzlich können – wie bei anderen Hülsenfrüchten – Blähungen oder Verdauungsbeschwerden auftreten, besonders bei Personen, die bisher wenig Hülsenfrüchte gegessen haben. Wer empfindlich reagiert, steigert die Menge am besten langsam. Salzgehalt: Edamame werden häufig gesalzen serviert. Besonders in Restaurants oder bei verarbeiteten Snackprodukten kann der Salzanteil deutlich höher ausfallen. Wer auf die Salzaufnahme achten möchte, greift besser zu naturbelassenen Edamame und würzt selbst. So essen Sie Edamame richtig Die Zubereitung ist unkompliziert: Tiefgekühlte Edamame werden wenige Minuten in Salzwasser gekocht oder gedämpft. Danach können sie direkt gegessen werden. Wichtig: Edamame niemals roh essen. Rohe Sojabohnen enthalten Trypsin-Inhibitoren, die die Eiweißverdauung hemmen, sowie Lektine, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Erst durch ausreichendes Erhitzen werden diese Stoffe inaktiviert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt generell, frische Hülsenfrüchte mindestens 30 Minuten in kochendem Wasser zu garen – schonende Methoden wie Dämpfen oder Dünsten reichen nicht aus. Tiefgekühlte Edamame sind in der Regel bereits blanchiert; für sie genügt das kurze Aufkochen. Klassisch werden sie leicht gesalzen serviert. Wer weniger Salz möchte, verfeinert sie mit Zitronensaft, Chili, Sesam, Knoblauch oder etwas Sojasauce. Edamame passen gut zu Bowls mit Reis, Gemüse und Tofu, lassen sich in Salate mischen, verfeinern asiatische Nudelgerichte und Suppen oder überzeugen einfach als proteinreicher Snack zwischendurch. Geschmacklich erinnern sie an Erbsen, sind aber etwas nussiger und herzhafter. Kann man die Schote mitessen? Die Schote der Edamame ist nicht giftig, aber auch nicht zum Verzehr gedacht. Sie ist zäh, faserig und kaum verdaulich. Wer sie versehentlich mitkaut, muss sich jedoch keine Sorgen machen. Und so funktioniert der Edamame-Snack: Die Bohnen lassen sich ganz einfach herausdrücken oder mit den Zähnen aus der Schote ziehen. Die leere Schote landet auf dem Teller oder in einer separaten Schüssel, die in Restaurants oft extra dafür bereitgestellt wird. Tiefgekühlt, frisch oder aus der Dose: Welche Edamame sind besser? Frische Edamame sind in Deutschland selten erhältlich. Tiefgekühlte Ware ist eine gute Alternative, da die Bohnen direkt nach der Ernte verarbeitet werden und so Nährstoffe erhalten bleiben. Auch Dosenedamame sind inzwischen erhältlich, vor allem in Asialäden und gut sortierten Supermärkten. Der praktische Vorteil: keine Kochzeit, direkt einsatzbereit. Der Nachteil: Dosenware wird häufig in Salzlake eingelegt. Der Salzgehalt kann dadurch deutlich höher ausfallen als bei Tiefkühlware. Wer zur Dose greift, sollte die Bohnen vor dem Verzehr gründlich abspülen, das reduziert den Salzgehalt spürbar.